Dahar sehat kanggo leungitna beurat ménu, tips na aturan

Jaringan publik sosial, blog, trainers kabugaran komo télévisi terus nyarita ngeunaan kauntungan gizi ditangtoskeun, tapi ngan 10% tina informasi bakal ngajawab sakabéh patarosan novice a. Kituna kami geus nyiptakeun pituduh keur dahareun cageur, nu bakal diajar kumaha a diet sehat; aturan dasar na, naha eta teu kaci disebutkeun; BZHU naon jeung kumaha carana cacah kalori; daptar produk slimming valid; menu pikeun saminggu; mangpaat "gadget" pikeun cacah kalori.

diet sehat - naon eta?

gizi ditangtoskeun - diet poean saimbang karbohidrat, protéin sarta lemak. Jumlah kalori awak nyadiakeun kagunaan lengkep sareng blok gain beurat. Matuh ka diet ditangtoskeun disimpen dina microflora peujit, accelerates métabolisme, normalizes métabolisme cai-uyah, mangrupa bengkahna aktif lobana gajih.

12 aturan dahar cageur - dahar jeung kaleungitan beurat

dahar cageur kawas diets low kalori nu ngahakan 5-6 kali sapoé (!) terasrasakeun dahareun. Beurat kaluar na awak regenerates. dahar cageur - teu daptar boring tina larangan, sarta daptar lampah, nu penting pikeun leungitna beurat tur restorasi kaséhatan.

1. Sarapan - tepung pangpentingna. Taya sarapan hearty - aya hiji sosok geulis. Sumuhun, katresna, ieu geus sababaraha kali dibuktikeun ku gizi. Teu dahar isuk-isuk, anjeun "ruining" dina sistim digésti mah. Hasilna: kelemahan, zhor nepi ka 10 jam, hiji wanda dahsyat, beungbeurat ganda dina organ saluran pencernaan sore.
2. NO panarajangan lapar! Urang dahar 5-6 kali sapoé, sarta ngan produk mangpaat. Pinuh sarapan, dahar beurang sarta dinner + 2-3 snacks buah / sayur / smoothies.
3. Nangtung, brushed huntu, nginum sagelas cai haneut kalawan 1 TSP madu jeung nyiksikan lemon. Sangkan nu launching burih dina panggung "siap santap sarapan!". Sanggeus 15 menit, urang dahar.
4. Inuman sahanteuna 1,5 liter cai seger per poé. Juices, teas, cai mineral teu dianggap.
5. 15 menit saméméh tepung pinuh, inuman 200 ml cai keur nyeuseuh handap dahareun tapi geus teu mungkin. Sanggeus 20-30 menit, sangkan green tea kalawan nipis, lajeng cai deui.
6. Oh, mikacua 18:00. Diet disebutkeun yen dahar sanggeus 6 mungkin. A diet sehat pikeun leungitna beurat sarta nyandak peupeus sanggeus jam 20.00, tapi ngan jelly jeung 2-3 jam saméméh waktu sare. Hal utama anu teu balik saluareun BZHU norma poean (naon nya, tingali di handap).
7. Netepkeun nepi harita kulkas: sosis, mayonnaise, saos tomat, sausages na meats smoked - di jarian. Eusian rak jeung sayuran, hayam, buah jeung yogurt.
8. Masak ngan pikeun sababaraha atanapi multivarka! helpers dapur ngaropéa sagala gizi dina piring teh. Ngeunaan Perancis fries, pies na belyashi poho.
9. Nyimpen hiji diary dahareun. notebook Ieu dicét ku menu diet sehat pikeun saminggu. Jadi maneh moal gagal.
10. Tuang amis (malah pirozhnki sarta muih) saminggu sakali isuk-isuk. Tapi ngan dina dosis sedeng. Devour kueh pound dina hiji diuk - balik gajih dina beuteung.
11. Ulah inuman kopi. Ngabahayakeun kana beuteung, haté na huntu.
12. Susun poé puasa kalawan kefir sarta apel.

Kunaon kuring teu bisa dahar béda? diet sehat, nikmat jeung cageur teu aya. dahar cageur - téh mangrupa gedé haté, énergi jeung inohong geulis.

Anggap we kalori sarta BZHU

BZHU - mangrupakeun singketan tina protéin, lemak, karbohidrat. Diet diet mangpaat dumasar kana cacah individu ti BZHU sarat sapopoé. Hartina, urang ngitung sabaraha awak spends énergi (kalori) per poé pikeun operasi normal. Leungit beurat, subtract 200-300 kalori ti hasilna. Tetep beurat - jeung sia robah, tipe - ditambah kalori sarta fisik. beban.

Ku persamaan Harris-Benedict

Pikeun awéwé: 655 + (9,6 * w) + (1,8 * pertumbuhan cm) - (4,7 * umur) = Dae - métabolisme umum (kcal).

Ayeuna GLD dikalikeun ku faktor aktivitas fisik:

• gaya hirup Sedentary - 1, 2;
• Olahraga 1-3 kali saminggu - 1, 3;
• Workout 4-5 kali saminggu - 1, 5;
• atlit profésional - 1, 8.

