Sagala prestasi fisik mustahil tanpa otot well-stretched. Otot nu ngurangan salila latihan, bisa balik deui ka bentuk aslina dina sababaraha poé. latihan biasa, nu teu kaasup hiji extension, ngadamel lalaki inflated, tapi kagok. Sajaba ti éta, lamun hiji jalma teu boga manteng alus, éta ngabogaan resiko leuwih gede a tatu tumiba. Tapi latihan kayaning sakabeh latihan, merlukeun pendekatan ditangtoskeun jeung rasional, sangkan jadi sadar kumaha kuduna ulah manjang kedah sarerea.
Persiapan aturan jeung tips dasar
Sateuacan anjeun nyieun nu bener manjang perlu nyiapkeun:
Teu perlu ngalakukeun Dojang tanpa pemanasan nepi di hareupeun otot ieu. Ulah puguh méakkeun 5-10 menit. on jumping tali atawa jogging, pikeun mantuan nu ligamén jadi leuwih elastis na awaken saraf dina otot.
Pangalusna waktu keur manjang - eta teh jurang antawis kakuatan latihan jeung ahir workout nu. Inget yen latihan kakuatan bisa nyieun ukuran otot beuki motong aranjeunna, sarta manjang eta katuhu. Ogé nalika manteng dina mawa napas deui pulsa normal sarta soothing.
Mun anjeun hiji atlet inexperienced, statik manjang - éta rada katuhu. Éta patut lakukeun di hiji Pace slow. Ti sudut tegangan pangluhurna, ngalereskeun awak (10-20 mnt.).
Tapi mun meunang aub dina statik manjang teu patut loba, sabab salila lila manjang otot leungit pangabisa maranéhna pikeun keuna tur pikeun nyimpen énergi motor.
Mun anjeun beurat aub dina ténis, ngojay, baskét jeung bodybuilding, Anjeun kedah ngalakukeun manjang dinamis.
Titik stress posisi fix maksimum, teras tilu kali kalayan 20 detik nyieun gerakan springy. Neuleu mindahkeun lalaunan, ngadalikeun tegangan otot.
Manjang kudu dipigawé saméméh moal ngarasa tegangan dina otot. Henteu perlu mawa nyeri, ulah ngalakukeun latihan ieu dina spurts.
Kabéh latihan manjang téh sarupa jeung sistem Eastern latihan psychophysical (tai chi, yoga). Ngan kitu keur ngabenerkeun manjang perlu pinuh museurkeun jeung konsentrasi kana otot.
Dojang dianjurkeun bisa kaasup dina kompléks latihan poéan atawa ulah aranjeunna sakali sapoé (dina lunchtime), anu baris nulungan ka surak nepi awak, ngaronjatkeun abilities méntal sarta ngangkat nada otot.
Anjeun teu kedah nahan napas maranéhanana. Gerak kedah mimiti inhale na gempur jeung balik deui ka. n. posisi ngaropéa hirup kalem tur lancar.
latihan manjang kedah simetris.
latihan manjang éféktif
Jadi lempeng, nyorong suku taktak-lebar eta. Dina output kami ngaleungitkeun awak luhur, di lantai diganti korma jeung mindahkeun beurat ka leungeun. Nyebarkeun suku-Na, sakumaha lamun imitating nu Twine cross. Ngalereskeun diri di posisi ieu 1-2 mnt., Lajeng tightens sarta balik suku asup jeung kaluar. n.
Urang diuk handap dina dengkul katuhu, sarta ngandelkeun leungeun katuhu na, maké cengkraman leungeun kénca na lodyshku ditinggalkeun suku. Lajeng tightens nu keuneung sahiji suku kénca nuju imbit ditinggalkeun. Sami geus rengse jeung suku katuhu.
Urang diuk di lantai, narik suku jeung leungeun-Na dina posisi lempeng naék luhureun sirah. Lakukeun kaluaran ngaleungitkeun suku awak luhur. Ngajaga deui anjeun lempeng, narik dada kana tuur. Ngalereskeun sorangan - 1-2 menit. Bersantai awak luhur, rounded deui, leungeun dina ranjang lanté. Lajeng, sanggeus 2 mnt. ngalempengkeun deui anjeun, tahan taktak Ceuli anjeun bari inhaling angkat awak luhur.
Nangtung lempeng, ka handap balik ramo dina "Konci", muka dada. Inhale sarta ngangkat deui anjeun nepi leungeun lempeng. Ngalereskeun sorangan - 1-2 menit. Dina inhale tur mulang ka. n.
Urang diuk handap dina pingping katuhu, dengkul teh di 90 sudut gelar, bends suku kénca deui. Bari engapan, leupaskeun satengah awak luhur. Ngalereskeun sorangan - 2 mnt. Leungeun jeung ngandelkeun inhalation angkat badan luhur anjeun ngalempengkeun leg katuhu Anjeun. The ulang sarua jeung leg kénca.