libur panjang - waktu nu sampurna keur indit, balik kaluar, minuhan babaturan. Ieu mangrupakeun karunya nu latihan favorit anjeun sarta kabugaran di kali sarua perlu buang sababaraha minggu. Bakal balik deui ka mesen gancang jeung henteu aya rasa nyeri? Ieu sakitu legana gumantung kana lilana liburan di kelas. Jadi kumaha kahayang latihan gampang mangaruhan kondisi fisik anjeun sarta kumaha balik ka tangerang deui?
The panjang anjeun geus ngalakukeun sateuacan putus jeung nu kirang aya break, jeung gampang éta balik formulir. Jalma anu keur taun geus latihan unggal poe, dua minggu break teu aya bewara. Najan kitu, anjeun bakal paling dipikaresep lain fanatik Cimerak, balik ka olahraga anjeun bakal kudu laun. Tur éta teu nyeri otot ti haté mun ewean beban. Éta pisan sababna naha indéks daya tahan digolongkeun tebih kuat ti kakuatan sarta kalenturan. Samentara éta, pikeun workouts gajih-Saembara, éta pangpentingna. Memang sanggeus libur, anjeun datang kana kamar buang nu massana dina mangsa istirahat teh. jalan ngampar anjeun dina cardio, anu mangrupakeun jelema latihan paling ketahanan. Mun aranjeunna balik jauh teuing, gangguan teu lila di datang. Naon ngomong lamun putus dua minggu, sarta 5 atawa leuwih? Jadi kumaha anjeun leres deui kana olahraga?
A putus tina 2-4 minggu Saatos 7-10 poé tina sistem cardiovascular ketahanan downtime ragrag ku 3-5%, salila tilu atawa opat minggu manehna geus nyirorot ku 10%. Ku alatan éta, balik ka tangerang gajih-ngaduruk dina skéma basajan: denyut jantung kedah 10 ketukan handap ti biasa di kelas, sarta latihan sorangan - 10 menit pondok. Kalayan kecap séjén, lamun dipaké pikeun megatkeun tari atawa ngojay pikeun hiji jam na haté laju bisi ieu 140 ketukan per menit, ayeuna latihan kedah lepas teu leuwih ti 50 menit ku pulsa of 130 stroke. Waktu idéal pikeun ngaronjatkeun inténsitas latihan jeung pagawean, anjog ka kanaékan denyut jantung, kudu di minggu kadua latihan, jeung katilu, anjeun bisa geus jadi kalibet dina wirahma biasa. Dina dua minggu munggaran sanggeus tatakrama, ngaleungitkeun-inténsitas tinggi latihan: tali luncat, jogging gancang, aerobics, tarian kalawan jumps. Tur lalajo kaluar pikeun parasaan maranéhna: parobahan kasar dina laju haté mangsa jeung geura sanggeus sakola, pusing, kelemahan - a alesan alus pikeun awak concessions anu miwarang sangkan latihan gampang jeung pondok. Sedengkeun pikeun latihan kalawan beurat, teras di dieu anjeun bisa teu nyieun pangaluyuan nanaon. Najan kitu, anjeun teu kudu nganggo wates beurat (malah lamun geus dipilih pikeun aranjeunna pikeun megatkeun) - di pagawean mimitina ngalakukeun jeung timbangan dawam.
Tatakrama dina 4-10 minggu
Lamun ngalakukeun cardio dina téh basajan: ngurangan waktu latihan jeung ngurangan beban tina kira sarua jeung dina kaayaan saméméhna. Najan kitu, pikeun ngurangan latihan bakal geus 20 menit, jeung pulsa latihan kedah handap 15-20 ketukan. Dina modeu ieu, anjeun kudu ngalatih sahenteuna dua minggu, tapi geus hadé dianggap ku penjajahan: pikeun meunangkeun deui stamina, perlu 7-10 workouts. Saperti dina kaayaan saméméhna, ngajalankeun, aerobics, dampak na beban-inténsitas tinggi séjénna kudu ngaganti sami, teu gerak jumps na hambalan. Salila waktu nu kaliwat saprak anjeun panungtungan workout, ngajentrekeun, agility sarta kalenturan, teuing, mimitian turun. Aya bukti yén pikeun dalapan atanapi salapan minggu ketahanan otot downtime (teu kamampuan haté urang keur endure beban dawam, sarta kamampuh otot nedunan eta) diréduksi ku 30-40%. Dayana kinerja ngurangan ku 10%. Kusabab latihan di gim téh biasana mangrupa alternation ngarupakeun pendeketan sarta rekreasi, nu total durasi pagawean henteu kudu ngurangan, tapi sesa antara latihan téh rada lila. Anjeun tiasa laksana di program nu biasa maranéhna, tapi ngurangan beurat jadi bangbaluh ku 20%. pilihan sejen - pikeun ngurangan ku satengah beurat merata, tapi rada nambahan jumlah reps. Ulah neangan ka balik deui ka beban saméméhna, museurkeun kana restorasi sahiji téhnik latihan ditangtoskeun pas mungkin. Ieu bakal ngabantu awak anjeun perlu dipaké pikeun ulang beban, ulah aya tatu sarta overtraining. Hiji bulan engké, palajaran ieu bisa ngajemput na kana timbangan dawam.
