Lajeng kana moal geus excruciatingly nyeri, urang dikembangkeun 20-menit festive ieu nganyatakeun kompléks, anu bakal nguatkeun jeung ngangkat nada otot awak. Anjeun teu kudu méakkeun jam lila di gim: eta dina aktipitas program urang tiasa di imah. Kabéh nu bakal perlu - dumbbells. Leuwih ti éta, pikeun latihan kompléks ieu - sapotong cake. Dua tina lima latihan, Chances anjeun geus ogé dipikawanoh - rod beurat dgn hiji leungeun sarta nyorong-up. The séjén tilu - latihan digabungkeun, nu diwangun ku 2-3 gerakan pikeun ngembangkeun kakuatan sababaraha grup otot. Sugan maranéhna ogé bakal nyaho. Nalika ngahiji sapertos gerak Anjeun ngalakukeun sababaraha latihan jadi salah, tanpa putus antara susunan nu greatly ngaheéat waktos. Tambahanana, Anjeun kaduruk langkung kalori, ngabalukarkeun otot jeung haté pikeun dianggo harder. Aya loba alesan alatan nu beurat téh leuwih efisien sarta simpen deui waktos ti beurat. Lakukeun latihan di ngadeg bébas merlukeun involvement tina otot beuteung jeung otot deui nurunkeun pikeun nyaimbangkeun awak. Hal ieu méré hiji beungbeurat tambahan. Tapi urang teu hayang nyusahkeun maneh jeung detil. Barina ogé, kami nyaho kumaha anjeun puguh a.
1. Kombinasi squats, curls na bangku pencet. Latihan strengthens otot tina imbit, nu surfaces hareup jeung pungkur ti thighs, biceps otot taktak jeung deui luhur. Nyokot dumbbell a. Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, leungeun nongkrong kalawan bébas sapanjang awak, palem nyanghareup ka jero. Tighten otot beuteung anjeun, tulang tonggong kudu dina posisi netral. Mindahkeun beurat awak anjeun dina heels anjeun sarta ngalakukeun diuk-up, jadi thighs anjeun nu ampir sajajar ka lantai. Ngalempengkeun suku anjeun. Ngabengkokkeun nu elbows tur tarik dumbbells kana taktak anjeun. Pastikeun yén elbows anjeun tetep ngan handap taktak. Pageuh leungeun ngalempengkeun up. Dina hal ieu agul teh kudu disambungkeun. Balik deui ka posisi awal. Nedunan 2-4 sét 8-12 pangulangan.
2. bolak longser jero tur raising leungeun ka sisi. Latihan strengthens otot nu surfaces hareup jeung pungkur ti thighs, imbit, suku, taktak bagian tengah; Korps diayakeun deui otot sarta pencét. posisi dimimitian sarua dina latihan saméméhna. Candak undak maju jeung suku katuhu, ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta nurunkeun diri kana longser a. Dina waktu nu sarua dina dengkul katuhu kedah langsung ngaliwatan ankle katuhu, ngagulung dengkul kénca, keuneung teh teu noél lantai. Ngalipet maju ti hips tarik lempeng ka hareup leungeun supados dumbbells anu saeutik balik anak sapi katuhu. Ngadorong suku kénca, ngalempengkeun suku anjeun sarta balik deui ka posisi dimimitian. Lajeng, ngangkat leungeun anjeun ka sisi ka tingkat taktak. Dina hal ieu, anu elbows jeung tuur kudu rada ngagulung, sarta leungeun - dina tingkat anu sarua jeung elbows. Nurunkeun leungeun jeung balik deui ka posisi dimimitian, teras ngulang jeung leg kénca. Nedunan 2-4 sét 8-12 pangulangan (salah ulang - eta nyerang kalawan duanana kaki).
