Latihan anu dipigawé kalawan dua Cakram kabugaran, anu bisa dipaké gaganti piring kertas. Ku cara nempatkeun éta di handapeun Soles atanapi palem, anjeun glide on aranjeunna dina mangsa latihan na endlessly bisa ngaropéa nu "dasar" push-up, squats, lunges. Dina waktu nu sarua otot anu dimuat epektip sabab tiasa dianggo di sakuliah jalur gerak, ngadalikeun drive na ngajaga kasaimbangan ". Pikeun palajaran anjeun tiasa nganggo alat-alat husus, sarta pelat kertas. Kadé nempatkeun hiji eureun mun aranjeunna: satengah - on (plat) jeung keuneung di lantai. Lamun anjeun angkat pindah nya lanté.
rencana latihan
Nedunan susunan latihan saminggu dua kali: 2-3 sét 16 pangulangan, iwal disebutkeun béda. The latihan teuing hésé pikeun anjeun? Mimitian kalayan 8 pangulangan na make rojongan salaku tambahan dina mesin tarian klub kaséhatan, sarta di imah - korsi. Eta make aran yakin tur jalma kalawan mendi masalah. Anjeun bakal peryogi: alat-alat husus atawa sababaraha pelat kertas basajan. Diajar ngaléngkah glaydingah: nangtung dina pelat na poskolzit ti sisi ka sisi. Pikeun balik ka katuhu, angkat keuneung katuhu, lean on na nyorong off toe tina suku kénca. keuneung Handap (kawas marake a) jeung narik nepi ka leg kénca-Na.
latihan:
1) "skater"
otot Gawe ti hareup jeung tukang pingping jeung imbit. Nangtung kalawan suku anjeun kana lebar tina pelvis, suku kana glaydingah, angkat keuneung katuhu. Nyandak pelvis na deui leg katuhu ku cara ngageser kumisan, diuk turun. Balik deui ka posisi awal, ngulang latihan jeung suku kénca. Ieu basajan! Ti posisi squat mun tighten leg sarta nempatkeun kumisan. Janten teu nyaman keur ngalakukeun, pastikeun yén anjeun geus sabudeureun 1,5 méter tina rohangan bébas.
2) "serangan pindah"
otot Gawe ti hareup pingping. Nangtung kalawan suku anjeun kana lebar tina pelvis, suku kana glaydingah, angkat keuneung katuhu. Slid suku katuhu deui, leupaskeun ka handap ka Longsér mangrupa. Balik deui ka posisi awal, ngulang jeung leg kénca. Ieu basajan! Leupaskeun ka handap kana longser a na, tanpa lalaki nepi, ngan nyekel up kalawan suku katuhu sarta retraction.
3) "A sasak fleksibel"
hamstring karya jeung imbit. Bohong kana balik Anjeun kalawan heels Anjeun on glaydingah, leungeun sapanjang awak, palem handap. Angkat hips kana awak tina tuur ka taktak murag dina garis. Balik deui ka posisi dimimitian, ngulang. Ieu basajan! Raising hips Na, ngalereskeun posisi jeung mindahkeun deui mudik kaki pas glaydingah: ganti atawa duanana. Coba éta, ngalempengkeun salah leg ti dengkul teh 4-8 kali ngageser leg maju mundur skating.
4) curling
Dianggo otot beuteung anjeun. Diuk di lantai, heels dina leungeun glaydingah nyambung di hareupeun manehna buleud deui jeung narik burih Anjeun. Lean deui, balik nurunkeun noel lantai, sarta ngalempengkeun (tapi teu sakabéhna!) Dina waktu nu sarua duanana suku. Balik deui ka posisi dimimitian, ngulang. Mun latihan teuing hese, tetep tangan dina hips. Ieu basajan! Dina raraga kalibet jeung otot serong, sinking handap, ngalempengkeun duanana suku jeung melak leungeun anjeun ka sisi jeung ngahurungkeun awak: dina Iteration munggaran - ka sisi katuhu, sarta salajengna - ka kénca.
