Naha anjeun nyaho yén:
- pikeun ngompa up pers beuteung, kedah ngalatih otot tina cangkéng jeung imbit;
- kilo tambahan nu aya dina cangkeng, jadi sateuacan Anjeun ayun pencét kedah ngalakukeun aerobics (jogging isuk-isuk, sapédah);
- pikeun ngamimitian tightening tina imbit na pencét kudu latihan basajan. Contona: neundeun ka lantai, leungeun outstretched ka sisi, sarta angkat suku anjeun, tanpa bending di tuur; jejeg lantai, lajeng, deui tanpa bending, cara ngadengdekkeun aranjeunna diagonally ka katuhu lajeng ka leungeun kénca;
- teu make akal pikiran pikeun ngalakukeun saratus tina latihan poé kawas nu, hal utama - nedunan aranjeunna neuleu;
- Mun anjeun ngarasa asa kaduruk di handap deui dina mangsa latihan dina tightening tina imbit terus pencét eureun sarta meunang sababaraha sésana;
- upami anjeun hoyong a burih sagemblengna datar, Anjeun kudu ngompa otot lokasina di beuteung handap;
- hasil latihan anjeun bakal nempo sahanteuna 2 bulan. Tapi pikeun ngahontal hasilna perlu kalibet dina sahenteuna 3 kali saminggu.
otot beuteung internal
Tanpa elaboration otot beuteung internal pikeun ngahontal tummy sampurna teu jadi basajan. Tur ngagunakeun eta jero otot nu, cukup pikeun ngalaksanakeun saran handap. Kahiji, kaasup latihan latihan "narik beuteung" - eta ngalibatkeun otot transverse. Abut leungeun dina hips Na, gempur saloba mungkin ngumpulkeun burih, cacah ka 4 jeung lalaunan bersantai. Mimitian kalayan 100 kali. Bréh, ulah poho ngeunaan otot adductor - aranjeunna asup ka jero pingping. Nalika aranjeunna dianggo, sakaligus tighten obliques internal jeung otot transverse. Ku alatan éta, dina mangsa latihan di pencét a pageuh squeeze tuur. Bisa clamped antara tuur na saeutik kandel bantal atawa ubar bola. Katilu, urang kudu nguatkeun otot gluteal. réduksi maranéhanana ogé coached otot beuteung transverse. Latihan pikeun pers di sambungan kalawan kudu nedunan kalawan imbit ketang.
"7" kompléks
latihan, teu ngarobah tatanan. Unggal ngulang 10 kali. Ngalatih sakumaha dua kali saminggu. Ulah poho ngeunaan stress beuteung otot, imbit jeung thighs.
1. gugah tina perumahan on bal. Linggih dina bal, Abut suku nepi lantai, cokot posisi stabil. tetep kaki taktak-lebar anjeun eta. Squeeze imbit anjeun. Squeeze tuur Anjeun. Satuluyna anjeun gempur, tarik beuteung jeung lalaunan nurunkeun awak deui. Dina lengkah saterusna anjeun kedah laksana kakuatan pikeun inhale na gempur dina waktos anu sareng deui kalawan kebangkitan perumahan. Leungeun dina waktos anu sareng tetep di hareupeun dada.
2. screw. Tempatna dina balik anjeun, ngabengkokkeun tuur Anjeun. Eureun di waktu nu sami kedah di lantai, sirah na taktak rada diangkat. Squeeze imbit anjeun sarta narik burih Anjeun. Lajeng tuur kudu tos ka katuhu, tur awak angkat jeung ngahurungkeun ditinggalkeun. Pastikeun pikeun ngareureuhkeun di luhur dina tilu rekening. Di mimiti latihan kudu bisa mawa napas, sarta nalika balik ka posisi awal - gempur. Pastikeun yén deui anjeun pareum lantai ngalaman Isro jauh teuing. Ngulang latihan ieu tightening nu imbit na mencet 10 kali ka katuhu jeung ka kénca.
3. Raising kasus nu bener. Nalika suku perumahan ngangkat tuur kedah ngabengkokkeun kaka dina waktos anu sareng tetep di lantai. Candak leungeun katuhu jeung tahan bola ubar di tingkat dada (di hareup). Lamun bal husus anjeun teu ngalakukeun, anjeun ngan bisa narik leungeun Anjeun di hareup leungeun-Na. Ngangkat sirah anjeun sarta taktak. Dina hal ieu, ninggang kudu teu leupas tina lantai. Lamun bal ampir nyieun ka tuur, ngawitan ngalempengkeun suku saperti lalaunan jéntré. Manteng maju dugi ka tutul kaos kaki. Suku di sarua kudu lempeng. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang gerakan dina urutan sabalikna. Lamun tengah deui nu noél lantai hiji, ngabengkokkeun tuur anjeun, narik kaka ka imbit. Lajeng lalaunan lean deui. Ngambekan di tingkat nu sarua.
