Di dieu nu opat gizi pangpentingna pikeun hate kuat
Serat leyur, nu bisa kapanggih dina oatmeal, apel, Pears, kacang, kacang panjang, lentils, sarta breads sisikian sakabeh na cereals, mantuan ngurangan tingkat kolesterol "bad" (LDL), sahingga ngurangan résiko panyakit jantung. asam folat, anu kapanggih dina sayuran héjo, kacang na lentils, ngurangan tingkat homosistéin - asam amino nu bisa nambahan résiko panyakit jantung. asam lemak oméga-3 nu abound di kacangan (utamana walnuts) jeung lauk lemak, Nyegah clogging arteri mantuan dilegakeun pembuluh darah constricted sarta nurunkeun tingkat lipoproteins dénsitas pisan low - lemak getih nu ngabalukarkeun ngembangkeun kasakit cardiovascular. lemak Monounsaturated tina pangan sapertos olives, minyak zaitun jeung minyak sayur ti siki jeung kacang, ngurangan tingkat kolesterol dina getih. Tambah lemak monounsaturated, kawas polyunsaturated, leuwih tahan ka oksidasi - prosés, hasilna ruksakna sél na jaringan. lemak jenuh kapanggih dina daging beureum, mantega jeung lemak cheeses, ningkatkeun koléstérol, clogging arteri, jadi ulah pangan ieu atanapi ngawatesan pamakéan maranéhanana. Kalayan resep urang bisa ngamangpaatkeun bahan mangpaat pikeun jantung, sarta pastikeun yén masakan ieu nikmat mun rasa. Nyalabarkeunana kana méja festive - aya cara hadé pikeun némbongkeun Anjeun ngeunaan miara kaséhatan dipikacinta salah anjeun?
Spaghetti jeung saos tomat lada (jeung canapés kalawan tapenade ti olives)
4 servings
Persiapan: 10 menit
Persiapan hidangan: 15 menit
2 teaspoons minyak zaitun .; 2 shallots dicincang; 2 bawang bodas cengkéh; 1 tin (800 g), tomat canned, diced; 1h. séndok oregano garing; 1/2 séndok téh taneuh cabe hideung .; 1/4 cangkir dicincang Basil seger; 1 baguette tina tipung wholegrain (230 g) ieu dicincang kana potongan 1,5 cm kandel; Spaghetti 230 g tipung durum. Tapenade nyaéta tauco pikeun sandwiches nu di dapur Tengah disebut "caviar goréng", 1/2 cangkir olives Yunani rupa "Kalamata"; 1/4 cangkir olives héjo, boneka jeung peppers beureum; 1 sdm. séndok lemes capers; 1 cengkeh finely dicincang bawang bodas.
Persiapan hidangan:
oven Preheat ka 175 ° C. Nyieun sambel, dina panci sedeng, panas minyak nu leuwih panas sedeng. Nempatkeun bawang beureum sarta bawang bodas jeung sear 2 menit. Tambahkeun tomat, oregano jeung cabé hideung bawa ka kulub a. Ngurangan panas, nutupan pageuh kalayan tutup sarta simmer pikeun 10 menit. Susun keureut baguette dina loyang. Teundeun dina oven na Panggang salila kira 10 menit, dugi roti anu enteng browned. Cook dina spaghetti, solokan cairan sarta sisihkan. Nyiapkeun tapenade, dina processor dahareun, ngagabungkeun nu olives, capers sarta bawang bodas jeung finely rendang dugi ampir rata. Susun pasta on pelat na luhur ku saos séndok tomat. Nyebarkeun roti toasted na tapenade Ngawula kalawan pasta. Inpo gizi per porsi (1/4 cangkir pasta kalawan asin, 2 sendok tapenade na 2 keureut roti.), 14% gajih (6 g; 1 g gajih jenuh), 71% karbohidrat (71 g), 15% protéin (15 g), 13 g gajih, 190 mg kalsium sarta 4 mg beusi, 818 mg natrium, 402 kcal.
5 anu mangpaat pikeun snacks haté nu bisa Anjeun nyandak sareng anjeun
1) apal atawa pir (80-100 kcal, 0.5-1 g gajih, 0 g gajih jenuh, 3-4 g gajih);
2) 5 Yunani olives kelas "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g gajih, gajih O g jenuh, 0 g serat);
3) 1 sachet "sakedapan" oatmeal (130 kcal, 3 g gajih, 0,5 g gajih jenuh, 2 gram serat);
4) 30 g almond, walnuts atawa kacang (165-185 kcal, 14-18 g gajih, 1.4-2 g gajih jenuh, 1-3 g gajih);
5) mentega 1 suuk sandwich (2 keureut roti wholemeal, 1 séndok tina mantega suuk sareng eusi gajih ngurangan :. 235 kcal, 7 gram lemak, 1 gram lemak jenuh, 7 g serat)
Nila jeung Salad "Romaine", bawang beureum sarta capers
4 servings
Persiapan: 10 menit
Persiapan: 15 menit
4 badag lambar "Roman" apu; 4 nila fillet (140 g); Anjeun tiasa ngaganti halibut; minyak masak; uyah, taneuh cabe hideung; 4 jam ku séndok badag mustard sakabeh sisikian .; 4 keureut bawang beureum; 4 sdm. sendok lemes capers; 1 cup couscous uncooked tina sakabeh gandum gandum.
