Jeung diet sagala nu aya diversity produk, hasilna kurangna protéin. Samentara éta, tulang, kulit, sél otot anu dijieun tina protéin. Saterusna, sanajan awak urang - pabrik biokimia nyata karbohidrat atawa sél gajih teu bisa jadi diwangun. Salaku hasil protéin datang tina dahareun teu cukup, sabab awak perlu dinya terus, sabab ari jeung viscera kudu diropéa rutin. Lajeng awak dimimitian pikeun ngahasilkeun protéin dina ngembangna di tempat munggaran anu kirang dipaké - otot. Dina hal ieu, anu gajih subcutaneous na visceral tetep sakitu legana gembleng. Keur "kaduruk" jerona bisa waé aya dina paling serat otot, nu anu aimed di situs konstruksi. Leuwih ti éta, métabolisme nu teu di jaringan adiposa, sarta dina otot sarua. Lamun maranehna jadi laju kirang ngurangan tina prosés métabolik. Ku kituna lamun dahar saeutik atawa teu dahar, awak anjeun bakal ngurangan pamakean energi jeung, bari aya otot, teu meunang kana cadangan gajih maranéhanana. Tangtu, ieu mangrupa katerangan rada schematic tapi prinsipna persis kawas éta. Lamun hayang leungit beurat - ngurus otot! Inget, aranjeunna kedah lalulintas sarta protéin. Urang bakal ngabejaan Anjeun konsékuansi tina kurangna protéin.
itungan individu
Ku kituna, dina sagala diet, kaasup pikeun leungitna beurat, kudu cukup protéin. Rékomendasi tina Institute of Gizi, lalaki jeung awewe leuwih 18 taun umur kedah tuang di sapoé ti 0,75 nepi 1.6 g protéin per 1 kg beurat. Muhun, 1.6 g - kanggo atlit jeung jalma anu miboga aktivitas fisik hébat, sarta kaleungitan beurat hiji jalma cukup 1, anu dosis minimum (0.75 g) biasana teu cukup. Kanyataan yen lalaki gajih ngabalukarkeun hiji gaya hirup sedentary, sarta otot laun atrophy tanpa gerak. A loba waktu linggih? Slimming merta peryogi massa dorongan otot saeutik. Ieu henteu hartosna yén anjeun kedah ngayun kawas bodybuilder a! Saatos inactivity cukup biasa leumpang, aerobics cai, atawa tipe séjén latihan tambah jumlah luhur-disebutkeun protéin dina dahareun - jeung otot laun bakal datang kana bentuk. Di expense maranéhna bakal ngagancangkeun metabolisme, sarta awak janten langkung padet tur elastis. Sajaba ti éta, otot kuat ngurangan penampilan cellulite.
Resiko jeung tokoh
kurangna protéin bisa ngakibatkeun teu ukur keur atrophy otot, tapi ogé gangguan pencernaan, depresi, ngaruksak sistim imun. Nurutkeun kana Institute of Gizi, upami jalma anu meakeun ukur 0,6 g protéin per 1 kg beurat awakna per dinten, anu resiko panyakit mangrupa 50%, sarta lamun eta ngan bisa laksana pikeun 0.45-0.55 g - 84-98%. Tuang wungkul protéin mah henteu. kaleuwihan maranéhanana serius tiasa ngali kaséhatan, sabab protéin - junk dahareun. Pikeun mintonkeun ngolah produk protéinna ti awak, ginjal kudu jalan. Mun aranjeunna kapaksa dianggo lila di wates éta, bisa ngamekarkeun gagal ginjal. Sajaba ti éta, protéin aya dina produk teu di isolasi. Jalma anu ngahakan loba daging, "dumasar" na lemak. Sarta di dieu sarta masalah lambung sarta haté caket dieu. Ngitung dosis pribadi protéin pisan basajan: lamun beuratna nu 70 kg - ngahakan 70 gram protéin dinten, 80 kg - 80 gram protéin. Sajaba ti éta, pangan protéin kudu jadi supplemented ku jumlah leutik karbohidrat, protein, disebutkeun ngan teu diajar. Sarta tetep dina pikiran nu sapotong daging - teu protéin murni, nu pang anyarna kaluar aya ti 18 nepi ka 23%.
