1. Brisk leumpang. Gantina kalem tur stately walk pikeun supermarket, rebut "suku di leungeun" na malah latihan glutes Anjeun brisk leumpang, unggal hambalan tina kuat straining aranjeunna di leg alkana.
2. Tahan tegangan dina. Balik meja di kantor, dina sofa di imah, lakukeun sangkan-up saméméh eunteung atawa di mobil, Anjeun tiasa ngalakukeun tanpa masalah latihan isometric: ngan diuk nepi lempeng atawa nangtung nepi na pageuh squeeze kana imbit, tahan kedap sababaraha detik jeung sékrési. Ngulang 5-10 kali.
3. kasampurnaan. latihan Ieu sampurna pikeun latihan isuk saeutik. Di lantai di posisi rawan dina waktos anu sareng ngangkat panangan katuhu jeung leg ditinggalkeun. Mangka panangan kénca sarta leg katuhu. Pastikeun yén deui anjeun teu teuing sagged, sarta otot beuteung tetep tense. Ngulang 3 kali.
5. Strong titik lemes. The panggampangna tur dina waktos anu sareng latihan kakuatan paling éféktif - squats biasa. Nu disebut "panto squats" - nyaéta simpangan slight ti latihan klasik: Anjeun tetep duanana leungeun dina doorknob jeung lalaunan arches deui nya, saolah-olah rék diuk dina korsi. Bagean luhur awak dina waktos anu sareng sadaya waktu mangrupakeun garis lempeng. Alatan kanyataan yén dina latihan ieu, urang greatly bisa ngabengkokkeun deui maké panto handles masih nangtung pageuh kana suku-Na, otot gluteal dilatih leuwih hadé ti kalayan squat konvensional. Ngan hiji lagu alus, éta panto ieu pageuh ditutup, disebutkeun Anjeun ngajalankeun résiko ragrag lamun panto dibuka ngahaja atanapi saha panasaran eta megatkeun pikeun nembongkeun.
6. Express angkat. Dina latihan ieu, anjeun kedah nutupan deui anjeun jeung ngagulung tuur anjeun, sarta, ngangkat nu pelvis jeung kandang iga, coba pastikeun yén hips, butt, deui tuur ngabentuk garis tunggal. Ngan ngagolér dina posisi ieu 5 menit, bari dada teu kudu tumiba! Salaku suplement a, Anjeun ogé bisa narik maju salah leg. Ngulang 10-20 kali dina saban gigir.
7. ngajalankeun dina cai. Sugan panas nyaéta latihan pikaresepeun, tapi ogé di kali lianna taun anu cukup meujeuhna tur pohara kapaké: di kolam renang keur beginners nuliskeun caina dina ngeunaan dada na ... ngajalankeun! Anjeun tiasa ningali kumaha burit anjeun bakal jadi di hareup nyekel up! Ogé, jenis ieu balap nyaéta mangpaat sanggeus tatu lantaran teu muka mendi.