Persiapan hidangan:
oven Preheat ka 200 ° C. Gajih baki baking deet badag kalayan minyak. Susun daun saladah on towels kertas jeung Sprinkle cai. Nutupan daun kalayan lapisan sejen tina towels kertas jeung tempat di gelombang mikro dina modeu tinggi keur 10 detik, daun jadi lemes. Nyebarkeun apu dina méja jeung ditunda tiap lambar (sakuliah eta) nurutkeun hiji nila fillet. Bungbu luhur lauk kalawan uyah jeung cabé, teras mieun lisah 1 h. Mustard séndok. Dina tempat mustard keureut bawang sarta capers Spoon 1 h.. Bungkus unggal apu fillet. Tempat anu lauk dibungkus (simpang ka handap) kana loyang disusun jeung nutupan eta kalawan foil. Panggang pikeun 15 menit dugi lauk téh lembut. Bari Nyiapkeun lauk, masak couscous nu: Dina panci sedeng, kulub 1 cup cai salah-katilu. Aduk couscous na piceun tina panas. Ninggalkeun ka ngabareuhan pikeun 5 menit soak nepi sadayana cairanana. Ngawula ka dibungkus dina Salad lauk dina piring jeung couscous. Inpo gizi per porsi (1 nila fillet kalawan apu jeung 1L beaker couscous), 11% gajih (4 g; 0 g gajih jenuh), 60% karbohidrat (48 g), 29% protéin (23 g), 8 g gajih, 73 kalsium mg, 4 mg beusi, 219 mg natrium, 318 kcal.
hayam Crispy kalawan apal "chutney" asin
4 servings
Persiapan: 10 menit
Persiapan hidangan: 15 menit
4 halves hayam tanpa tulang jeung kulit (on 115 g); minyak masak; 2 sdm. sendok tepung; 2 bule endog enteng keok; 1/2 cangkir roti crumbs kalayan rempah; 1/4 cangkir walnuts finely dicincang; 2 haseum-amis apel, peeled na diced; cai 1/4 gelas; 2 sdm. sendok finely dicincang bawang beureum; 2 sdm. sendok kismis; 2 sdm. sendok cuka anggur beureum; Kayu manis 1/2 hr .; 2 gelas unpolished béas rusuh masak atah; uyah jeung cabé hideung rasa.
Persiapan hidangan:
oven Preheat ka 220 ° C. Minyak a loyang badag. Bilas ku cai sarta Gurame garing. Nempatkeun daging dina pilem dapur, nutupan eta kalawan lapisan sejen pilem tur maké pan beurat, rolling pin atawa ngusir Gurame daging malleus ambéh ketebalan na teu langkung ti 1,5 cm. Gurame Usum jeung uyah jeung cabé dina dua sisi. Dina mangkok leutik Sprinkle tepung jeung roll di dinya daging dina dua sisi. Ngocok kaluar kaleuwihan tipung. Tuang bule endog keok di mangkok deet sejen tur dip daging di aranjeunna. Candak mangkok leutik sejen tur gaul eta di breadcrumbs na walnuts. Alus roll daging di campuran ieu. Mindahkeun hayam kana pan disusun jeung Sprinkle bagean luhur tina minyak daging nabati. Panggang dina oven salila 15 menit dugi daging sagemblengna siap. Bari hayam keur dipanggang, nyiapkeun saos "Chutney". Jang ngalampahkeun ieu pan tengah ka kulub Dipaké bahan (tina apel ka kayu manis inklusif) dina panas sedeng. Ngurangan panas, panutup jeung simmer pikeun 10 menit dugi apel softened teu ditarik ka handap sarta thickens cair (nyieun campuran langkung densely, ngurangan apel ku garpu atanapi pestle). Nyiapkeun béas anu, kulub 2 gelas cai dina panci sedeng. Tuang sangu, ngurangan panas, panutup jeung simmer ngeunaan 10 menit, dugi sadayana cairanana kaserep. Susun daging dina piring a, tuang asin jeung ngawula kalawan béas coklat. Inpo gizi per porsi (salah satengah dada hayam, 2 sendok asin "chutney" na 1/2 cangkir béas coklat.), 18% gajih (10 g, 1 g gajih jenuh), 52% karbohidrat (64 g), 30% protéin (37 g), 5 g selulosa, 46 mg kalsium, 2 mg beusi, 500 mg natrium, 489 kcal.