Hasilna, eta katarik ombak kacapean sarta fading minat latihan. Ka sadaya ieu, anjeun teu kajadian, kami bagéan tina hiji komplek anu bakal spur métabolisme sarta ogé ngaronjatkeun motivasi pikeun kelas. Mimitian kalayan 5 latihan kakuatan dasar. Nalika anjeun siap, diajar teh 3 di handap, laun ngaronjatna Jumlah susunan jeung beurat. Tambahkeun cardio, nu rencana ieu ogé diwangun dina prinsip laun beuki inténsitas. Lamun ngagabungkeun sakabéh elemen ieu, anu harmoni sarta kahayang neruskeun bisa aktipitas kabugaran anjeun bakal dijamin. Hayu urang neangan kaluar babarengan cara ngagunakeun latihan jang ngaleupaskeun gajih ti thighs.
ngagancangkeun métabolisme
Mimitian kalayan cardio 5-10 menit intensitas low. Ngalatih 3 kali saminggu, istirahat sahanteuna hiji dinten antara kelas.
Replays, deukeut jeung bangbaluh
Tingkat 1. Mun anjeun anu pemula, nedunan 1-2 sét 10-15 pangulangan 5 latihan dasar dina urutan ditémbongkeun. Unggal 4-5 workouts jadi bangbaluh kanaékan ku 10%. Hiji bulan engké, éta bakal mungkin pikeun pindah ka tingkat 2. Lamun beban bakal ganda ngalawan aslina, tambah 3 latihan pajeulit.
Tingkat 2. Lamun laksana leuwih ti 3 bulan, nedunan 2-3 sét 8 pangulangan th tina latihan dasar. Unggal 4 kanaékan inténsitas latihan ku 10%. Hiji bulan engké, meunang leungeun Anjeun on 3 latihan tambahan. Di tungtung Unit kakuatan ngalakukeun 2 sét 15 pangulangan tina sagala latihan beuteung, kayaning "sapedah". Ngeunyeud. Tarik Grup otot utama, ngayakeun tiap manteng 15-30 detik.
latihan dasar
Digabungkeun squat. quadriceps karya otot imbit na thighs pungkur. Nempatkeun hiji bangku gymnastic antara kabaya simulator ambéh tungtung hareup nyaeta ngan handap bar. Nangtung deui ka crossbeam (lebar kaki taktak eta dina jarak 45 cm), nangkep Pakem lega luhur eta. Nyepeng pers ketang, nurunkeun diri handap dugi dugi thighs anu lanté paralel. Lalaunan balik deui ka posisi awal jeung ngalakukeun 1 set. Lajeng mindahkeun kaka handapeun pos teh, tempat aranjeunna taktak lega tur dilegakeun kaos kaki 45 °. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nurutan squat - plie, nyoba tutul imbit tina bangku. Ngalempengkeun jeung ngulang. Dimimitian jadi bangbaluh: nepi ka 12 kg.
Ngaduruk gajih, ngamekarkeun ketahanan
Pilih nanaon nu aktivitas aérobik. Ieu bisa jadi ngajalankeun atawa leumpang, jumping tali, menari, palajaran dina cardio. Sarta ulah poho pikeun haneut nepi na niiskeun handap.
sambungan kabel traction nerve
otot Gawe bagian tengah deui, deui tina taktak, biceps na ABS. Tempat anu bola kabugaran rada ka kenca ti simulator sambungan kabel traction dina jarak kira-kira salah sahiji suku jauh ti manehna. Unit handap, di selapkeun cecekelan. Lean on bal ditinggalkeun dengkul na leungeun kénca. Nangkep cecekelan kalayan leungeun katuhu na diperpanjang, korma nyanghareup ka jero, balik lempeng, pencét tense. Bending elbows anjeun, narik cecekelan pikeun handap dada, taktak sarta hips dina waktos anu sareng ulah dilegakeun. Lalaunan ngalempengkeun panangan anjeun, ngalakukeun sagala pangulangan. Ngarobah leungeun jeung nyieun pendekatan sejen. jadi bangbaluh awal: 5-10 kg.
