Saha diantara urang teu resep bonus? Naha éta premium pikeun karya rengse, pasangan kadua sapatu sakumaha kado hiji, atawa diskon 3% kana jajan - mun meunang hal tambahan sok nice. Sami mana keur latihan. latihan kakuatan ngagancangkeun prosés métabolisme dina otot, gajih ngabeuleum aérobik. Tapi coba pikeun ngaronjatkeun inténsitas tina dua, sarta sakumaha ganjaran mangrupa anjeun bakal meunang pangaruh endah: ngaronjat ngaduruk kalori keur lila sanggeus sakola. Numutkeun sababaraha studi "jaman leungitna beurat" bisa lepas keur 48 jam sarta simpen anjeun ti 50 nepi ka 150 kalori. Ieu sarua jeung ningali hasil tina 4 workouts, latihan ukur 3 kali! Najan kitu, pikeun ménta hiji bonus kabugaran, anjeun bakal kudu kerja keras. Beuki sengit Anjeun bakal jadi lakukeun, hasil bakal hadé tur gancang. Ieu gé masihan anjeun genep latihan cara komplikasi kakuatan pikeun mantuan ngamimitian prosés métabolisme sarta konsumsi kalori ganda. Tambahkeun ka yén-inténsitas tinggi cardio, sarta sakumaha bonus hiji, pisan pas anjeun bakal bisa mampuh ngagem dresses hideung pangleutikna tur paling seksi sahiji.
Dianggo otot leg, imbit na taktak. Nangtung kalawan suku lega, kaos kaki deployed dina leungeun. Leungeun kalawan medbolom nurunkeun Sunan Gunung Djati. Nedunan squats - awakna lempeng, tuur leuwih toes. Squeeze imbit anjeun, ngalempengkeun up na angkat bal satengahna up na tinggaleun. Balik deui ka squat jeung ngulang, waktos ieu ngangkat bal nepi na ka katuhu. Naha 10-12 kali, sisi alik. (Pikeun ningkatkeun beban, nangtung di tengah shock-absorber na nyandak dina leungeun jeung bal di ahir tape teh).
Nyorong-up kalawan dumbbells
Dianggo dina triceps, otot dada, otot deui luhur jeung stabilizers. Nyandak dumbbell, cokot hiji posisi keur push-up (lamun perlu lean teu on toes anjeun, sarta tuur). Straining otot beuteung, ngagedekeun kana dada mun lantai. Ngalempengkeun leungeun anjeun, lajeng angkat leungeun kénca ka dada, siku henteu nempatkeun kumisan. Nurunkeun panangan kénca sarta ngangkat katuhu anjeun pikeun ngalengkepan hiji Ambalan. Nedunan 10-12. (Pikeun ningkatkeun beban, nyandak di unggal sisi di ahir shock absorber-sabuk tarik eta kuat).
Bangku ka dada anjeun sarta leuwih sirah anjeun
Dianggo biceps anjeun, anak sapi jeung otot taktak pectoral. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, leungeun kalawan dumbbells di sisi, palem "katingal" ka hareup. Squeeze nu dumbbells kana taktak anjeun, bari rising up on tiptoes. Tahan pikeun 1 count. Dilegakeun leungeun palem maju bari straightening leungeun luhureun sirah anjeun sarta tinggal dina toes Na. Ngalakukeun gerakan dina urutan sabalikna - nurunkeun leungeun anjeun kana taktak terus turun sisi, badarat dina keuneung nu. Ngulang. Jieun 10-12. (Pikeun ningkatkeun beban, nangtung dina pita-shock sarta nangkep tungtung leungeun).
Cara mun nyepetkeun hasil workout
Unggal metoda bakal ngidinan Anjeun pikeun ningkatkeun inténsitas latihan jeung (atawa) pikeun nambahkeun lalawanan. Duanana nyata speeds up métabolisme nu. The panjang awak overcomes beban kakuatan, anu ketahanan luhur. Ku kituna, anjeun bisa ningkatkeun kakuatan otot ku 50%. Naha bener! Nalika Puncak inténsitas latihan di 5-10 do pulsating gerakan - contona, dina titik panghandapna jeung thrusts squat atanapi twists di luhur sarta tekenan sababaraha.
Pace slow
Lamun pindah ka handap dina beurat atawa badan bagian, otot dianggo dua kali harder ti nalika ngangkat. Ngalakukeun latihan lalaunan. Naha bener! Angkat beurat ku 2 akun na balik deui ka posisi dimimitian pikeun 4-5 rekening. Ngalakukeun squat atawa longser di 4-5 rekening.
Candak nu shock absorber
Maké pita kalawan dumbbells sababaraha kali ngaronjatkeun efektivitas latihan. Lamun ngagabungkeun nu shock absorber kalawan beurat bébas, kakuatan jeung daya tahan anu ngaronjat threefold. Naha Katuhu! Pikeun ngawitan, cokot pita lila ku tegangan saeutik.
nuluykeun lempeng
latihan circuit mantuan ngajaga laju métabolik tinggi keur 16 jam sanggeus latihan. Naha Katuhu! Antara nedunan latihan ku 1 menit tina cardio tinggi - jadi deui jumping tali, uphill, leumpang ka gigir, athletic leumpang, ngajalankeun pingping ngangkat luhur atanapi Shin entanglement.
Ningkatkeun beban
Beuki beurat Anjeun nganggo, beuki hésé éta pikeun ngangkat. latihan kakuatan kalayan beban beurat ngamungkinkeun bakar ngeunaan dua kali saloba kalori salaku latihan beurat leutik. Nyokot beurat nu tiasa ngangkat ukur 5-6 kali na ngabagi dua jumlah pangulangan. Pikeun "gunting samping" ditunda suku weighting.
gunting gurat
Gawé otot leg na stabilizers. Tempatna di sisi katuhu anjeun kalawan sirah na kana leungeun katuhu sarta leungeun kénca na di lantai di hareup nuhun kasaimbangan. A sababaraha sénti luhureun taneuh, angkat suku, suku, hips na taktak luhur karana coba mun lean deui. Nyitak suku katuhu ka hareup na ditinggalkeun deui, lajeng ngarobah - dinya bakal ulang a. Jieun 10-12 "gunting" gerakan, lajeng iklas turun dina sisi séjén. (Pikeun ningkatkeun beban, ngamankeun tape teh sabudeureun ankle tur pastikeun yén dina sésana posisi shock sag rada bit).
Ngangkat tuur ka tungkul
leg karya otot, imbit, leungeun jeung otot-stabilizers. Candak nu dumbbells sarta ngaradeg, suku lega ti lebar taktak. Leupaskeun ka handap kana tungkul ka, leungeun-Na di hips nya. Lajeng ngawitan ganti angkat tuur Anjeun di hareup maneh di tingkat cangkéng. Nuluykeun di tempat pikeun 30-60 detik. (Jeung tips sejenna dina leungeun Anjeun di hareup anjeunna nambahan beungbeurat, ngagantelkeun hiji tungtung dua absorbers shock di tengah unggal suku. Ku nganut posisi aslina, pastikeun pita ieu stretched.
Penyuluhan leungeun kana bal
Dianggo otot deui otot-stabilizers. Bohong on fitball deui, taktak, tengah, suku di lantai taktak-lebar eta. