latihan 1
Candak posisi dimimitian pikeun swings ka sisi pakait jeung tingkat anjeun tina latihan. Angkat leg luhur ka tingkat hip jeung rada dilegakeun eta ku kituna teu ngalibetkeun otot pingping. Dina inhale narik beuteung anjeun ka arah tulang tonggong. Narik leg maju popruzhinte ganda (dua tremor leutik) sajauh maju, tapi teu oyag hips sarta twisting cangkéng. Dina gempur nu, balik leg sarta nyandak éta deui, nuju sudut pungkur ti kamar. Ngabayangkeun nu aya dina taktak anjeun anjeun nahan dina baki tumpukan tina gelas sareng kopi panas. Jieun nepi ka 10 pangulangan keuneung jeung squeeze babarengan, pikeun nyiapkeun Mahama luhur jeung ka handap. perumahan kudu ngalegaan pikeun miara jeung dibereskeun. Ngabayangkeun eta suku anjeun nu panjang tur lempeng, jeung otot ulah keuna. Pikeun nyaimbangkeun awak make sumber énergi. Ulah ngantep taktak anjeun sarta hips mun sway deui mudik. Ulah ngabengkokkeun leg ka tungtungna, atanapi anjeun bakal leungit kasaimbangan Anjeun. suku teu kedah tumiba handap wewengkon pingping luhur. Pruzhinte deui mudik sarta laun nambahan rentang gerak, tanpa ayun awak. Urang nampilkeun kana perhatian Anjeun hiji artikel dina "."
latihan 2
Candak posisi dimimitian dina latihan kompléks keur swings ka sisi pakait jeung tingkat anjeun tina latihan. Leg rada dilegakeun, teu ngaktipkeun otot pingping. Inspiratory ngangkat leg luhur upwardly. Dina gempur nu, nurunkeun leg anjeun, resisting gaya gravitasi, narik leg ti hip nu. Ngabayangkeun eta suku anjeun luhureun sirah anjeun napel cinyusu, tur kadalikeun lalulintas ngagunakeun aréa sumber kakuatan. Nedunan 5 reps, leg handap, nyandak posisi Pilates. Ulah ngantep leg dibungkus jero, tetep rada kaluar ti hip nu. Angkat leg hijina ka jangkungna di mana eta tetep lempeng. Nurunkeun leg ka, narik tina hip nu. Ngabayangkeun nu mindahkeun suku témbok jeung dipencet koin hiji, témbok, nurunkeun leg ka. Ulah neuleumkeun awak di lantai, narik luhureun sirah dina pingping sabalikna. Teu ngabengkokkeun cangkéng jeung tekenan sababaraha taktak na mun anjeun angkat leg up.
latihan 3
Candak posisi dimimitian dina kompléks latihan fisik keur strides dina leungeun, luyu jeung tingkat anjeun tina latihan. Angkat luhur rada luhur handap keuneung jeung mimiti ngalakukeun gerak sirkular ti suku hip gancang sareng pageuh. Ngabayangkeun nu mindahkeun kaka dina beungeut batin tina hoop leutik. Nedunan 5 laps payun salaku loba deui. Dina ahir somknite posisi keuneung Pilates. dipager nu kudu tetep cicing sarta digedékeun dina mangsa rotasi suku. Ngalakukeun gerak sirkular ti leg lempeng hip. Narik leg ti hip sakumaha lamun dipencet ngalawan toes témbok koin. Pikeun ngarojong imbit squeeze. Pikeun ngajaga kasaimbangan, make zone sumber kakuatan otot sarta teu batu awak. Hips, tuur, atanapi suku kudu ngahurungkeun jero. Ulah ngabengkokkeun dengkul tur digambar bunderan sahiji bagian handap leg ka, ti karya hip.