Dorong sambungan kabel traction ngabalikkeun
Dianggo dina quadriceps, Kadipatén otot, balik ti thighs, anak sapi jeung ABS. Nempatkeun hiji platform hambalan dina jarak ti simulator i m sambungan kabel traction. Unit handap, di selapkeun cecekelan. Nangtung kalawan deui anjeun ka stépa sarta nyanghareupan-to-simulator, leungeun lempeng, nangkep cecekelan. Tempat anu leumpang toe katuhu di tepi tebih tina platform nu, tighten ABS anjeun sarta ciwit agul teh. Leupaskeun ka handap kana longser a supaya dengkul kénca na éta luhureun ankle, sarta katuhu - melong lantai, elbows ngalipet. Ngalempengkeun suku anjeun sarta nyieun pendekatan mimiti hiji, teras leg lianna. jadi bangbaluh awal: 10-20 kg.
squeezing dumbbells
Dianggo otot dada, ka hareupeun taktak, triceps na ABS. Meunang dina tuur Anjeun. Leungeun lean on dumbbells timbangan 4-5 kg dina jarak rada lega ti lebar taktak. Tighten ABS Anjeun. awak kedah ngabentuk garis lempeng tina sirah nepi ka tuur. Leupaskeun ka handap, ngalungkeun elbows ka sisi ka tingkat taktak. Ngalempengkeun leungeun anjeun deui ka posisi awal. Ngulang.
leungeun bangku
Gawe bareng dina biceps, sarta balik luhur. Nangtung kalawan suku anjeun disetel taktak-lebar eta, leungeun nongkrong kalawan bébas jeung dumbbells sapanjang awak, palem nyanghareup ka hareup. Bending elbows anjeun, tarik dumbbells kana taktak anjeun. Dilegakeun korma leungeun anjeun jero, tur turutan-up bangku, jeung ngalipet pigeulang. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Jadi bangbaluh: 2-6 kg dumbbell.
latihan pajeulit
Kebangkitan dina bangku
Karya Quadriceps, kitu ogé otot tina imbit na thighs pungkur. Nempatkeun suku kénca anjeun dina tengah bangku, katuhu - dumasar kana sock kana. Dumbbells anu dipencet kana taktak. Nyorong kaluar suku katuhu sarta nyandak bangku, pindah beurat awak anjeun kana suku kenca Anjeun. Lajeng, ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta angkat eta nepi ka tingkat hip. Tanpa gerak suku kénca deui posisi dimimitian. Nedunan hiji pendekatan mimiti hiji lajeng leg lianna. Dimimitian jadi bangbaluh: 1-4 kg dumbbell.
sambungan kabel kontak narik payun
Nuturkeun sanggeus latihan 2nd. Dianggo dada otot, taktak jeung hareup beuteung. Ngagantelkeun kana handapeun Unit crossbar sambungan kabel simulator traction. Nangtung deui ti mesin nu dina jarak 30 cm ti suku taktak-lebar eta. Nangkep luhur watang Pakem tengah, kabel ngalir di antara suku.
Up on bal kabugaran
Nuturkeun sanggeus latihan 5. Dianggo dina triceps, bagean luhur dada otot, taktak jeung hareup beuteung. Lean leungeun lempeng kana bal, leungeun taktak-lebar eta. Lajeng nangtung deui deui saeutik, sukuna lega eta. Tighten ABS Anjeun. Bending leungeun, gulung ka handap, kalawan elbows coba tetep sacaket mungkin ka awak. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Nambahan beban, dumasar toes anjeun sarta henteu dina suku pinuh.
6 Rahasia
Otot - éta firebox, dimana gajih anu dibeuleum. Pikeun hasil ngawangun massa otot, latihan nyalira teu cukup. Éta ogé perlu ngawas kasaimbangan suplai tur meakeun cukup protéin. Teuing diet meager ngabalukarkeun awak pikeun pindah ka modeu "ekonomis" operasi, salaku hasil tina métabolisme slows turun. Tuang saeutik tur mindeng, ideally - 6 kali sapoé. Dina modeu kieu anjeun bakal bisa mertahankeun kadar gula getih sarta ulah overeating. Nourish awak anjeun pinuh dahareun alam sarta asupan wates pangan disampurnakeun (amis tur pangan starchy). Anjeun peryogi sahenteuna 8 jam sare per wengi. Ngatur waktu anjeun, konsentrasi kana naon anu lumangsung sarta ulah nempatkeun diri dina resiko.