Kaasup di expense tina sababaraha latihan dina neraca. Anjeun bakal ngalakukeun aranjeunna bari nangtung dina hiji leg, forcing otot jeung ngajaga kasaimbangan jeung dianggo harder. kompleks ieu bakal rada sanggup sarta novice! Gabung program urang jeung bikini, euweuh urusan kumaha hese, inget yen ku unggal pengulangan dijieun Anjeun nyandak undak ka hareup, kana sosok impian maranéhanana. Barina ogé, latihan pikeun leungitna beurat baris mantuan gadis wae jadi putri!
rencana latihan
Nedunan set ieu tilu kali saminggu tapi teu unggal poe. Kahiji, knead pikeun 5 menit, mere dirina cardio wae, teras ngalakonan latihan dina urutan, unggal 10-12 pangulangan. Beristirahat pikeun sababaraha detik diantaranana, mulangkeun engapan.
Anjeun bakal peryogi: sapasang dumbbells timbangan 4-5 kg balancing platform, hambalan bangku atanapi platform bola rata timbangan 1.5-3 kg; dumbbell timbangan 1.5-2.5 kg.
kalawan retracted
otot Gawe tina suku jeung imbit.
Alatan latihan pikeun leungitna beurat anjeun bakal bisa datangna kana formulir anyar pisan pas! Candak dina unggal sisi dumbbell 4-5 kg, sarta tetep di hareup anjeun, di tingkat thighs, palem - ka dirina. Nangtung kalawan suku anjeun lega ti lebar taktak, toes kaluar, dilegakeun tur diuk turun. Nanjak, nempatkeun suku katuhu deui. Nurunkeun deui nempatkeun suku hiji lega, squat jeung ngulang ku ngadorong deui leg kénca. Neruskeun latihan, ngarobah suku dina unggal pengulangan.
Spinning on sirah nya
otot taktak karya
Diuk jeung tuur ngagulung, suku di lantai. Dina masing-masing leungeun nyandak dina dumbbell beurat 4-5 kg. Ngabengkokkeun elbows anjeun jeung ngahurungkeun palem maranéhna maju angkat supados arah di elbows leungeun éta dina garis tina taktak. Pintonan bangku pencet, ngalempengkeun leungeun anjeun sarta angkat dumbbells leuwih sirah anjeun. Handap na ulang.
"Hammer" kalawan pulas éta
Dianggo otot leg, glutes na hamstrings.
Candak dina unggal sisi dumbbell 4-5 kg sarta nurunkeun éta sapanjang awak, palem anu diarahkeun ka anjeunna. Nempatkeun lebar kaki taktak eta, squat handap. Ngaradeg, nunda dina muatan tina suku kénca ka katuhu jeung twisting beurat kana taktak. Candak undak suku kénca ka sisi, balik kana posisi squat sarta nurunkeun dumbbells jeung ngulang. Di tengah parobahan leg: mimiti ngalampirkeun sarta mundur hiji hambalan nuju katuhu.
Pushups on hambalan platform
Dianggo otot dada, triceps, otot-stabilizers.
Lean leungeun Anjeun dina platform hambalan atanapi bangku, leungeun rada lega ti lebar taktak, jeung nyandak posisi slats. Candak leg katuhu anjeun deui ka jangkungna tina hip, toe sered. Bending elbows anjeun, nurunkeun diri ka stépa payudara. Ngalempengkeun leungeun anjeun sarta ulang. Di tengah leg pendekatan robah, ka handap katuhu jeung neundeun deui ditinggalkeun.
Dorong di lamping nu
Candak dina unggal dumbbell leungeun 4-5 kg lean maju ti hips, sarta saeutik diuk turun. Nurunkeun leungeun lempeng hareupeun anjeun, palem nyanghareup suku. Tighten nu dumbbells ka sisi, nempatkeun elbows anjeun deui dina diagonal, tapi teu breed aranjeunna dina leungeun, ngalempengkeun leungeun anjeun, balik ka posisi awal jeung ulang.
Lunges kalawan kebangkitan dengkul teh
Dianggo otot leg, imbit na taktak.
Candak bal rata, leungeun stretched kaluar di hareup anjeun, ngaleupaskeun dina jangkungna taktak. Longsér ditinggalkeun suku hareup bari ngangkat bal ngaliwatan sirah na. Ngaradeg, ngangkat dengkul katuhu Anjeun di hareupeun manehna jeung muterna balna ka tingkat taktak. Longsér suku katuhu sarta ngalakukeun latihan deui, mun ngalengkepan pengulangan nu.
Cross-curl
Gawe bareng otot-stabilizers na triceps.
Nyokot dumbbell timbangan 1.5-2.5 kg dina leungeun katuhu jeung bohong on deui anjeun, leg katuhu ngagulung dina dengkul teh, suku di lantai, lempeng kénca - diangkat. Manjangkeun panangan katuhu anjeun lempeng nepi, korma nyanghareup ka hareup. Muterna dumbbell ka taktak kénca, ngabengkokkeun eta dina siku. Ngalempengkeun panangan anjeun sarta ulang. Di tengah pendekatan ngarobah leungeun.
leg flexion bolak
Gawe bareng otot-stabilizers.
Candak bal rata sarta ngangkat eta leuwih sirah na, tempatna di balik anjeun, ngalempengkeun suku. Ayeuna luh aranjeunna kaluar lantai tarik nepi ka dengkul kénca na bari ngangkat sirah anjeun sarta taktak jeung muterna bal di hareup Shin kénca. Ngalempengkeun anu dengkul (teu neuleumkeun suku!) Jeung tarik panangan kalawan bal di sirah na tentang tingkat ceuli. Dina Iteration hareup narik diri dengkul katuhu.
Ulah poho ngeunaan cardio!
Coba mun sahanteuna 5 kali saminggu méré beungbeurat serius kana jantung, ngaduruk 250-500 kalori per rintakan. Tumut kana jasa kami 55-menit workout nu bisa méakkeun on salah sahiji parabot cardiovascular, jeung mangsa nu bakal ngaduruk leuwih ti 500 kalori. Teu cukup pikeun anjeun sarta eta? Tambahkeun lalawanan, speed, atawa saeutik tina duanana.