latihan 4
Candak posisi dimimitian pikeun swings ka sisi pakait jeung tingkat anjeun tina latihan. Ngangkat leg luhur upwardly. Ngabengkokkeun leg anjeun di dengkul teh, suku jeung toe tina digambar Na, mindahkeun ka jero tina pingping sabalikna, atawa di hareupeun manehna. Skim suku dina leg dugi ngalempengkeun dinya, lajeng deui angkat eta vertikal ka luhur. Narik leg ti hip nu. Naha 3-5 pangulangan, teras robah arah gerak, narik leg ngagulung ka pingping jeung ngalempengkeun deui nepi, lajeng, resisting gravitasi, nurunkeun ka leg sabalikna. Ngabayangkeun yoga Anjeun overcomes résistansi tina cinyusu, napel luhureun sirah. Naha 3-5 pangulangan dina unggal arah.
latihan 5
Tahan awak stretched tur lengkep kénéh mangsa latihan. Beuki stabil awak luhur, nu latihan leuwih éféktif. Tarik garis cangkéng. Narik leg ti hip sakumaha lamun dipencet ngalawan toes témbok koin. Teu ngabengkokkeun cangkéng jeung tekenan sababaraha taktak na mun anjeun angkat leg up. Hips, tuur, atanapi suku kudu ngahurungkeun jero.
latihan 6
Tempatna di sisi katuhu anjeun, ngabengkokkeun leg kénca anjeun di dengkul jeung nempatkeun eta di lantai di hareup suku katuhu, dengkul teh diarahkeun dina siling. Nempatkeun sirah na kana leungeun-Na, di sisi séjén ngalereskeun nu ankle di leg kénca na lean kalawan leungeun-Na di lantai di hareupeun manehna. Narik leg lempeng tina hips, angkat deui ti lantai, rada ngembangna di keuneung nepi. Ngabayangkeun nu aya dina leg anjeun di dengkul mangrupa tumpukan buku. Ngangkat jeung nurunkeun leg, tanpa putting eta di lantai. Accentuate kebangkitan dina kinerja Pilates latihan kompléks. Nedunan 5-10 pangulangan, teras ngeureunkeun suku dina posisi diangkat na eta popruzhinte nepi ka 10 kali. Ulah teundeun buku! Anjeun oge bisa ngalakukeun 5 laps payun na 5 - balik.
latihan 7
Ngajaga sikep awak stretched salila latihan. Mun anjeun teuas tetep leg ngagulung dina posisi ieu, anjeun bisa nyimpen dengkul dirina di lantai di hareupeun manehna. Angkat ti lanté saloba mungkin tina pingping, bari ngajaga hiji péngkolan gampang tina suku kaluar. Narik panangan lempeng ka sisi sabalikna ti leg ka. Ulah ngabengkokkeun leg straightened. Ulah motong femoris quadriceps.
latihan 8
Candak posisi awal jeung tingkat canggih swings gigir. Candak leg luhur deui sakumaha lamun nyorong pedal nu hiji jalur sapedah anu kacida gedéna, bending dengkul na summing keuneung nepi ka imbit, manjang otot nu hip na dengkul. Ngagulung leg sered leuwih leg outstretched gancang sareng ngalempengkeun arah taktak, teu hips condong ka hareup. Narik leg maju jadi lamun keur nyorong pedal jeung ngagugulung pedal deui ngaliwatan posisi awal. Coba mun ngabayangkeun hiji sapédah anu pedals anu diputer ku usaha hébat, ku kituna anjeun bisa ngatur gerak tur narik otot éféktif. Jieun tilu robah warna ka warna payun, lajeng ngarobah arah. Biking strengthens tur manjang otot hips, imbit, sarta hamstrings.
latihan 9
Tahan awak stretched tur lengkep kénéh mangsa latihan. Tarik garis cangkéng, utamana lamun narik suku di hareupeun manehna. Nalika nyetir deui (nyorong maju, bending nu dengkul, extension leg): Bends dengkul deui sajauh mungkin saméméh anjeun narik leg ka hareup. Tarik deui dina waktos anu sareng narik suku. Nalika iinditan maju (ngaleupaskeun suku deui, éta crook of dengkul teh, summing up dengkul maju, straightening suku). Summing nepi kana dengkul kana imbit méméh neunggeul dengkul ka hareup. Hips, tuur, atanapi suku kudu ngahurungkeun jero. Hips kedah batu nalika summing suku ka hareup. Ulah nurunkeun leg handap tingkat hip.