4. Latihan angkat ka imbit terus pencét. Bohong di lantai, leungeun disimpen sapanjang awak. Raising suku, ngabengkokkeun tuur maranéhanana, meuntas ankles Anjeun. Ngangkat sirah anjeun sarta taktak. Ditinggalkeun leungeun tarikan kana keuneung sahiji suku katuhu. Angkat luhureun lanté di sisi katuhu tina 8-10 cm. Pikeun mantuan diri di expense lima pull-up tiasa teu. Tetep anjeun balik handap dina lantai. Balik deui ka posisi awal, tapi sirah na taktak dina waktu nu sarua diteundeun lantai. Beginners kedah ngulang latihan ieu ti posisi ieu. Disarankeun ngalakukeun 10 pangulangan. Posisi ankle anu kudu dirobah sarta sered ku keuneung sahiji suku kénca. Nalika ditarik ka eureun kudu dipigawé exhaling, sarta nalika balik ka posisi awal - napas a.
5. "Double V». Dina posisi supine kudu ngabengkokkeun tuur anjeun, bari ngarojong beurat sirah kana leungeun meuntas. Ngalempengkeun suku anjeun ka 45 ° ka lantai, kiwari ngeunaan 15 cm nurunkeun aranjeunna sarta niatna éncér kaos kaki. Deui dina 15 cm angkat suku anjeun sarta mawa kaos kaki. Balik deui ka posisi awal. Sateuacan nyetir hirup, mun anjeun balik deui ka posisi awal - gempur.
6. "Gunting". Angkat suku lempeng dina posisi supine. Angkat taktak jeung sirah, teras ngahurungkeun palem toél sampéanna. Nurunkeun suku kénca jeung leungeun kénca kedah geser sapanjang leg ka. Candak dina waktos anu sareng leungeun katuhu deui lempeng. Nurunkeun leg dina waktos anu sareng teu kaci teuing low - deflection kabentuk dina handap deui. Ngalakukeun "gunting" 10 kali dina unggal arah, lalulintas alik. Gempur - nalika leg na panangan murag, napas - antara pangulangan.
7. "Birch". Jieun "Birch" ku ngarojong pelvis leungeun, rested elbows na di lantai. Tempat anu palem di lantai jeung nurunkeun duanana suku tukangeun sirah anjeun. Nyebarkeun suku tina hurup V. Vertebra ku Vertebra, balik nurunkeun di lantai. Balik deui ka posisi awal. Latihan moal bisa dilakukeun lamun aya nyeri dina balik handap. Napas geus rengse nalika engkol nu buang up leungeun jeung suku maranéhna balik sirah na. Gempur - nalika cerai jeung leupaskeun suku.
Karate-aerobics
garis ieu aerobics ieu jadi beuki populér di nagara urang. Karate Aerobics ngaronjatkeun koordinasi gerakan sarta nyumbang ka daya tahan sakabéh, strengthens sistem engapan, haté. Superbly dirojong sapotong, contributing ka tighten nu imbit terus pencét. Éta leuwih alus pikeun jadi kalibet dikadalikeun sahiji instruktur di. Awas! Ieu cocog ukur keur jalma fit fisik. Ngawanohkeun sabagian latihan karate aerobics dasar:
1. Leungeun niru Pakem musuh urang jeung pencét anjeunna on dengkul teh. Vigorously nuturkeun hiji mimiti lajeng suku sejen, éta sasaena musik. Kadé teu ngan pikeun ngangkat dengkul, jeung ngalakukeun hal eta kalawan gaya, upami jurus kalawan. Ngulang ka gigir, ka hareup, mundur. Tapi ulah galur awak anjeun sakali deui.
2. suku lebar taktak eta tempat, tuur satengah ngagulung. Squeeze leungeun kana fists tur mencet handap pikeun awak. Jieun fist a dorong ka hareup, kalayan korma nu handap jeung ngahurungkeun deui ka posisi awal. Ngulang keur péngkolan kénca, lajeng leungeun katuhu dugi aran capé. Lamun sanggeus 2 menit sarta henteu ngarasa capé, grab a dumbbells lampu na ulang.
3. satengah kaki melu, sisihkan saeutik ka gigir, nempatkeun leungeun-Na dina pasang aksi pelindung dina raray. Larapkeun tajongan slamming buang a leg lempeng, hiji nu ieu nempatkeun kumisan baheula. Balik deui ka posisi dimimitian tur ngarobah suku. Gancang ngalaksanakeun runtuyan panarajangan, terus ngarobah suku.
4. manjang otot leg. Awalna, nangtung di hiji dengkul, leungeun tighten suku leg kadua pikeun imbit, freeze pikeun 3 detik. Balik deui ka posisi awal. 2-3 kali, robah suku. Salajengna, nangtung di hiji dengkul tarik leg lianna di hareup anjeun, coba mun ngalempengkeun dengkul tur diatur keuneung maju. 5-7 kali pikeun tiap leg.
Ayeuna anjeun terang kumaha carana ngalakonan latihan pikeun tighten imbit anjeun sarta pencét, anjeun tiasa ngahontal hasil alus teuing di imah.