A putus di 10 minggu - satengah taun a
Naon prestasi kaliwat Anjeun kabugaran kiwari tingkat anjeun turun ka pemula teh. Tina sagala workouts express anu bakal nulungan urang gancang leungit gajih disambungkeun, ayeuna teu patut ngimpi. Studi némbongkeun yén sanggeus genep bulan inactivity ti lover urut indikator kabugaran of cardiovascular na muscular ketahanan mulang ka nilai anu éta saméméh mimiti kagiatan naon baé. Tapi kakuatan anu ngan 10-20% tina akumulasi salila workout nu. Sasuai, anu latihan gajih-ngaduruk kudu dimimitian jeung pamadegan nu dianjurkeun ka sadaya beginners: leumpang, ngojay, Palajaran keur beginners, kabugaran hipu, jsb Latihan heula di zone kakuatan kalayan beurat kedah prikidochnoy: turutan latihan dasar sirkular digawekeun kaluar sagala Grup otot - salah sahiji atawa dua deukeut, dimimitian ku timbangan lampu. Salila kelas luhur kabeh, nengetan naha teuing poho téhnik prestasi bener. Lamun henteu, nambahan beurat saeutik di deukeut handap. Jadi maneh nyokot diri beurat pikeun bulan mimiti latihan. Ulah narékahan pikeun rengse nyanghareupan ahir latihan wae, naha cardio atawa kakuatan latihan. Dina sagala hal ngeunaan kacapean untimely - alesan pikeun ngeureunkeun workout nu dihareupeun jadwal. Debugging ngaliwatan "teu bisa" henteu ngabantu mun balik bentuk fisik, tapi nyaeta bisa sambel kaluar tina mode olahraga pikeun sababaraha minggu. Tapi diantara laras ieu tar aya sarta séndok madu: malah sanggeus genep bulan lulus jeung anjeun mimiti ngalatih salaku pemula mulangkeun bentukna teu sarua nyieun eta ti scratch. kamajuan anjeun bakal balik leuwih gancang ti beginners nyata. Coba mun ngajadwalkeun kagiatan ku kituna saminggu ngancik dua atawa tilu gajih ngaduruk (cardio) latihan tina inténsitas lemah sareng salah sahiji atawa dua kakuatan. Lajeng, pikeun muka tingkat saméméhna, anjeun bakal kedah ngeunaan 8-10 minggu. Iwal, tangtosna, nu nuju teu bade maksakeun beban sarta ulah ngadek diri.
Tatakrama dina satengah taun a
kaayaan téh kira sarua jeung dina hal saméméhna. Henteu ngan ti konstitusi heubeul, tapi ogé dina kakuatan nanaon ditinggalkeun. Leuwih ti éta, awak geus poho naon nu puseur Cimerak, sarta munggaran hiji atawa dua bulan bakal kudu accustom anjeunna kana rezim pikeun kelas. Ngan sanggeus mangsa ieu Anjeun tiasa keur nyieun bentuk, nambahan lilana latihan sarta beurat burdens.
Bulan kahiji kudu ngahaturanan hiji-inténsitas low (laju jantung 110-125 ketukan per menit) cardio dua atawa tilu kali saminggu pikeun 30-40 menit. Leumpang, ngojay, kabugaran hipu - naon anjeun tiasa nanggung. Menari, hambalan aerobics na latihan jeung koordinasi kompléks leuwih hade nunda: koordinasi, kalenturan sarta kasaimbangan ogé geus ngaruksak considerably. Gampang cardio bakal ngabantu ka ngajalankeun jauh nu saeutik saeutik tina gajih tur cai jeung nyiapkeun otot jeung beban. latihan kakuatan dina periode ieu keur anjeun, aya ngan mangrupa hiji manageable 10-15 menit tina latihan saméméh atawa sanggeus cardio atawa salaku latihan isuk. Teu perlu laksana parabot na beurat, karya kalawan beurat awakna sorangan. squats deet, push-up kalawan tuur atawa kana bangku, ngabalikeun push-up, curl mun mencet di lantai bakal ngabantu awak mulangkeun karya gabungan Grup otot béda.
bulan kadua. Ieu waktu pikeun manjangkeun dawam cardio 50-60 menit sarta nambahan kana latihan kakuatan anu latihan basajan kalawan dumbbells, ku beurat lampu di gym, jsb Sakuduna geus allocate aranjeunna dina sési latihan misah saminggu sakali. Latihan di gym (dimana jadi bangbaluh dibereskeun) eta leuwih hade mun ngalakukeun sanggeus latihan jeung beurat sorangan awakna atawa beurat bébas (dumbbells, sungut acan dicap on).
bulan katilu atawa kaopat. Ayeuna lalaunan balik deui ka dawam sakali sirkuit. Tapi ulah asupkeun kana pajeulitna duanana cardio jeung kakuatan latihan. Contona, upami anjeun gajih-ngaduruk beban tina inténsitas baja atawa durasi, nunda paningkatan dina beurat beurat pikeun sababaraha minggu, jeung sabalikna.
Megatkeun leuwih ti sataun
Inget yen anjeun sakaligus mangrupa peminat kabugaran maju. Nyetir ti kaayaan saméméhna, anjeun moal dianggo: aya geus teu perlu balikkeun formulir tur mimitian ti scratch, milih latihan basajan dua atawa tilu kali saminggu. Sugan memori otot anjeun bakal bangun gancang, sarta sanggeus sababaraha bulan anjeun bakal bisa ngawitan nyieun ketahanan, téhnik jeung kakuatan sapanjang garis ditétélakeun di luhur. Tapi leuwih hade teu difokuskeun mulang ka program heubeul, sarta narékahan pikeun harmoni, maké téhnik anyar. Sanggeus sagala waktos nu teu katingali kana kamar, hal teu ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun kabugaran bisa jadi gering éta, pakasaban anyar atawa orok anyar. Kabéh ieu fakta biographical teu bisa mangaruhan kana kaayaan fisik jeung méntal Anjeun. Ulah coba ngasupkeun kadua kalina kana walungan sarua. Éta hadé ngaliwat hiji test kabugaran, nangtukeun keur diri beban luyu jeung occupations - sarta leuwih!