latihan 10
Candak posisi awal jeung tingkat canggih swings gigir. Ngangkat luhur tingkat pingping yoga rada ngembangna eta lahiriah. Dina inhale narik leg ka hareup. Geser suku kawas témbok di hareup anjeun nepi, lajeng ngarobah leg di hip nu, leuwih luhur deui nuju sudut tina témbok sabalikna (coba mun nyieun hiji counterweight ka kaka, narik deui, pingping luhur narik maju kuat narik deui otot). Mindahkeun leg maju ngulang runtuyan 2-3 kali: suku ka hareup, nepi, péngkolan, narik deui. Ngabayangkeun eta suku drive jero hiji alat keur ngagolakkeun badag. Ngarobah arah gerak. dipager kudu stretched sarta tapis ngajaga stabilitas salila gerak. Naha 2-3 pangulangan dina unggal arah, di ahir heels ciwit babarengan dina posisi Pilates jeung ngahurungkeun burih.
latihan 11
Tetep awak stretched tur lengkep kénéh mangsa latihan. suku bébédaan beurat, narik pingping luhur dina arah nu lalawanan tina leg nambahan. Ngahontal luhureun sirah dina arah suku, teu angkat taktak. Teu ngabengkokkeun cangkeng teu nyered taktak-Na. Hips kedah batu nalika summing suku ka hareup.
latihan 12
Iklas turun kana burih, squeeze bagian pungkur ti thighs batin, dahi, nempatkeun deui leungeun (salah leuwih sejen). Pageuh squeeze nu imbit, inhale, angkat duanana thighs kaluar lantai, ngajaga suku anjeun lempeng, heels babarengan. Tetep kaki anjeun dina hawa, ngurangan sarta nyebar keuneung nu. Ngabayangkeun nu awakna anjeun napel lantai teu bisa mindahkeun, sarta suku nu ditunda dina cinyusu ti siling. Dina count of 5, ngambekan jeung 5 - gempur. Di tungtung latihan buka nepi na linggih dina heels anjeun, mun bersantai otot deui, tuluy iklas turun dina sisi séjén dina posisi swings awal kumisan. Ngulang jeung leg sejen, di ahir, tempatna di sisi anjeun, tuur na digambar nepi ka dada na.
latihan 13
dipager nu kudu tetep cicing di sakuliah latihan. Ngajaga cangkeng tarik abdomén ka tukang. Upper deui taktak kudu santai. Upami diperlukeun, bisa manteng leungeun anjeun ka hareup. Ngajaga tur nyaimbangkeun kadar imbit awakna squeeze lumbar. Tetep suku anjeun lempeng-gancang. Nalika variasi ka tingkat canggih tetep tuur jéntré. Ulah pencét heels anjeun teuing, teu meunang tatu. Ulah noél kelamin hips Anjeun.
latihan 14
Bohong on deui, tuur ngalipet, suku nempatkeun di lantai, tuur na hips neken (suku kalawan suku kudu jadi hiji sudut 45 derajat). Manteng leungeun anjeun nepi ngaliwatan sirah anjeun, narik ramo Anjeun ngalawan tembok sabalikna. Tetep deui anjeun lempeng, ngamangpaatkeun sumber énérgi otot. Manteng leungeun anjeun gancang sareng narik sirah na awakna maju ka luhur. Ngabayangkeun nu buka kalayan bantuan hiji balon napel dada anjeun. gugah Inspiratory supados otot beuteung masih di operasi, tahan hiji posisi on kalungguhan ka tilu. Dina gempur nu, ngawitan turun, teken unggal Vertebra di lantai. Lamun deui sirah nu bakal tumiba ka lantai, manteng leungeun anjeun luhureun sirah anjeun, kalayan ramo Anjeun nyered ka témbok sabalikna. Narik beuheung.
latihan 15
dipager kudu lengkep kénéh mangsa twisting na untwisting. Coba mun leuwih difokuskeun ngangkat up ti gancang sareng beroperasi wewengkon sumber énergi. Niiskeun imbit, thighs jero sarta tuur. Salila turunan ka taneuh, coba bentang, sacrum anu dibereskeun di lantai. Suku kudu mindahkeun sakuliah lantai. Naha teu digulung maju on coccyx di.
