Jalma dipaké pikeun mikir yén sésana - ieu pakewuh, sarta latihan - mangrupakeun bahaya, tapi kiwari kami geus sadar yén sabalikna bener keur kakandungan tanpa komplikasi. Kabugaran mantuan meunang leupas tina nyeri deui, kabebeng, busung lapar, sarta épék pikaresepeun sejenna pakait sareng hiji situasi metot. studi sistimatis acan ngan pikeun nyegah gain beurat kaleuleuwihan, tapi ogé nyieun ngalahirkeun gampang. Alatan éta kabugaran sarta latihan sejen pikeun ibu hamil, anjeun gancang cageur bentukna sanggeus penampilan orok.
Dimimitian prihatin kiwari
Beuki Anjeun mindahkeun, anu hadé pikeun nyiapkeun awak anjeun keur ngalahirkeun tur recovery. Physiologists yakin yén sanajan lamun mingpin hiji gaya hirup sedentary, ngamimitian program latihan kalayan beban sedeng bari awaiting orok sagemblengna aman. Dina 2005, Amérika College of Obstetrics na Gynecology dileupaskeun versi anyar tina buku kawentar-Na, "kakandungan anjeun jeung ngalahirkeun." Informasi anu dikandung dina program eta Dianjurkeun yén malah jelema awéwé anu kapaksa mingpin hiji gaya hirup sedentary.
Neruskeun mindahkeun cautiously
Taya sahijieun weruh persis sabaraha latihan nalika kakandungan geus cukup jeung sabaraha nya teuing. Paling ahli satuju yén 30 menit pagawean kontinyu nu lengkep aman. Ieu henteu hartosna yén anjeun kudu eureun dumadakan sanggeus persis satengah jam.
Ngalambatkeun turun laun tur masihan diri a pinuh 5 menit cageur. Salawasna konsultasi dokter sateuacan Anjeun sagala program latihan. Sarta tetep dina pikiran nu laksana henteu dianjurkeun pikeun awéwé jeung plasénta previa, atawa hipertensi, disababkeun ku kakandungan. Paling moms modern keur aya di kabugaran sarta latihan sejen pikeun ibu hamil.
Nangtung kalawan suku anjeun lega ti hips, tuur ngagulung, suku ngancik ka luar meh bisa nyaman, sareng leungeun - on hips. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta toél leungeun katuhu na di dengkul kénca-Na, sakumaha ditémbongkeun dina gambar (A). Gelombang leungeun katuhu anjeun nepi na katuhu, sabab lamun narik pedang kaluar tina pingping, kasampak up, dina arah nu panangan (B). Nedunan pangulangan, pindah sisi jeung lakonan hal nu sarua.
Anu méré: strengthens deui, suku jeung beuteung, promotes harmoni.
Latihan wagging buntut
Sésana dina tuur-Na, meunang nepi kana sagala fours, nempatkeun wrists handapeun taktak. Ngumpulkeun burih; Ceuli - dina garis jeung taktak. Ngangkat dengkul kénca nepi na arah (A) jeung maranéhna tarik bunderan, ngajaga hiji burih retracted (B). Jieun jumlahna diperlukeun of pangulangan sarta pindah suku.
Kabugaran sarta latihan sejen pikeun ibu hamil mantuan pikeun nguatkeun handap deui beuteung, ngaronjatkeun kalenturan sarta kasaimbangan awak.
Sabaraha teuas nu kudu ngalakukeun?
Lamun ngukur aktivitas nu dina skala nepi ka, teras wewengkon Anjeun - ti 5 nepi ka 8 (tingkat di mana anjeun bisa kénéh mawa kana paguneman anu), tapi ulah salempang, lamun alatan tarian kahaja atanapi pasir gancang paced Anjeun saeutik leuwih kaluar tina napas.
Nyiapkeun diri pikeun ngalahirkeun kalayan bantuan Pilates
Malah Pilates carang nalika kakandungan baris mantuan anjeun pikeun jadi fokus sarta dina waktos anu sareng santai mangsa ngalahirkeun. program ieu latihan modern baris masihan awak anjeun rarasaan harmoni, kakuatan jeung daya tahan. Ngakibatkeun sagala tingkat kabugaran mang sarta aman di trimester nanaon. Ngalakukeun latihan ieu tilu kali saminggu, terus-terusan unggal 5 kali. Mash saméméhna migunakeun riang 15-menit leumpang. Pastikeun konsultasi kalayan dokter Anjeun sateuacan Anjeun kelas.
Latihan pikeun manjang hips
Dina posisi dina pangkonan ngumpulkeun burih, turun tangan dina sisi Anjeun; lamun perlu, ngalampirkeun handapeun tuur hiji atawa dua blankets keur genah tina (A). Squeezing nu imbit, inhale, crouching rada tapi teu sakabéhna muterna hips. Manteng leungeun anjeun ka hareup di tingkat taktak, palem malik ka handap (B). Gempur, bringing hip dina hiji posisi nangtung sarta nurunkeun leungeun Anjeun. Anu méré: strengthens nu thighs, burit, balik leuwih handap sarta beuteung.
Latihan pedang cecekelan
Nangtung dina dengkul katuhu anjeun sarta nempatkeun leungeun katuhu Anjeun di handapeun taktak nu. Manjang leg kénca ka sisi, nempatkeun suku dina lantai; Anjeunna pilari pingping katuhu, sarta burih dina. Toél lantai kalawan leungeun kénca-Na, pilari handap. Inhale jeung lalaunan narik panangan anu up, muka dada na ningali leungeun. Gempur, nurunkeun leungeun-Na ka posisi awal. Nedunan pangulangan, pindah sisi jeung ngulang. Anu méré: strengthens leungeun, beuteung, hips na deui, promotes harmoni.