Saatos celebrating Taun Anyar is the time ulah sorangan. Tur upami Anjeun salah geus bosen dahar program kabugaran bulukan kami nawiskeun anjeun hiji fasilitas latihan inovatif disebut Barry urang Bootcamp, nu diwangun ku akal loba béntang Hollywood. Jadi naon asalna kaluar ti hibernasi sareng neraskeun ka gedong awak sampurna!
Ku kituna, minuhan Sistim latihan Barry urang Bootcamp. Mun anjeun teu nyaho, bootcamp - éta hellishly aktivitas sengit sarta éféktif jeung elemen dilatih militer, kamampuan nyieun hiji gajah kaluar tina tukang balet a. Jeung Jay Barry - guru kabugaran anu dimekarkeun metoda na sorangan sarta dibawa kana kultus a - nalika anjeunna dipindahkeun ti New York ka Los Angeles, lajeng ngan ngawasa Gollivudskne pasir. Numutkeun sistem, nu urang nawiskeun anjeun, keur, contona, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes jeung Jessica Alba. Di dieu téh sagalana - jalan sengit, kakuatan rumit sarta ditahan statis, buru napas, kesang, trembling kalawan leungeun tegangan jeung suku na, tangtosna, hasilna leuwih gancang.
Pikeun ngawitan, inget prinsip ieu: program sorangan - mung tahap munggaran. Manehna dicét salila tilu minggu, nu masing-masing boga stresses jeung latihan sorangan. Tapi ulah salempang, dina tungtungna maneh bakal meunang ganjaran anu: awak anjeun laun bakal kaanggo standar Hollywood.
Muhun, siap dianggo salaku béntang sarta prajurit dina hiji jalma? Lajeng buka payun!
Teu kawas program latihan paling, nu dumasar kana ditangtukeun angka awal tangtu pangulangan, didieu maneh kudu nyoba ngalakukeun jumlah maksimum waktu. Pangulangan prinsipna teu bisa dianggap. Ngan balik jadi gancang anjeun tiasa, sarta ngeureunkeun stopwatch on sinyal. Minggu urang patut belanja dua atawa tilu latihan misalna.
Minggu 1. peletakan yayasan
Antukna, anjeun pripodnimesh tingkat kabugaran anjeun, utamana sanggeus digawé teuas dina stamina, awak anjeun bakal ngawitan kaduruk langkung gajih salila latihan sarta bakal ningkat nyata.
Hambalan 1. Aplikasi
Durasi - 3 menit
Dianggo dina lagu dina hiji speed of 6 km / h.
Hambalan 2: diklat Kakuatan
Squat na bangku pencét ngadeg
Durasi - 1 menit.
Suku eta rada lega batan pelvis jeung tighten dumbbell (5 kg tiap) kana taktak, deploying korma on unggal lianna. Hips deui, sank kana tungkul a, teu butuh leumpang na lanté sarta teu ngabengkokkeun dina cangkeng.
Ngalempengkeun suku na deui, nuluykeun gerak, nyorong dumbbells up leuwih sirah anjeun. Bawa ka dumbbells kana taktak anjeun sarta ulang. 10 detik panungtungan sahiji pendekatan ulah pencét dumbbells leuwih sorangan, anu dipigawé ngan squats, nyekel cangkang dina taktak.
Ngangkat dumbbells pikeun biceps
Durasi - 2 menit.
Suku eta rada lega batan pelvis, nyandak dumbbell (4 kg) jeung ngahurungkeun lontar ngeunaan sorangan. Ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta cangkang angkat mulus ka taktak. Balik deui ka posisi awal, jeung sangkan terus-terusan. 20 detik panungtungan tina tilikan teu laksana di rentang pinuh, tapi ngan satengahna.
Hambalan 3: ngajalankeun kalawan lamping a
Durasi - 3 menit.
Saluyukeun speed of 6 km / h. Perhatikeun yén sudut data inclination perlu ngarobah unggal menit: menit 1st - 2%, menit 2nd - 4%, 3 Rd menit - 6%.
Hambalan 4: diklat Kakuatan
Forend.
Durasi: salami anjeun tiasa. Tahan kana!
Ngaradeg lempeng dina predppechyah putting kaki Anjeun babarengan, ngalempengkeun suku anjeun sarta narik éta di jalur kalawan watak teu jeung anggahotana nu. Ulah angkat sirah kuring, straining thighs sarta ngumpulkeun burih. Tahan posisi ieu salami mungkin. Ngambekan merata sarta discontinuously (non-stop).
Minggu speed 2. Kanaékan tur lilana beban
Minggu kadua husus dijieun dina raraga nyurung anjeun kaluar ti zone kanyamanan dawam sarta meunang digawekeun pikeun Maha Suci.
Hambalan 1. Aplikasi
Durasi - 4 menit.
Dijalankeun ku handap parentah di handap ieu. Lalajo speed Anjeun.
- 1 menit - 6,5 km / h
- 2 menit - 8 km / h
- menit 3 - 6,5 km / h
- 4 menit - 8,5 km / h.
Lunges tukang jeung naékna tina biceps
Durasi - 2 menit.
Nyokot dumbbell leungeun (4 kg tiap), ngalempengkeun deui jeung nempatkeun suku-Na dina pelvis lebar.
