latihan 1
pedaran:
Anjeun kudu cicing di posisi paling ci "rounded" bari nyetir. konci di dieu téh keur naekeun gaya nyetir. The laun anjeun gulung deui, nu nurunkeun résiko gerak inersial. Ngarasa unggal Vertebra ragrag di lantai, ngan anjeun maénkeun skala on kselofone. Inget pikeun narik dina otot beuteung anjeun sarta tetep kapala jeung beuheung salila rifts. Elbows kedah eta. sirah teu kudu mindahkeun deui mudik salila latihan. Narik sirah anjeun ka tuur anjeun sarta konci dina posisi ieu. Ulah gulung teh tebih deui beuheung na; ngeureunkeun dumasar wilah. Ulah angkat taktak. Pikeun ngahesekeun coba nempatkeun sirah anjeun diantara tuur anjeun sarta nangkep suku leungeun, tinimbang nyekel kana kana Shin nu.
latihan 2
pedaran:
Diuk di tengah litter nu, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur. Nangkep Shin tina leg ka katuhu jeung mindahkeun ka dada na, leungeun katuhu na dina ankle sarta kénca - pada dengkul teh (ieu bakal mastikeun posisi bener tina suku nu aya kaitannana ka pingping). Digulung onto deui-Na, nyepeng suku-Na. Narik a leg kadua sateuacan na tetep ditunda di hiji sudut nu nyadiakeun fit snug ka lanté deui. Dina inhale narik beuteung anjeun ka arah tulang tonggong. The elbows kedah kaluar ka sisi, gado tucked kana dada na. Ngabayangkeun nu aya maké hiji jangkar ka lantai. Dina inhale jeung ngarobah posisi suku jeung leungeun, bari sisi éksternal mana anu ka ankle, sarta interior nu - mun dengkul teh. Narik leg ti gabungan hip, sarta Blok jeung puseur awak Anjeun. Naha lima nepi ka sapuluh pangulangan tina latihan, teras narik kana dada, duanana suku ngagulung, pikeun nyiapkeun manjang otot dina duanana suku.
latihan 3
pedaran:
Ieu diperlukeun bagean luhur awak ieu diangkat tur tetep lengkep teu bagerak dina mangsa latihan. Ngangkat kudu diprakarsai ku otot beuteung jeung témbok tukang dada (pilari dina beuteung nya). burih Anjeun sepanjang waktos di kinerja sistem latihan Pilates kedah "kerung". Nalika ngarobah suku, coba mun ngalibetkeun leuwih deeply burih nepi tulang tonggong. The elbows kedah kaluar ka sisi, taktak slumped pikeun gawé leuwih efisien dina otot beuteung. Salila raising sahiji suku squeeze nu imbit: eta facilitates integrasi posisi. Ulah mimiti naek ti beuheung. Leg elongated kudu diangkat teu kirang hip, tapi mun jangkungna misalna yén deui anjeun tetep datar. Upami Anjeun gaduh tuur goréng, leungeun téh dibawa handapeun dengkul, jeung ulah iklas di luhur. Lamun boga lemah handap deui, teras narik leg lempeng lempeng nepi, lajeng jadi strengthening otot deui anjeun bakal bisa nurunkeun eta laun pikeun sakabéh sudut leutik nepi lantai.
latihan 4
pedaran:
Tempatna dina balik anjeun kalawan duanana suku ngalipet di tuur na tighten kana dada. Elbows ngaleyurkeun dina leungeun, sirah na beuheung angkat. Nyokot napas jero, manteng watak teu jeung anggahotana anjeun, leungeun ngalempengkeun leuwih sirah na, suku manjangkeun maju dina hiji sudut 45 derajat lamun keur sip isuk-isuk sanggeus sare. Ngabayangkeun eta awak anjeun pageuh pinned ka lantai, ngan resep mun anjeun narik otot leg teu angkat sirah na tina dada na. Dina gempur nu, narik suku ngagulung anjeun ka dada sarta jepitan leungeun maranéhna. Neuleumkeun burih arah tulang tonggong, mencet tuur anjeun ka dada anjeun pikeun ngaronjatkeun inténsitas exhalation, sakumaha lamun squeeze hawa kaluar tina bayah. Ngulang runtuyan lima nepi ka sapuluh kali, awak anjeun kedah tetep jeung mangsa inspirasi jeung mangsa béakna. Dina ahir narik duanana suku kana dada bareng jeung a exhalation kapaksa, sarta neruskeun ka elongation tina leg lempeng.
