burih datar - henteu ngan awak motong. A otot beuteung well-dimekarkeun baris nyieun cangkéng thighs Anjeun slimmer - inohong slimmer - toned na athletic. Teu unggal awéwé ngimpi ngeunaan eta? Pikeun jadi boga senang of a pencét embossed geulis, teu merta jam angkat suku sarta watak teu jeung anggahotana, nongkrong di bar jeung nedunan ratusan latihan lianna. Cukup pikeun masihan Palajaran keur ukur 20 menit sapoé. Sarta eta moal satuju, teu jadi hésé.
Ku netepkeun sapuluh bodybuilders tanda tanya: "Naon hiji latihan pikeun pencét paling éféktif tur basajan". Anjeun meureun meunang belasan waleran lengkep béda. Alas, sabaraha urang, jadi loba pendapat. Ngabéréskeun sengketa di definitively mantuan kami motong-ujung panalungtikan ilmiah dilakukeun dina dasar alat, nu ilmiah disebut "electromyograph" (disingget EMG). mujijat ieu téhnologi téh bisa némbongkeun kumaha otot awak manusa anu gawe intensif kalayan rupa latihan fisik. Sarta, dumasar hasil ieu, urang bisa nangtukeun kumaha ngompa up pers home pantes dewa.
studi Electromyographic geus ngaidentifikasi tujuh tina latihan paling mujarab pikeun otot beuteung: kebangkitan suku dina simulator nu ( "korsi Romawi"), naékna suku di vise nu, sapédah twisting twisting nangtung, ngabalikeun pulas, twisting on fitball, sasak sisi. Latihan anu dibikeun kana prinsip - ti kompleks ka torek.
"Korsi Romawi" atawa ngangkat suku di simulator nu
Ieu studi electromyographic disebutkeun yen kebangkitan suku di simulator nu - dina latihan paling éféktif, nu paling ngaktipkeun otot beuteung anjeun. Tapi anu merenah ukur pikeun jalma anu boga treadmill a di imah. Ditilik ku aktivasina tina paménta pikeun awak geulis jeung ka toko online, mésér simulators ayeuna - eta fashionable sarta diperlukeun. Barina ogé, simulator bakal gancang ngompa up pencét - sarta buka gym anjeun malah teu kudu!
Téhnik kinerja: nyandak posisi di simulator nu vis (tekenan téh dina elbows), gempur lalaunan ngangkat suku anjeun lempeng nepi (di posisi diangkat, maranéhanana kudu sajajar jeung lantai). Coba mun ngasingkeun otot dina abdominals, anjeun ulah make moméntum. Raising suku ka luhur sakedik tahan aranjeunna dina posisi misalna, teras balik deui ka posisi dimimitian.
Salila latihan, coba di luhur unggal angkat ngalebetkeun ka pelvis rada maju (saolah-olah twisting dinya), coba tetep suku anjeun lanté vertikal. Upami teu kitu, anjeun bakal datang ka ngalatih sarta nada otot ulah mencet, sarta thighs. Indikator pangpentingna tina bener "korsi Romawi" keur anjeun bakal penampilan nyeri dina otot rectus abdominis. parasaan ieu baris anjeun ngartos nu geus meunang, lamun teu ngompa up pencét geura, teras pasti a tarikan saeutik deui! Mimitian dirumuskeun!
Leg lifts di vise a
Tehnik kinerja: nyandak posisi vis on crossbeam nu, leungeun kedah taktak-lebar eta. Lalaunan ngangkat langsung kaki gempur anjeun anjeun nepi salami aranjeunna lanté nangtung. Sateuacan Anjeun nurunkeun leg ka posisi awal, sakeudeung tahan aranjeunna di luhur. Coba teu saukur angkat suku anjeun nepi, tur pulas hips, mere anjeunna saeutik saeutik ka hareup.
latihan ieu aimed dina otot beuteung serong.
Tehnik kinerja: nyandak posisi vis on crossbeam, sarta tuluy angkat suku ngagulung nepi ka tingkat pelvis (ngabayangkeun nu diuk turun dina korsi). Ayeuna mimiti pulas tuur anjeun (aranjeunna kudu dibawa bareng) dina hiji arah. Taz sahingga kudu diangkat dina arah nu lalawanan. Sakeudeung linger di luhur, lajeng mulang ka posisi aslina. Salajengna, migawé-terusan keur samping lianna.
twisting sapédah (crunches)
Beban utama nalika twists sapedah tumiba dina otot beuteung serong sarta hips. latihan ieu pisan basajan, éta sampurna pikeun practicing di imah.