latihan 16
Bohong on deui anjeun dina posisi anu sarua sakumaha keur latihan 15. ngalempengkeun salah leg di sudut 45 gelar ka lantai, pageuh mencet dengkul nya dengkul jeung leg lianna. Rada dilegakeun leg straightened on pingping, squeeze nu imbit jeung bék tina thighs batin. Ngulang latihan 15 tanpa tuur razleplyaya. Ngahontal keur leg straightened, dada diangkat. gugah Inspiratory on garis cangkéng. Ngabayangkeun nu aya cara gancang sareng up magnet badag. Dina gempur nu, ngawitan turun, teken unggal Vertebra di lantai, ngalempengkeun leungeun anjeun leuwih sirah anjeun. Pikeun operasi efisien dina otot beuteung linger di angkat luhur jeung ngahurungkeun awakna ka katuhu. Inspiratory align Center. Dina gempur, balikkeun ditinggalkeun. Dina inhale deui align Center. Dina gempur, lalaunan handap ka lantai. Ngulang hiji pilihan 2-3 kali dina unggal leg, dina tungtungna mawa tuur anjeun nepi ka dada anjeun sarta bersantai Anjeun nurunkeun deui.
latihan 17
Kontrol gerak dilumangsungkeun ku cara maké otot beuteung jero. Titik konci téh nalika ngangkat perasaan gerakan lemes slow sarta dikawasa luhur. Coba mun meunang nepi ti dada, nurunkeun taktak anjeun. Salila nurunkeun Ngembangkeun tulang tonggong, nyieun spasi antara vertebrae. Tuur kedah ditutup jadi pageuh. Dina henteu bisi teu nyimpen hiji dengkul ka séjén. Nalika ngangkat, ulah angkat taktak hareup. Ulah nahan napas anjeun atanapi ngalih beurat anjeun ka hareup.
latihan 18
Bohong on deui anjeun, narik duanana suku lempeng nepi di posisi Pilates. Ngalempengkeun leungeun anjeun nepi ngaliwatan sirah anjeun, tetep balik lempeng Anjeun. Nurunkeun suku di hiji sudut 45 derajat ka lantai, narik beuteung anjeun ka arah tulang tonggong. Dina inhale narik leungeun anjeun gancang sareng tarik toes. Narik gado anjeun ka dada anjeun sarta twisting gently, angkat awak lanté. Ngabayangkeun eta antara ankles na dada anjeun tense cinyusu nu metot anjeun ka suku. Tahan posisi ieu, balancing on coccyx, terus anjeun gempur ngawitan turun. Pangalaman jeung lalawanan spring. Squeeze imbit anjeun ka suku tetep teu bagerak. Lamun sirah ragrag ka lantai, ngalempengkeun leungeun anjeun luhureun sirah anjeun; runtuyan ulang dina naékna inhaling na exhaling, sinking kana lanté unggal sequentially Vertebra.
latihan 19
Titik konci mangrupakeun runtuyan puzzles jeung pikiran rélaxasi nyungsi wirahma sorangan tina latihan ieu. Salila dijalankeunnana ruruntuyan Anjeun kudu hirup. Lamun nyekel napas anjeun, lajeng kekecapan otot baris ngurangan sacara signifikan. Merta niiskeun dina imbit sarta bagian pungkur tina beungeut batin tina thighs pikeun sumber énérgi zone ngalakonan. Ulah nurunkeun suku handap gerakan dikawasa. Lamun ngarasa yen deui dimimitian ngabengkokkeun, angkat suku anjeun luhur. teka diwangun ku runtuyan gerakan dikawasa saloba mungkin. Bisi wae, ulah angkat awak inersia na teu digolongkeun deui. Nalika nurunkeun panangan ditahan deui dina arah tegak, Blok jeung Ceuli. Coba mun jadi ditarik dina arah nu lalawanan tina suku. Ayeuna urang nyaho aya susunan latihan fisik Pilates.