Pangan protéin dina slimming diet - saran nutritionist

gizi saimbang - tombol kana sosok ideal, hiji wanda alus sarta nomer nice dina skala. Protéin - unsur utama diet bener. Kami geus nyiptakeun pituduh pondok nu ceramah ngeunaan pentingna protéin pikeun slimming awak jeung atlit. Ti artikel, Anjeun bakal diajar:

tina pedah protéin manusa;
nyaeta, lamun urang ngaluarkeun produk protéinna ti dahareun, atawa, Sabalikna, mun overload diet protéin;
kumaha carana ngitung laju protéin ku beurat;
produk nu aya paling protéin (tabel);
produk penting pisan pikeun diet protéin;
estimasi keur ménu slimming.

The mangpaat protein?

Protéin - bahan wangunan utama pikeun awak. Ieu blok wangunan-molekul leutik nu aub dina pangwangunan sél na DNA, ngaktipkeun produksi énzim anu tanggel waler pikeun élastisitas kulit (kolagén), ngancurkeun racun jeung baktéri nu mawa oksigén di sakuliah awak (hémoglobin) jeung nu direcah jadi asam amino ésénsial. Na ieu téh ngan daptar leutik naon protéinna nyaéta mangpaat pikeun manusa.

Atlit protéin mantuan dina ngawangun jaringan otot hudeyuschego nyadiakeun prosés panjang nyerna nu meakeun langkung énergi. Dina nyerep awak hayam meakeun 10-12% ti énergi dina jajan ngan 5%.

Asupan protein non-dinormalisasi nyaéta bahaya pikeun manusa?

Sabaraha lami di kakurangan sarta oversupply protéin dina awak anu goréng pikeun kaséhatan manusa.

kakurangan:

Leungitna élastisitas kulit (cellulite, manteng tanda, looseness);
pertumbuhan slow atrophy otot (watesan parna protéin bakal ngakibatkeun hiji shrinkage tina otot, conto caang - anoreksiki);
kuku regas, bulu leungitna;
Deterioration tina nada vascular, valves jantung sarta mesin otot.

kaleuwihan:

Kaayaan mabok (karacunan), ati jeung ginjal protéin ngarecahna produk;
Burih masalah;
Lemak ati (steatosis);
masalah haté.

Protéin C leuwih hade teu lulucon teu ngurangan atawa nambahan kadar poéan dina kawijaksanaan sorangan.

Kumaha keur ngitung laju poéan protéin ku beurat?

Itungan laju poéan protéin basajan pisan.

Pikeun lifestyles sedentary - 1 g protéin per 1 kg beurat awak;

Pikeun low-tingkat - 1,5 g protéin per 1 kg beurat awak;

Pikeun hiji gaya hirup aktif na wanting mangtaun massa - 2-2.5 g protéin per 1 kg beurat awak.

Tapi dina protein sarua pangan kedah ngadamel up moal leuwih ti 15-20% ti total diet sapopoé.

Dina 1 g protéin ngandung 4 kcal. Keur ngitung eusi caloric produk protéin, kalikeun jumlah protéin (gram) 4.

Kumaha cacah kalori leungit beurat, baca di dieu .

Daptar pangan protéin

pangan protéin ieu pamingpin daging - hayam, daging pedet jeung kalkun. Handap mangrupakeun kadaharan ti laut, lauk jeung endog. Tanpa aranjeunna, diet poéan dahareun cageur teu bisa dibayangkeun. Anjeun teu bisa inuman susu, teu dahar kéju, tapi aya 150 gram daging atawa lauk - suppliers asam amino ésénsial - anu ngan saukur wajib.

Cereals na kacangan oge sumber protéin, tapi aranjeunna pangan protéin-karbohidrat. eusi asam amino fraksi a. Ngagabungkeun sato jeung protéin nabati dina nisbah 60/40%, sedengkeun awak maksimum sated zat mangpaat.

Saliwatan, pasta kalawan indéks luhur 11 g protéin per 100 g equated kana protéin nabati. Ngarasa Luncat mésér.

pangan naon dahar dina diet protéin Atang? Low-gajih produk susu sarta sakeupeul buah - a telat wengi snack hébat.

pangan protéin pikeun leungitna beurat, tabél

Pikeun dahar beurang dahar pangan tinggi di eusi protein antara 12-15 g, di dinner ti 10 nepi ka 15 gram protein, sarta kacamatan telat ti 5 nepi ka 10 g protéin.

Pikeun diet Anjeun éta variatif tur mangpaat, urang nawiskeun daptar tina "100 protéin jeung produk diet Dyukanu".

Tabél di handap nembongkeun eusi protéin, lemak jeung karbohidrat, sarta kandungan kalori dina ratusan susu jeung daging produk.

Dina tabél ieu dikumpulkeun TOP-12 produk ku protéin nabati.

produk Ngaran	protéin g	Gajih, g	Karbohidrat, g	nilai énergi per 100g kcal
gandum	11	1.2	68,5	329
oatmeal	12,3	6.1	60	342
sangu	7	1	74	333
sereal	12,6	3.3	57,1	308
kacang bodas	7,0	0,50	16,90	102
lentil	24	1.5	46	295
walnuts	16,2	61	11,1	656
kacang	26,3	45	45	690
gandum hideung	10.7	2	56	276
jagong	8,3	1.2	7,5	74
kacang	23	1.6	58	648
kedele	35	17,3	26,5	402

Menu pikeun dinten pikeun diet sehat

Hayu urang manggihan naon produk na dina jumlah naon kaasup dina pangan protéin kalawan gizi ditangtoskeun. menu nu aya dina laju 1200-1300 kcal per poé.

isuk:

susu oatmeal + 1/3 cau - 150 gram;
1% curd kismis + + 1 TSP Serat - 150 gram;
apal-oat pancakes kalayan madu - 3-4 lembar.

Snack: buah atawa Salad sayur

Dahar beurang: (100 g servings)

+ Leg hayam sereal pikeun sababaraha + sauerkraut;
sup sa'ir / béas dina kaldu-gajih low + roti bakar tina roti hideung;
Stew sayur tanpa kentang + hayam di saos bawang bodas (150-200 g) + nyiksikan roti hideung.