program latihan
Dadasar. Mimitian kalayan 2-3 menit tina haneut-up: leumpang di sabudeureun briskly atawa ngalakukeun naon baé latihan tina kompléks kami, tapi tanpa dumbbells. Sanggeus penjajahan di tarik kabeh Grup otot nu utama, ngayakeun tiap manteng pikeun 20-30 detik. Kumaha carana milih komplikasi a. Anjeun bakal peryogi sababaraha pasang dumbbells timbangan ti 2 nepi ka 7 kg. Pikeun unggal latihan, Anjeun kudu nyokot komplikasi nu Anjeun bakal cukup teuas ngalakukeun hal eta, tapi anjeun bakal bisa minuhan sakabeh pangulangan neuleu. Kusabab karya sababaraha grup otot, anjeun bakal kudu diungkulan beurat leuwih leutik batan lamun ngalakukeun hiji latihan basajan dina kinerja latihan digabungkeun. Kalayan kecap séjén, lamun nuju ngalakonan squats kalawan dumbbells timbangan 7 kg, sarta curl - kalawan dumbbells timbangan 5 kg, lajeng kombinasi Sit-up, curls na bangku pencét butuh maneh mun ku dumbbells 5-kilogram. Ku kituna, jadi bangbaluh unggal latihan ditangtukeun ku weakest sahiji gorombolan otot aub. Nguatkeun otot. Nedunan set ieu 2-3 kali saminggu, istirahat sahanteuna sapoé antara sesi. Tujuanana anjeun - ulah 2-4 sét 8-12 pangulangan, istirahat 45 detik antara susunan. (Pikeun minuhan 20 menit, dipigawé ngaliwatan 2 susunan.) Mun anjeun datangna gampang, mawa Jumlah pangulangan dina unggal set ka 15 atanapi ningkatkeun beurat. Muhun, mun anjeun teu boga waktu pikeun latihan, 1 waktu per minggu, ngadamel 1 pendekatan 10-15 pangulangan unggal latihan. Jalan ka sukses. Lamun anjeun nguatkeun otot, nambahan beurat. Ulah stagnation na boredom, ngarobah sesi program tiap 4-6 minggu. Pikeun tujuan ieu bisa dibagi tilu latihan heula (digabungkeun) kana elemen individu. (Contona, dina Latihan 1, Anjeun mimitina do 2-4 sét 8-12 squats, teras - curls sarua, lajeng - jumlah anu sarua tekenan sababaraha.) Atawa sababaraha minggu buka komplek kakuatan sejen, dianggo kaluar sabulan na deui balik deui ka latihan ieu.
3. Deadlift na "kukupu" tina posisi ngagulung. Latihan strengthens otot deui tina thighs, imbit, balik tina taktak jeung deui luhur. Nempatkeun suku lempeng taktak-lebar eta, leungeun kalawan dumbbells di hareup thighs, palem nyanghareup deui. Tighten otot beuteung anjeun sarta ciwit agul teh. Bari nyekel tulang tonggong dina posisi netral, lean maju dugi aran manteng dina otot thighs Anjeun. Lajeng, ngabengkokkeun tuur anjeun rada, sambungkeun sabeulah na di jieun na "kukupu": ngangkat leungeun anjeun ka sisi, elbows rada ngagulung. Tighten imbit anjeun sarta balik deui ka posisi dimimitian. Nedunan 2-4 sét 8-12 pangulangan.
4. Patalina dgn hiji leungeun. Latihan strengthens otot tengah deui, deui tina taktak jeung biceps mun extent sababaraha. Nyokot dumbbell dina leungeun katuhu Anjeun. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta. Lengkah ka hareup kalawan suku kénca sarta nurunkeun diri kana longser a. Teundeun ngagulung di siku, leungeun kénca-Na dina pingping tina leg ngagulung kénca. Lean maju jadi low-gancang ka bagean luhur awak ieu ampir sajajar ka lantai. leungeun katuhu dina waktos anu sareng kalawan bébas narilep handap, korma nyanghareup ka jero. Galur pencét kana sirah, beuheung, deui hips éta garis tunggal. Sambungkeun sabeulah deui otot tense sarta pageuh narik siku katuhu jeung deui nepi ka dumbbell ieu di tingkat cangkéng. Ngalempengkeun panangan anjeun sarta ngulang 8-12 kali cravings. Nedunan 2-4 sét 8-12 pangulangan dina unggal sisi (ulah poho pikeun ngarobah suku).
Kumaha gancang kaduruk langkung kalori
Maéhan dua manuk kalawan hiji batu, anu mangrupa napsu kalori maksimum dina waktu anu singget, mungkin wae, péngkolan latihan na di Super-Complex cardio jeung kakuatan latihan. Pilih salah sahiji program handap, atawa ngalakukeun duanana dina gilirannana, ku kituna teu masihan otot Anjeun perlu dipaké pikeun.
program 1
Sanggeus 5 menit haneut-1 turutan pendekatan tina 10-12 pangulangan sareng dumbbells unggal latihan dina urutan ieu. Ieu salah sahiji siklus. Tanpa nyieun putus sanggeus latihan kakuatan, cardio dianggo kaluar pikeun 3-5 menit (milih mana wae latihan tina daptar di handap) kalayan intensitas sedeng atanapi luhur. Sanggeus éta, tanpa gangguan, nedunan siklus sejen latihan kakuatan, lajeng - cardio keur 3-5 menit. Mun idin waktos, ngulang program deui. Dina ahir latihan manteng otot.
program 2
Mimitian ku 5 menit haneut-up. Teras turutan pendekatan 1 latihan kakuatan, sahingga unggal sahijina sanggeus cardio pikeun 1 menit. Ieu bakal salah siklus. Ngulang siklus ieu sakali dua kali. Dina ahir latihan manteng otot. cardio
• jumping di tempat: suku eta - suku babarengan.
• Silih ngangkat tuur.
• The kebangkitan hambalan nu (atawa ngetok jangkungna bangku kedah janten 15-25 cm).
• tali jumping.
• kelas on cardio wae: sapédah, "tangga pindah", nu palatih elliptical atanapi treadmill.