Diala: + 655 (9,6 * 45) + (1,8 * 158.5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / dinten. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / dinten.

Tur ayeuna ngitung laju poéan diet sehat kanggo leungitna beurat dina BZHU.

• protéin:
  • inaktif 1-1.5 g per 1 kg beurat;
  • pikeun massa 1.8-2.5 g per 1 kg beurat awak aktip tur nyetel.
• Lemak 1 g per 1 kg beurat;
• Karbohidrat: 5 g per 1 kg beurat awak.

1 gram ngandung kalori:

• protéin - 4 kalori;
• gajih - 9 kalori;
• karbohidrat - 4 kcal.

Anggap we (nominal beurat 45 kg):

• B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
• F (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
• V (5 * 45 * 4) = 900 kcal.

Total 1575 kcal.

Leungit beurat, jumlahna handap karbohidrat pikeun 4-3 gram per poé. Ngawangun otot - ngangkat protéin. parobahan diet laun, teu leuwih ti 10% tina jumlah.

Nikmat menu dahar sehat kanggo poé

Urang nawiskeun sababaraha jinis sarapan, dahar beurang, dinner jeung snacks, ti nu gampang bakal ngahasilkeun rencana hidangan hiji minggu urang.

8:00 Sarapan

1. susu oatmeal + 0% kismis / apricots + 1 TSP serat.
2. Millet buckwheat susu 1.5% garing apricots + + 1 TSP madu.
3. Dua lemes-pindang endog + roti bakar tina roti hideung + Salad nabati (ganti: zaitun minyak + cabe hideung).
4. Curd kalawan aprikot / kismis / cau + 1 TSP haseum roti +

10:00 snack №1

1. Smoothies apel kayu manis + wortel +
2. Juicy haseum-amis apal + sagelas kefir;
3. buah seger (iwal pisang jeung buah anggur);
4. bubuahan garing + walnut + yogurt.

13.00 siang

1. Sayur Stew + leg hayam keur sababaraha hiji;
2. sup low-gajih kalawan 150 g daging + Rye roti;
3. Sereal + boneka jeung hayam payudara (supa, tomat, kéju);
4. Kentang dipanggang (2-3 lembar) kalawan krim, bumbu jeung suung + Salad.

16:00 snack №2

1. Smoothies apel kayu manis + wortel +
2. Juicy haseum-amis apal + sagelas kefir;
3. buah seger (iwal pisang jeung buah anggur);
4. bubuahan garing + walnut + yogurt.

19:00 Buka puasa

1. Lauk jeung sayuran, dipanggang dina oven;
2. Beureum buncis atawa sayur kedele Salad + 70 g daging hayam;
3. béas liar jeung supa + sayuran;
4. muih Lauk pikeun sababaraha kalawan sereal.

pangan sehat kanggo leungitna beurat - beuli low

Tuang katuhu - henteu hartosna mahal. "Kuring teu bisa meuli hayam, euweuh duit keur buahan, sarta lauk kabeh dina harga exorbitant" - eta excuses nu teu pakait jeung realitas. Ngitung sabaraha ieu spent dina gancang pangan, sausages, kéju, kentang, mentega jeung kokotor bulan lianna. Jeung ngitung jumlah kadaharan anu ngahakan dina hiji waktu.

gizi ditangtoskeun ngawengku porsi of 75-150 gram produk, sarta 1-2 snacks buah. Ieu mah sakadar mangpaat, tapi sparingly.

Kami geus disusun daptar pangan cageur nu teu pencét ku ketebalan tina dompet nu.

Pangan tinggi protéin:

• sato: manuk, babi lean, endog, lauk, kéju pondok, krim haseum, susu, yogurt;
• sayur: kecap, mété, oatmeal, semolina, pasta (tipe teuas tina buckwheat), gandum, béas, suung, sa'ir.

Pangan kalayan lemak teu jenuh: sayur, zaitun, flaxseed, minyak si cikal waluh. Olives, siki sunflower, kacang. Nyadiakeun lemak awak, inuman 1 séndok isuk-isuk minyak sanggeus sagelas cai.

karbohidrat mangpaat: bungbuahan, sayur, lentils, Kacang Kedelai. Kismis, pisang, wortel, Beets - dahar di saeutik. Pikeun snacks karbohidrat anu idéal: apel, sauerkraut, buah jeruk, kiwi, cherries, plums, Pears, strawberries, tomat, cucumbers, suung, dalima.

Mangpaat "gadget" kanggo cacah kalori

Nulis resep pangan kalori, cacah unggal gram tiap hiji snack / dinner 7 dinten saminggu! Uih, teu eta? Handap kalawan panik, desain digital teu tinggaleun unattended jeung diet sehat dijieun aplikasi Heboh ka cacah nu kalori anu tiasa install dina gadget anjeun:

• Counter Kalori ti FatSecret;
• Kalori kalkulator ti Yauheni Bulat;
• MyNetDiary kalori counter pro;
• Komposisi produk ti Sergey Nesterov;
• pangan kalori ti Nebulus.

Simkuring miharep anjeun boga euweuh patarosan deui, kumaha carana tuang katuhu!