Téhnik: Lie di lantai, nempatkeun leungeun-Na tukangeun sirah na (elbows dina waktos anu sareng kudu diarahkeun ka sisi). Suku rada ngagulung dina tuur jeung angkat. Ayeuna kami kudu ngangkat watak teu jeung anggahotana luhur. Ngungkit dina hal ieu kudu digambar kana dengkul sabalikna (taktak kénca manjang kana dengkul kénca, taktak katuhu - ka kénca). Ngangkat sarta twisting awak, Anjeun kudu nyoba ngahontal keur siku teu hiji siku, tapi langsung ka awak. Dina waktu nu sarua ngangkat watak teu jeung anggahotana nu hiji leg dianggurkeun kudu straightened. Balik deui ka posisi dimimitian, teras ngulang keur lianna.
twisting nangtung
latihan ieu dirancang pikeun abdominis rectus.
Téhnik: Lie di lantai, nempatkeun leungeun-Na tukangeun sirah na, suku lempeng, angkat jejeg lantai. Dina gempur nu, angkat sirah anjeun sarta taktak up. Nalika ngangkat, coba ngarasa kumaha motong otot beuteung anjeun. Di luhureun pause pikeun sababaraha detik, teras balik deui ka posisi dimimitian. Langsung ngamimitian latihan pengulangan salajengna.
Sabot twists nangtung anjeun kudu nyobaan teu naek alatan otot beuheung jeung tonggong, sarta pencét.
Ngabalikeun crunch dina bangku
Anjeunna anu lila latihan ieu kedah bangku beuteung - nu, prinsipna mah, teu ilahar, utamana dina imah pikeun maranéhanana katresna nu geus serius mutuskeun pikeun ngalakukeun olahraga.
Téhnik: bangku beuteung diatur ku lamping slight. Bohong kana sirah nya nepi, leungeun, nangkep cecekelan, ngabengkokkeun suku anjeun sarta angkat. Raising awak, coba sacaket mungkin narik tuur anjeun ka sirah anjeun. Pelvis jeung luhur deui dina waktos anu sareng kedah datangna kaluar bangku. Awak twisting maksimum, lalaunan ngalempengkeun deui anjeun. Bypassing posisi dimimitian, ngalempengkeun suku anjeun, ngareureuhkeun pikeun sababaraha detik di handap. Balik deui ka posisi awal.
Twisting on fitball up dianggo otot rectus abdominis. Ngompa up pencét kalayan bantuan multi-ball éndah ieu tiasa rada gampang - sarta sakabeh ieu bakal kajadian di imah, nu utamana merenah!
Téhnik: Lie dina fitball, cokot posisi stabil, nempatkeun leungeun-Na tukangeun sirah na, leungeun, leungeun meuntas ngaliwatan dada na, suku-Na diatur taktak lebar eta. Dina posisi awal deui handap Anjeun kudu rada caved di, repeating beungeut bending tina bal. Dina exhalation angkat watak teu jeung anggahotana luhur, inspiratory lalaunan balik deui ka posisi aslina. Twisting watak teu jeung anggahotana nu nyoba ngalakukeun di expense tina otot beuteung, tinimbang leungeun atawa beuheung. Ulah narik sirah anjeun nepi jeung leungeun anjeun.
Ku cara ngarobah posisi suku nalika ngajalankeun Sit-up on fitball a, Anjeun bisa ngarobah beban kana otot beuteung. The lega baris ditempatkeun Soles tina suku anjeun, nu leutik beban bakal tumiba dina otot beuteung, jeung sabalikna.
sasak gurat
Sanajan éta sasak gurat teu salah sahiji latihan pang populerna, aranjeunna sampurna nyaimbangkeun deui, sakumaha ogé stepping up karya otot beuteung serong.
Téhnik: Lie di sisi anjeun, fokus dina suku jeung forearms, hips angkat lanté. Ngalakukeun latihan basajan ieu hiji mimiti lajeng sisi séjén kalapa. Deui dina mangsa try ka tetep lempeng.