The centerpiece tina program ieu - keur nangkep denyut jantung anjeun bari exercising inténsitas béda. Ngalatih haté jeung teu nyaho kumaha sering eta ketukan - bakal kawas kalibet di tangerang beurat, teu nyaho beurat naon anjeun damel na sabaraha pangulangan anu ngajalankeun. Kumaha carana nyieun program cardio-kabugaran jeung anjeun kedah ngalakukeun?
Urang bakal ngajelaskeun naha ngaliwatan program ieu, nu diwangun ku latihan interval jeung latihan di gym jeung di jalan, tumuwuh ketahanan, haté anjeun bakal ngéléhkeun gancang, sarta anjeun bakal kaduruk loba kalori pikeun dalapan minggu hareup. Beban salila latihan dina jalan leuwih ti di rohangan, sabab keur aya di dina suhu béda Air, Anjeun kudu nungkulan lalawanan angin, mun dipindahkeun ngaliwatan rupa bumi kasar. Tapi studi di aula teu kurang penting lantaran aya nu bisa ngadalikeun parameter tina latihan. Hadé pikeun kelas di gim na dina jalan anu tipe sarua. Lamun bade numpak sapédah di aula kalibet dina sapédah cicing. Tur upami jalan Anjeun bade leumpang di kamar masihan leuwih sering dipake tinimbang treadmill nu.
Datang nu dua jenis latihan: ketahanan sarta interval. Ngamekarkeun ketahanan, anjeun tiasa kalibet dina sagala aktivitas fisik pikeun panjang. A latihan interval, nu perioda séjén sedeng pikeun inténsitas tinggi, nguatkeun haté tur ngidinan pikeun ngaduruk loba kalori. Kalawan babarengan, kelas ieu baris mantuan anjeun manggihan fit sampurna. Hatur nuhun kana program husus kami dirancang pikeun 8 minggu, sarta anjeun bakal ngamekarkeun kakuatan sarta kalenturan, sarta daya tahan. Sadaya ieu bakal mere Anjeun kasempetan aktip méakkeun enas!
program
Nangtukeun tingkat Anjeun persiapan Dasar. Anjeun ngalakonan workout cardio sahenteuna 3 bulan. The 2-4 minggu mimiti ketahanan nurutan latihan, teras ngahurungkeun dina program latihan interval Anjeun. Rata. Anjeun ngalakonan workout cardio sahenteuna 3 kali saminggu pikeun sahenteuna 3 bulan. Salawasna ngamimitian workout anjeun ku 5-menit haneut-up di inténsitas low. Naha sami di tungtung latihan mun haté calmed handap. Laju haté anjeun kedah tetep sapanjang sakabéh workout. Contona, Ngabuburit ngajaga speed di mana frékuénsi pulsa sarua nalika Ngabuburit sal. Upami Anjeun gaduh tingkat primér jeung sekundér tina latihan, unggal dua minggu, anjeun tiasa ngaronjatkeun inténsitas atawa durasi workout ku 5%. Sanajan kitu, teu ningkatkeun duanana sakaligus.
MPP - denyut jantung maksimum. Keur ngitung MPP anjeun, subtract umur anjeun ti 220. Sarta dina urutan keur ngartikeun laju haté gawe latihan, kalikeun inohong ieu ku persentase beban anu dieusian pikeun tingkat Anjeun Cimerak. Contona, upami anjeun heubeul 30 taun sarta boga hiji tingkat awal nyiapkeun, kalikeun 190 (220-30) ku 60% na meunangkeun 114 - eta mangrupakeun pulsa digawé prakna dina ngembangkeun daya tahan. Ku kituna, laju haté anjeun dina hiji 30-menit workout kedah 114 ketukan per menit. Pikeun nangtukeun laju haté sabenerna Anjeun salami latihan, cacah jumlah heartbeats keur 10 detik sarta kalikeun ku 6. Contona, lamun diitung 15 ketukan per menit, laju haté anjeun 90 ketukan per menit. Ku kituna anjeun teu kerja keras.
Dina haténa
Pikeun latihan masihan hasil pangalusna, perlu pikeun sakabéh kelas keur nangkep denyut jantung maranéhanana. "Naha?" - anjeun nanya. Kusabab denyut jantung geus langsung patali jeung inténsitas éta, sarta ku kituna jeung efisiensi latihan. Kantun nempatkeun, nyaho denyut jantung anjeun bari exercising, anjeun tiasa ngabejaan naon dina kalawan awak anjeun. Contona, Anjeun mikir yén nalika ngajalankeun dina laju 15 km / h anjeun ngaduruk gajih, bari ajén pulsa bakal disebutkeun yen anjeun aktip nguatkeun otot. Anjeun kudu nyaho yén nalika 60-70% tina MPP kami paling efektif nundutan gajih, bari 70-80% nyorong strengthening sarta tumuwuhna otot. Gancang tur akurat ngukur pulsa tina monitor denyut jantung bakal mantuan kami. Paling monitor denyut jantung modern teu ngan nangtukeun laju jantung, tapi ogé mibanda fungsi tambahan mangpaat: sinyal sora bakal micu lamun pulsa teu pakait jeung set, sarta jam, stopwatch jeung indéks angka. Ampir kabéh alat nu cocog pikeun sagala rupa kagiatan, di antarana scuba diving, sakumaha aranjeunna sadayana waterproof.
Model pangalusna
1. Polar Tempo - laju haté monitor gede pikeun beginners. fitur kuota poean baris némbongkeun naha geus réngsé poé ieu dina 30-menit susunan latihan (ku otomatis nu saban poé celebrates workout nu). Harga $ 95.
2. Fans intervalnh latihan jas Polar Palatih, sareng fungsi selang husus, ngaliwatan nu tiasa diajar sabaraha kali anjeun spent dina "zone efisiensi greatest" (ditampilkeun waktu dirina di ahir workout a). Harga $ 242.
3. Polar Potrainer XT téh cocog pikeun duanana beginners jeung atlit profésional. Eta monitor denyut jantung anjeun sarta speed mangsa kelas. Modél ieu kawas saha jalma anu balik kaluar pikeun ngaji teu isuk-isuk sarta magrib, sabab Monitor denyut jantung glows di nu poek. Harga $ 217.
4. Polar m21 otomatis nangtukeun inténsitas latihan luyu jeung kalori dibeuleum. Hiji alat Latihan panginget lucu sanggeus tilu poe ti inactivity ngingetan ngeunaan latihan bip. Harga $ 178.
5. Polar m51 nyimpen anjeun dina kerangka kaku. Bakal némbongkeun minimum keur denyut jantung anjeun di mana latihan moal bakal make rasa nanaon. Sajaba ti éta, unggal waktos di kelas, manehna ngaevaluasi tingkat persiapan anjeun (maké skala assessment tingkat kabugaran husus). Harga $ 199.