Naon métabolisme sarta peran taun leungitna beurat
Métabolisme (métabolisme) - jumlah kalori per dinten, nu meakeun awak pikeun ngajaga prosés fisiologis. Jumlah kalori nu kudu ngalengkepan karya jantung, saluran cerna, ati jeung wellness. Biasana, nomer ieu 1200-1300 kcal per poé.
karbohidrat kalori Oversupply ngabalukarkeun obesitas, bajing - ka set massa otot. deficit kalori dikedalkeun kalemahan, pusing, karya saluran cerna leres, slowing métabolisme. diet ketat ku konsumsi kirang ti 1200 kcal per dinten, nu lasts leuwih ti saminggu, ngabalukarkeun ngarugikeun hébat kana kaséhatan jeung ngamajukeun gain beurat sanggeus sékrési diet.
Kumaha cacah kalori leungit beurat
Aya dua rumus pikeun ngitung métabolisme nu: Harris-Benedict na Muffin-Dzheora.
Numutkeun rumus Harris-Benedict:
Dae = 655.1 + (9,6 * Beurat kg) + (1.85 * pertumbuhan cm) - 4.68 * (umur)
Conto: Wanoja timbangan 50 kg, jangkungna 165 cm, 21 taun. Ku X-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dinten
Numutkeun rumus Muffin-Dzheora:
GLD = 9,99 * Beurat + 6.25 * Jangkungna - 4,92 * umur - 161
Conto: Wanoja timbangan 50 kg, jangkungna 165 cm, 21 taun. Numutkeun M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dinten.
Nyandak hiji hasil precision tengah (1300 kcal) jeung dikali koefisien tina aktivitas:
- mun teu aktif (dahar donat di hareup TV tanpa hint olahraga) - 1.2
- mun teu aktif (latihan isuk + latihan 15 mnt) - 1.3
- umnichek olahraga (latihan 3-5 kali saminggu) - 1,5
- pikeun atlit profésional (beban tina 2 kali sapoé) - 1.8-1.9
Conto: gadis kami geus puguh, eta ukur ngajadikeun ngecas, sangkan nyandak koefisien of 1.3. pamakéan énérgi poean: 1300 * 1,3 = 1690 kalori.
Kumaha cacah kalori leungit beurat? Ieu basajan: subtract 10-15% ti asupan énergi poean sarta dina dasar inohong ieu, sangkan diet keur saminggu. Sanggeus saminggu, nangtung dina skala na nyieun diet anyar keur minggu hareup di panempoan dikurangan 10% eusi caloric tina beurat awak nu anyar.
Penting! Ulah turun handap 1200 kalori per poé. Nalika latihan sengit ngurangan diet poean anjeun leungitna beurat téh ukur 100-150 kcal.
Kumaha sangkan hiji diet jeung cacah kalori
Pikeun pangaweruh diet saimbang tina kalori poéan teu cukup. gizi ditangtoskeun pikeun leungitna beurat ieu dumasar kana rasio idéal protéin, lemak sarta karbohidrat. Hayu urang diajar kumaha carana cacah kalori leungit beurat kalawan kaséhatan.
- protéin:
- pikeun lifestyles sedentary 1 g per 1 kg beurat;
- aktif ka 1,5 g per 1 kg beurat;
- keur latihan 3-5 kali saminggu, sarta beurat susunan 1.8-2.5 g per 1 kg beurat.
- Lemak 1 g per 1 kg beurat;
- Karbohidrat: 5 g per 1 kg beurat awak.
1 gram ngandung kalori:
- protéin - 4 kalori;
- gajih - 9 kalori;
- karbohidrat - 4 kcal.
conto
Simkuring yakin asupan poean protéin, lemak jeung karbohidrat pikeun katresna teu aktif timbangan 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- F (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Dina (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Total 1750 kcal per poé salila kaséhatan alus tur beurat stabil.
Tapi 50 kg ngalamun teu puas, jadi dipiceun sababaraha karbohidrat jeung lemak:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- F (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Dina (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Total 1460 kalori leungit beurat gancang, tapi teu leungit massa otot.
Penting! Sabot count kalori kana dahareun, ulah poho ngeunaan hubungan tina diet poéan dina rentang normal:Leungit beurat, motong asupan karbohidrat sarta lemak, protein ninggalkeun dina jumlah anu sarua atawa tambahkeun 5-10%. Upami anjeun hoyong tumuwuh gagah, sabalikna, ningkatkeun protéin pikeun 40-50%, nu align caloric sésana. Anjeun teu bisa meunang leupas tina gajih jeung karbohidrat tremendously, resiko ngaruksak saluran pencernaan tur meunang kebat kasakit.
- protéin - 15-20%
- gajih - 20-30%
- karbohidrat - 55-65%
Dina produk protéinna dina slimming diet baca didieu .
Kumaha cacah kalori leungit beurat: pangan tabel kalori + menu pikeun poé
Ayeuna eta janten jelas ka anjeun kumaha leungit beurat, cacah kalori, tapi pasti aya pertanyaan: kumaha pangaweruh ieu kana prakték jeung ka cacah kalori leungit beurat ku méja dahareun caloric ".
Aya dua pilihan:
- Anggap we kalori unggal produk dina kulkas na on rak supermarket. Ieu panjang tur tedious, sarta mindeng knocks.
- Familiarize diri kalayan produk pikeun gizi , nulis ngeunaan menu dahareun kaséhatan jeung ngitung kalorazh hidangan siap.
Menu pikeun poé
Milih jalur kadua, jeung nerapkeun diet urang.
- Sarapan: oatmeal kalawan susu jeung madu, sarta kismis + green tea;
- Snack: haseum-amis apal kefir + 1 ml 250%;
- Dahar beurang: bubur sereal kalayan sayuran stewed + leg hayam keur sababaraha tanpa kulit + nyiksikan of Rye roti;
- Snack: pancakes flakes / cookies kabugaran kalawan green tea - 2 PCS;
- Dinner: muih lauk keur sababaraha + steamed sayuran.
Porsi cacah ti 100-200 gram.
Kalori per poé:
- Sarapan: 400 kalori;
- snack: 170 kalori;
- Dahar beurang: 600 kcal
- undershot 110 kcal;
- Dinner: 270 kcal.
Total: 1550 kcal / dinten.
Dina intricacies tina cacah kalori
bener diajar janten menu gampang. A sababaraha poé, sarta panon anjeun bakal dievaluasi ku dahareun teu sakumaha plant jeung ngeunah, kitu ogé anu mangpaat tur bergizi. Saminggu saterusna, uteuk anjeun bakal fitur husus tina cacah kalori tanpa kalkulator a. Tur ayeuna ngeunaan wincik:
- produk bulk na cereals metered dina formulir garing;
- Mertimbangkeun kalori pasta keur 100 gram produk garing, lajeng subtract 40-50% ti rengse. Ti bédana dina beurat "garing" na "baseuh" pasta béda ku 2 kali;
- mangsa seuneu tur asak sayuran / daging teu leungit eusi caloric;
- tea, cai jeung kopi teu tinggi di kalori. Lamun ditambahkeun susu, madu, gula, nganggap ngan produk maranéhanana;
- pikeun pangan digoréng, tambahkeun 20% eusi caloric tina minyak;
- keur hidangan multicomponent Etang kalori bahan individu. Lajeng ngitung jumlah kalori per porsi jeung inget, tur hadé nulis eta handap.