latihan 5
pedaran:
Salila latihan tina sistem Pilates perlu ngajaga immobility lengkep di wewengkon sentral awak. Tetep otot beuheung anjeun tanpa ngangkat gado na tina dada na. Pikeun ngarojong otot lumbar bari straightening suku pageuh squeeze nu imbit jeung bék tina pingping batin. Salila teken on inspirasi, leungeun anjeun kedah lempeng, jeung anjeun kudu narik dina arah sabalikna (sakumaha lamun narik leungeun jeung suku di arah sabalikna, sarta otot beuteung anjeun pinned ka lantai). Lamun bakal rested mun anjeun gempur leungeun dina tuur sarta sababaraha baris dicokot ti dada, nyebarkeun elbows ka sisi, Anjeun bakal ngarasa rarasaan pikaresepeun tina tegangan nulungan di balik luhur jeung beuheung. Lamun anjeun narik leungeun Anjeun leuwih sirah anjeun, ulah nurunkeun sirah anjeun ka lantai. Upami Anjeun gaduh sénsitip handap deui, ngalempengkeun suku anjeun lempeng nepi, lajeng jadi strengthening otot deui anjeun bakal bisa laun pikeun nurunkeun kabeh di sudut leutik nepi lantai nepi ka 45 derajat.
latihan 6
pedaran:
Tempatna dina balik anjeun kalawan duanana suku ngalipet di tuur na tighten kana dada. Elbows ngaleyurkeun dina leungeun, sirah na beuheung angkat. Manjangkeun leg katuhu anjeun lempeng nepi, leungeun, nangkep ankle anu, leg kénca narik Sunan Gunung Djati lanté. Ngabayangkeun eta awak anjeun pageuh pinned ka lantai, sarta henteu ngangkat sirah na tina dada na. Dina gempur, nu beuteung dip deeper nuju lantai. Dina inhale, cinyusu ganda, ngagambar leg lempeng diangkat arah sirah. Dina gempur nu, gancang ngarobah posisi leg nambahan, sabab lamun ngajalankeun sapasang gunting. Grab nu ankle di leg kénca jeung ngulang gerakan kalayan nya. Ngabayangkeun wirahma tina wipers dina kipas kaca mobil. Nedunan 5-10 pangulangan dilakukeun ku cara duanana suku lempeng nepi di posisi tina sistem Pilates, sarta putting leungeun-Na tukangeun sirah na, jadi bisa disiapkeun keur manjang suku lempeng.
latihan 7
pedaran:
Salila dijalankeunnana manjang tur gunting kudu dilestarikan immobility lengkep di wewengkon sentral awak. rasa anjeun tina wirahma kedah ngabantu anjeun ngadalikeun dinamika latihan ieu kalayan gerakan elastis kalawan unggal manteng. panon anjeun kudu fokus kana burih, burih kedah kerung bari beurat. taktak anjeun kudu tumiba ka lantai salila latihan. Ngangkat kudu ngamimitian ti tengah tukang. Beurat leg diangkat teu kudu tumiba dina taktak. Ngagunakeun sumber kakuatan! Lamun regang kieu mimitina dibikeun pisan beurat, coba hiji Pace rada handap. Coba mun tahan kana endog atanapi malah suku pingping. Ngan teu tahan dina dengkul teh! Hiji model langkung canggih: coba pikeun ngalakonan latihan jeung leungeun ngalegaan sapanjang awak. Paké kamampuhan pikeun ngatur gerak jeung common sense. Mun nu anjeun gaduh beuheung nyeri atanapi handap deui, eureun geura. Ayeuna urang nyaho pedaran pasti tina sistem latihan Pilates.