Geura meunang siap pikeun naon kudu jadi sabar jeung pengkuh - teu keur nanaon hips teuing pinuh dianggap bagian paling masalah awak anu geus thinner leuwih panjang batan sakabeh sésana. Ku alatan éta, unggal laksana leungit beurat dina hips anjeun gé kudu nedunan saacan anjeun leupaskeun!
Ku kituna, jenis latihan anu bakal nulungan urang janten dina bentuk jeung kudu ngagambarkeun kurva geulis, pantes dewi a?
Pedal!
Ngagolér dina balik anjeun sarta suku di lalulintas hawa lakukeun nu ngalakonan bari tunggang sapedah hiji. Kantun nempatkeun - teu euweuh atoh pedal! Tekenan utama kudu ditempatkeun persis dina hips. otot leg kudu santai, latihan dilumangsungkeun gancang-gancang. Temp laun ngaronjat, sarta jumlah total disaluyukeun kana saratus kali.
Urang meuntas suku kami
Bohong dina tonggong, ngangkat leg luhur di hiji sudut 90 derajat (sudut katuhu), rada bending tuur jeung otot lengkep santai. Dina posisi ieu gerakan hips kerok suku supaya kénca ieu di katuhu, terus nedunan gerakan hiji kahayang sabalikna. Speed - maksimum nu! Hiji pendekatan - 150 kali. Ulah poho ngeunaan otot anu santai.
Inget yen jalma anu neangan kana leungit beurat dina hips kedah ulah aya latihan on toes nya, tegangan otot, sarta diuk-up. Eta niatna disarankan mésér alat pikeun urut na urut hips arah suku - suku nepi.
Ngan kuring hayang ngingetkeun Anjeun yén "kanaékan" nu thighs - prosés éta torek jeung gancang ti hiji ka nu urang komitmen kiwari. Ku alatan éta, sakumaha disebutkeun di luhur, cagar tina kasabaran jeung Persib, nedunan sakabéh latihan pikeun leungitna beurat - sarta antosan. Ulah nganggap yén hasil bakal ngabuktikeun jadi saminggu sanggeus mimiti kelas. usaha anjeun bakal suksés di ngeunaan salah jeung dua bulan.
The set kadua latihan anu leuwih grounded. Lamun meuntas eta kalawan kahiji - sarta baris ngalakonan hébat! Perang ngadéklarasikeun thighs!
waving suku
Candak korsi sarta nangtung gigireun eta, anu sisi kenca jeung deui dina rentang nutup, sarta ngandelkeun dimungkinkeun. Ngalakukeun kaki lega ngayun katuhu ka hareup, nepi na ka kénca. Di korsi tina korsi nahan toe tina suku katuhu na ngulang latihan deui belasan kali. Lajeng korsi kudu dipindahkeun, tur ngalakukeun hal anu sarua, tapi dina suku kénca. Teu forgetting nu nyapukeun malah engapan, coba aktip muka otot pingping, sahingga jadi lega nu jéntré.
Tos suku
Dina posisi awal anjeun kudu ngagolér di sisi katuhu na. Ngabengkokkeun panangan katuhu Anjeun di siku, balikkeun korma anjeun ka handap, jeung leungeun kénca upris lantai. Condong kana leungeun, nyorong hips anjeun kaluar lantai, sedengkeun watak teu jeung anggahotana sarta suku kudu dina tingkat nu sarua. Lajeng nurunkeun hips anjeun jeung iklas handap di sisi-Na. Latihan ngulang 10-15 kali. Lajeng ngarobah posisi dimimitian ku cara ngagerakkeun ka sisi kénca, sarta ngulang hal anu sarua, tapi dina arah nu lalawanan.
mindahkeun suku
Diuk di lantai, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur, narik suku kana hips, jeung palem datangna nyandak lanté tukangeun awak. Lalaunan mindahkeun tuur ti posisi ieu katuhu jeung ka kénca, nyobian noél lantai. Peta ieu kudu terus-terusan 10-20 kali. The latihan nu dirancang pikeun leungitna beurat aya dina wewengkon hips.