Hambalan ka ayaan
Protéin dahareun dina beuteung jeung peujit dibagi jadi misah "bata" - 20 asam amino. Sababaraha di antarana - ditukeurkeun: awak bisa sorangan mun "ngumpulkeun" aranjeunna ti batur. Tapi aya salapan penting - aranjeunna pasti kudu meunang di luar. Pikeun hiji sawawa éta histidine, isoleucine, leusin, lisin, methionine, fénilalanin, threonine, triptofan na valine. Pikeun awak sehat sarta otot nu penting mah ngan kuantitas tapi ogé kasaimbangan asam amino. Ku kituna, lalaki modern mindeng miboga kakurangan tilu asam amino ésénsial: triptofan, lisin jeung methionine - utamana kiwari dimungkinkeun. Kituna gizi evaluate produk maké faktor kasaimbangan "methionine / triptofan." Nu leuwih luhur babandingan, anu produk leuwih saimbang. Numutkeun kriteria ieu ngabalukarkeun lauk, dituturkeun ku kéju, daging, endog sarta kéju anu diantara nu produk protéinna.
Bon appetit!
Numutkeun duanana gizi Rusia na asing, sahenteuna satengah tina total protéin dina dahareun kudu protéin asalna sato. Naon objections proponents of vegetarian, biologis hiji lalaki leuwih cocog omnivorous. protéin sato kaserep ku awak ampir non-runtah - ku 93-96%. Tapi protein nabati, kayaning cereals, dipaké teuing kirang - hijina 62-80%, sasari ti suung na malah kirang - 20-40%. Sarta jeung asam amino ésénsial anu kedap. Sajaba ti éta, kawas produk buncis-euyeub protéin ngandung zat dina waktu nu sami sareng - sambetan proteinase. Sakali burih, aranjeunna impede karya énzim (protéase) anu tanggel waler pikeun dicerna sarta diserep protéin. Ku alatan éta, kacang jeung kacang nu dicerna moal pohara alus, sarta sababaraha malah ngakibatkeun bloating. Tapi cereals, bungbuahan sarta sayuran anu karbohidrat pisan kompleks, anu oge diperlukeun pikeun asimilasi protéin! Tétéla éta kadaharan idéal pikeun otot - mangrupakeun kombinasi protéin asalna sato atawa sayur. Ku jalan kitu, sagala asakan nasional anu panjang saprak diajar cukup pikeun nginget naon piring tradisional: pai Rusia kalayan daging, sushi Jepang atawa babi Jerman kalayan kacang.
Na kumaha upami kalori?
Ku kituna, prinsip utama diet pikeun otot - dina rupa-rupa pangan. Ngan lemak anu ditegor (jeung perlu ninggalkeun sahenteuna 20-40 gram per poé) jeung manisan dina bentuk bonbon gula. Muhun, éta porsi teu kudu badag teuing. Gizi nyarankeun teu ngurangan asupan caloric ekstrim, sarta pikeun motong deui ku ukur 200-300 kcal per poé. Hal ieu méré rugi stabil tina nepi ka 0,5 kg gajih per minggu bari ngajaga massa otot. Sumuhun, sigana teu pira, tapi centimeter a slimming a mangaruhan teuing kuat ti dina skala! Anjeun tiasa leungit ngan 2 kg di expense tina gajih, tapi cangkeng diréduksi ku 3-4 cm. Loba jalma nanya, naon ngeunaan kalori dina eta dinten, nalika anjeun keur aya di kabugaran. Dina dinten ieu, laju normal Anjeun bisa ngaronjat ku 100-200 kalori ti protéin jeung karbohidrat kompléks. Ideally cocog pikeun ieu produk buckwheat kayaning bubur, muesli, sakabeh roti gandum, - supplemented kalawan susu atanapi yogurt.
Iraha jeung kumaha?
Sugan hal panungtungan nu tetep eces - lamun perlu dahar pangan protein? Hal paling wijaksana pikeun ngadistribusikaeun ka sadayana hidangan dina interval nu sarua. Dina hiji awak diuk téh bisa nyerna saeutik leuwih ti 30 gram protéin. Mun urang dahar ngan sapotong badag daging, Alas, paling protéin bakal balik kana réktum. Pikeun dinner, pastikeun ngawula-gajih low pangan protéin (hayam tanpa kulit, lauk, daging pedet) kalayan sayuran: nagara éta bakal ngijinkeun keur lila ulah perasaan lapar, sabab protéin geus dicerna 4-6 jam. Sanajan kitu, fitur sarua ieu ngajadikeun protéin daging jeung lauk masakan anu pikaresepeun pikeun tepung saméméh workout a. Nangtoskeun pikeun diri: minimum burih of 4 jam bakal sibuk dahareun processing - mun naha mun laksana? Tapi sanggeus maén dahareun misalna mangrupa rupa. Tapi lamun otot pisan lemah coba dahar protéin gampang digestible keur 30-60 menit sateuacan latihan. Keur kitu whisk ka nyampur-ulang yogurt sarta cau atawa inuman anu ngocok protéin (aranjeunna ogé bisa dipaké lamun pisan lapar sanggeus workout a). Tapi pikeun ngaganti dahar beurang cocktail konvensional atanapi dinner teu: gancang boga rasa lapar, provoking tuang nanaon sejenna.