5) Kontak pushup
triceps karya jeung otot hamstring. Candak pangrojong (e.g., hiji bangku low), lontar dina dua sisi tina pelvis, glaydingah keuneung. Mimidah beurat anjeun dina leungeun Anjeun tur cabut pan ti rojongan ti. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun diri ka lantai, ngalempengkeun leg katuhu Anjeun. Balik deui ka posisi dimimitian dina Iteration hareup ngalempengkeun leg kénca anjeun. Ieu basajan! Muterna ka lantai, ngalempengkeun duanana suku sakaligus.
6) "tangkas swimmer"
Dianggo otot deui anjeun. Bohong kana burih anjeun, leungeun tarik payun, ramo glaydingah. Ngangkat taktak jeung dada, ngajelaskeun unggal satengah buleudan leungeun, ngalungkeun ka gigir lajeng bending di elbows tur narik casing nu. Manteng leungeun anjeun ka hareup. Ngulang. Latihan di glaidinge mimiti nedunan on inspirasi. Dina gempur kana, balik deui ka posisi awal. Tetep pencét sibuk, ngabayangkeun yen handapeun eta perenahna hiji cukang és.
7) pushup
Dianggo otot dada, delts hareup. Candak posisi aslina nyorong ku rojongan kana tuur, lebar palem taktak kana glaydingah. Bending leungeun sarta ngadorong glaydingi, tumiba ka lantai. Balik deui ka posisi awal. Ngulang. Ieu basajan! Muterna ka lantai, éncér raket teu jelas, sarta saeutik diagonally.
8) "lengkah dina tempat"
Dianggo otot beuteung anjeun. Candak posisi plank, toes glaydingah tibalik, leungeun taktak-lebar eta. Ngaropéa nu paralel awakna ka lantai, narik maju, bending di dengkul, suku katuhu. Balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun gerakan anu sarua jeung leg kénca.
Ieu basajan! Narik suku lempeng, angkat pelvis, bade ka "puncak". Atawa éncér aranjeunna deui jeung vaults.
Alesan rék balik gliding
1) Glayding ngaheéat waktos. Otot digawé éféktif, jadi anjeun teu kudu nyieun angka nu gede ngarupakeun pangulangan. Tapi hasilna bakal noticeable geura-giru.
2) Manéhna ngabogaan praktis henteu kontra-indikasi: euweuh latihan halangan urat varicose, teu masalah sareng komposisi jeung tulang tonggong. Ieu glayding dianjurkeun ukur keur jalma anu keur alesan kaséhatan sacara umum teu bisa aktipitas kabugaran.
3) latihan Saperti bakal gancang ngabentuk burih, sakumaha wae gerak dina glaydinge ngalibatkeun otot bagéan puseur dina awak, balik terus pencét. Aranjeunna mantuan tetep saimbang jeung digawé, sanajan anjeun ngalatih suku, lakukeun squats jeung lunges. Kakuatan latihan aci! eta teu bisa masihan.
4) Latihan alus tumuwuh koordinasi jeung aparat vestibular. Anjeun pasti baris ngahargaan eta, nyandak up menari. Atawa slipping tapi moal ragrag kana gelo.
5) Saban latihan bisa endlessly dirobah, laun complicating éta, salaku sajauh anu dipikabutuh pikeun tingkat Anjeun Cimerak.
Urang sumping ka ngaganti
pelat kertas henteu hijina barang nu bisa ngaganti hiji alat kabugaran profésional.
ngagunakeun:
1) Plastik botol tinimbang dumbbells. Eusian aranjeunna kalawan cai, sarta bisa mawa jeung kabeh latihan sami kanggo leungeun, pencet, squats jeung lunges jeung beurat.
2) Buku, pangalusna badag-format, sakumaha pangrojong. Melu dua jangkungna sarua tumpukan, sarta ngalakukeun hiji sabalikna push-up (kayaning di komplek urang)
3) perban elastis di tempat pita-absorber. Bungkus deui di sabudeureun suku di luhur tuur, jeung nu dipake dina otot pingping batin. Sered jeung karéta leungeun.
4) bangku konvensional tinimbang platform hambalan. Anjeun geus milih "model" kedah low (kira 20 cm) sahingga sahingga awét sarta stabil.
5) pageuh digulung nepi anduk tinimbang kandel roll karét busa.