Ngangkat sirah na, leungeun stretched gancang sareng ngalempengkeun tuur anjeun, diuk di lantai. Leuwih tepat, mimiti diuk turun, lajeng leveling suku. Mimitian pindah ka hareup saperti kieu: manjangkeun leg katuhu anjeun sarta pindahna panangan katuhu ti hips, lajeng ngulang sami jeung leungeun kénca sarta suku kénca. Nyaeta leumpang gancang sajauh Anjeun tiasa, laun beuki jarak nu geus "diliwatan" dina imbit. latihan ieu bener mantuan pikeun ngurangan hips sarta volume beuteung.
Deui dina "Lawu"
Diuk di lantai, putting leungeun-Na di suku-Na. otot beuteung tapis maksimum sarta digulingkeun kana tonggong, ngajaga posisi suku nu di sudut katuhu kana awak. Datang deui ka posisi diuk. Wobble sahingga jadi ti 15 nepi ka 20 kali dina hiji pendekatan.
Urang ngalakukeun "polumostik"
Ngagolér dina balik anjeun, manteng leungeun anjeun sapanjang awak, palem dipencet mun beungeut luar tina thighs. Dina count tina "salah" tarik nepi ka tuur, ngajaga kaki anjeun di lantai, dina "dua"
diangkat hips nya nepi, dumasar suku na sirah. Otot imbit tense leungeun pisan kuat sahingga tetep dina posisi sésana, jeung sirah awak aya dina hiji kompléks nu mibanda garis tuur. Di expense tina "tilu" nurunkeun hips. Di expense tina "opat" - bersantai, sésana, hirup. Ngulang latihan ieu 10-15 kali per set, ulah poho ngeunaan napas rékayasa kompeten.
Difokuskeun kalam
posisi dimimitian saperti kieu: Diuk di lantai ku cara ngahubungkeun suku babarengan, ngangkat sirah sarta balik lempeng. Ngadamel kuat (tapi teu seukeut -! Balik travmiruesh) Hurungkeun ditinggalkeun. Ngandelkeun lanté kalayan leungeun-Na, rada ngagulung di elbows, suku lakukeun "gunting".
Ngadorong leungeun-Na di lantai, balik deui ka posisi na sababaraha aslina suku babarengan. Saterusna, latihan anu sarua, ngajalankeun cara séjén. Jumlah kali dipigawé di arah nu beda, beda-beda ti 5 nepi ka 10. The nahan napas anjeun. Mimitina latihan bakal sigana hese anjeun, kitu deui kudu dipigawé lalaunan, jeung partisipasi sakabeh awak. Lamun anjeun vtyaneshsya, anjeun ngartos - naon cara gede leungit beurat, utamana seru pikeun hips Anjeun.
locust
Bohong dina beuteung anjeun, nyandak sirah anjeun deui, gado uporshis di lantai, manteng leungeun anjeun sapanjang awak. Nalika straightened elbows di expense tina "salah" angkat tangan clenched di fist a, sarta sakaligus straightened di leg ka katuhu dengkul. Dina tahap ieu, sangkan napas. Dina "dua" lowered leungeun jeung suku na di lantai, bari engapan kaluar. Dina "tilu" ngangkat leungeun anjeun sarta kénca leg up bari engapan. Di expense tina "opat" lowered leungeun jeung suku na - sarta gempur. Eta kudu terus-terusan unggal latihan leg 5-10 kali, di waktu anu sarua, tetep gado nu lanté. Sanggeus bari, coba angkat duanana suku sakaligus.
Ieu latihan basajan tur gampang bakal nulungan urang Cope jeung masalah anu model kitu, sabab volume tambahan dina hips. Datangna ka muatan kalayan tanggung jawab - sarta sentimeter dihoyongkeun sacara harfiah ngalembereh saméméh panon anjeun!