Jieun hiji suku katuhu hiji hambalan badag deui lowered kana longser a. Sakaligus ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta angkat dumbbells kana taktak anjeun. dengkul katuhu kedah ampir toél lantai, tapi ulah nangtung di dinya. Balik deui ka posisi awal. Ieu salah sahiji pengulangan. Jieun jumlah mungkin maksimum 50 detik, teras zastynu keur 10 detik dina latihan handap nyepeng suku posisi longser jeung leungeun - siku langsung (Catetan) sudut. Mun dipigawe neuleu, anjeun bakal mimiti ngarasakeun hiji sensasi ngaduruk di thighs na leungeun ku tungtung menit munggaran. Dirasakeun? Ayeuna robah leg tur jadi bungah pikeun menit sejen.
Pushups
Durasi - 5 menit (enya, kami katuhu). Timbul bohong di abutment, nempatkeun leungeun-Na dina rubak taktak. Korpus tetep di garis jeung suku.
Ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta nurunkeun watak teu jeung anggahotana anjeun sakumaha deukeut lantai. Ngalempengkeun leungeun anjeun, datangna deui ka posisi awal, ngulang. Beginners tiasa ngalakukeun hiji latihan dina tuur-Na. Ngalaman - nangtung iklas-up di tungtung 10 detik.
Hambalan 3: Jalankeun up pasir
Durasi - 4 menit.
Nyimpen data pikeun nyaluyukeun lamping jeung speed of treadmill nu.
- 1 menit - 4% lamping - laju 6.5 km / h
- 2 menit - 8% gradién - laju 6,5 km / h
- menit 3 - lamping 4% - laju 6.5 km / h
- menit 4 - gradién 0% - speed 7,5 km / h.
Lempeng jeung dumbbells alternatif dorong Lilana - 1 menit.
Naékna di tekenan bohong turun, istirahat leungeun-Na dina dumbbells lima kilo. Suku jeung awak stretched kaluar dina garis, leungeun rada lega ti taktak, necks cangkang sajajar ka unggal lianna.
Ganti tightens nu dumbbell ka sisi dada. Tetep otot beuteung anjeun tense sarta coba pikeun nyegah rotasi di tulang tonggong lumbar. Nedunan unggal latihan pikeun menit a tanpa stopping.
Minggu 3. ketahanan ka wates nu
Dilaksanakeun dina ka panggung ieu, anjeun bisa kalayan gampang kudu ngalaman robah béda dina formulir fisik na. Kiwari is the time malah kuat, "tighten nu screws" na unleash métabolisme nu - dina workouts paling aktif.
Hambalan 1. Aplikasi
Durasi - 7 menit.
tugas anjeun - ngajalankeun saloba mungkin antukna. Hiji titik rujukan alus - 1,5 kilométer.
Hambalan 2: diklat Kakuatan
Squat on salah leg ku zhimom
Lilana 3 menit.
Nempatkeun suku kénca on platform atawa lengkah-bangku, katuhu - lanté (sarua jeung jarak antara lebar kaki taktak eta). leungeun nyandak dumbbell hiji timbangan 5 kg sarta angkat aranjeunna kana leungeun. Ayeuna diuk turun, nyandak pelvis na deui.
Ngalempengkeun suku na dicandak up on platform nu, dina waktos anu sareng averting suku katuhu ka sisi, straining imbit jeung otot beuteung samping. Langsung saatos eta soaked ngaliwatan dumbbells leuwih sirah anjeun. Balik deui ka posisi awal, jeung sangkan terus-terusan. latihan teu ngan baris ngocok pulsa mun jangkung ekstrim tapi Sajaba muka otot hips na babakan. Jieun pangulangan maksimum dina 90 detik, lajeng ngarobah leg jeung ngalakonan hal anu sarua dina sisi séjén.
Hambalan 3. Re-amprok
Durasi - 8 menit.
Ieu versi paling canggih ti latihan ngajalankeun dina program. Anjeun patepung Pita frékuénsi kagiatan outdoor - leumpang, jogging kabukti biasa kana hiji latihan interval éféktif; Ngajalankeun nepi pasir, nu nundutan deui kalori, sarta tungtungna, hiji gallop riang di enol bias, anu bakal ngidinan Anjeun pikeun nyata ngaronjatkeun kana téhnik permukaan normal - lagu stadion atawa ngan ker.
- 1 menit - gradién 12% - speed of 6 km / h
- 2 menit - gradién 0% - speed of 8 km / h
- menit 3 - sepi leumpang
- menit 4 - gradién 10% - speed 6,5 km / h
- 5 menit - gradién 0% - 8,5 laju km / h
- 6 menit - sepi leumpang
- 7 menit - 8% gradién - laju tina 7 km / h
- menit 8 - lamping 0% - laju 9 km / h.
Tumiba ka lantai jeung iklas kaluar dina pinuh sadaya latihan di handap (aranjeunna pencét otot beuteung). Naha sadayana konsistén sarta tanpa gangguan.
Samping palang di sisi katuhu
Durasi - 30 detik.
Ngagolér di sisi Anjeun, putting nu leungeun katuhu di lantai. siku kudu di handapeun gabungan taktak. Ngalempengkeun suku jeung nempatkeun hiji on sejen. Ayeuna luh off Citarum ti lantai jeung manteng suku anjeun dina garis kalawan kasus - Tahan on.
jelema nu naekan batu
Prodolzhitelnost- 30 detik.
Timbul bohong di abutment.
Gancang péngkolan tightens tuur ka taktak sakumaha lamun ngajalankeun jauh: suku kuring luncat, ngadeg di hareup slides eureun sapanjang lantai. Coba teu ngahurungkeun nepi ka pelvis luhur.
Samping palang di sisi katuhu
Durasi - 30 detik.
jelema nu naekan batu
Durasi - 30 detik.
forend
Durasi: salami anjeun tiasa, tahan!