dahar damang sarta gaya hirup sedentary anu jadi sabab utama kasakit cardiovascular. Malah lamun aya alusna kaliwat dua puluh - pernah telat ngamimitian nulungan haté anjeun. Pikeun mimitian - a tungtunan dasar sababaraha pikeun mastikeun hiji diet sehat.
1. Hindarkeun lemak ngabahayakeun sarta kolesterol
kolesterol tinggi ngabalukarkeun hiji akumulasi piagam dina tembok arteri sahingga provokes penampilan aterosklerosis. résiko infarction myocardial sarta stroke ogé ngaronjat sharply. dina widang ahli kardiologi ngajawab yén cara pangalusna pikeun ngurangan asupan anjeun tina lemak jenuh na trans - nyaeta mun ngawatesan asupan tina lemak padet kayaning mentega jeung margarin. Urang kedah ulah aya meats lemak, kayaning babi na domba. gagalna Ieu ogé bisa boga efek mangpaatna dina Sistim cardiovascular. Gantina, buka for sapi jeung hayam.
A diet sehat kedah ngawengku kalobaannana pangan anu low di gajih - kayaning kentang dipanggang ku salad héjo atawa yogurt. Bungbuahan kayaning jeruk bali na jeruk, ogé kedah janten bagian permanén tina menu nu.
Lamun mindeng meuli Crackers na chip, teras salawasna pastikeun labél maranéhanana - loba produk ieu, malah jelema nu dilabélan "low gajih" bisa ngandung lemak trans. Cheerleaders kedah lemak frase "sawaréh hydrogenated". produk misalna anu hadé henteu meuli.
Henteu sakabéh lemak adversely mangaruhan sistem cardiovascular! lemak Monounsaturated, kapanggih dina minyak zaitun jeung canola, sarta polyunsaturated - di kacangan jeung siki kedah di menu nu. Dina taun anyar, loba studi nunjukkeun yén lemak teu jenuh ngabantu pikeun nurunkeun total koléstérol na trigliserida dina getih.
lemak nu milih:
• minyak Olive
• minyak Canola
• margarin koléstérol low
lemak nu bisa dihindari
• mantega
• Salo
• Kabéh minyak hydrogenated
• mentega koko
2. Pilih Sumber protéin sarta low di gajih
Lean daging, hayam jeung lauk, produk susu gajih low jeung endog protéin nu dipimilik ku sumber pangalusna protéin. Diantara kabéh dahareun, perhatian husus kudu dibikeun ka lauk. Ieu mah ngan ukur sumber nu hade keur protéin, tapi ogé lauk ngandung asam lemak oméga-3 nu ngurangan konsentrasi trigliserida dina getih. sumber euyeub séjén tina lemak cageur - minyak cikal flax, almond, kécap, minyak zaitun.
Legumes - kacang, lentils, kacang oge ngandung jumlahna kacida luhurna protéin, low di gajih na kolesterol. Hal ieu ngajadikeun eta diganti alus keur produk sato.
Naon milih protéin:
• susu skim
• bule Endog
• Walungan jeung laut lauk
• Hayam tanpa kulit
• Legumes
• Kacang Kedelai jeung kecap barang
• daging Lean
Jenis protéin kedah dihindari:
• susu sakabeh jeung produk susu séjén
• Offal
• yolks Endog
• sausages lemak
• Bacon, sausages, hamburgers
• masakan Goreng
3. Dahar langkung sayuran jeung bungbuahan
Sayuran jeung buah nu mangrupa sumber indispensable vitamin jeung mineral. Sajaba ti éta, maranéhna téh low di kalori sarta beunghar serat dietary. Éta ngandung loba antioksidan - zat nu nyegah panyakit cardiovascular.
Nu bungbuahan sarta sayuran keur milih:
• sayuran jeung bungbuahan seger tur beku
• canned sayuran tanpa atanapi kalawan saeutik uyah
• canned juices buah atawa
Jenis buah jeung sayuran kedah dihindari:
• Coconuts
• sayuran grilled atawa sayuran, breaded
• sirop Buah
• buah beku, nu ngandung gula ditambahkeun
4. Baguna Yelnia q sisikian
Sipatna sumber alus protéin jeung zat gizi lianna nu maénkeun peran penting dina régulasi tekanan getih sarta kaséhatan jantung. Gizi nganjurkeun ogé flaxseed konsumsi - siki coklat leutik nu ngandung jumlahna rélatif badag serat dietary jeung asam lemak oméga-3.
Naon milih produk sisikian:
• roti Wholemeal
• séréal anu luhur di serat
• béas Brown, sa'ir
Jenis produk sisikian kedah dihindari:
• roti Bodas jeung tipung
• donat
• Waffles
• Cookies
• muih
• popcorn
5. Cut asupan tina uyah
Consuming jumlahna ageung uyah bisa boga pangaruh ngarugikeun kana tekanan getih - № faktor 1 resiko pikeun kasakit cardiovascular. Ku kituna, ngurangan konsumsi pangan asin - misalna teh diet pikeun kaséhatan. Ahli nyarankeun pikeun ngurangan dosis uyah 2 g (1 séndok) per poé (sacara umum, kaasup uyah anu kaasup dina komposisi produk)
pangan naon low dina uyah pikeun milih:
• bumbu na seasonings sayur
• substitutes uyah kayaning uyah kalium
• canned pangan atawa rengse hidangan kalawan uyah natrium low
pangan kamarana dihindari alatan tingkat tinggi uyah di antarana:
• Langsung uyah
• canned
• saos tomat sarta jus tomat
• saos Kecap
6. Ulah overeat!
Kadé teu ngan éta, naon diet pangalusna anjeun, tapi ogé sabaraha maneh dahar. Overeating inevitably bakal ngakibatkeun paningkatan dina konsumsi kalori, kolesterol jeung lemak. Ku kituna, anjeun kudu nyobaan teu overeat, sarta ngalacak sabaraha dahareun tuang pikeun tiap makan. Evaluasi tina jumlah bener servings - skill nu kaala laun robah leuwih taun.
7. nolak dedi nu!
Kadangkala diwenangkeun pelesir occasional, kayaning wafers atawa chip, tapi teu overdo eta! Anu mimiti, dahareun nyaéta panggero pikeun jantung dahar cageur lolobana waktu. Kasaimbangan dina dahareun anjeun sarta kasaimbangan di kahirupan brings kabagjaan sarta kaséhatan kauntungan.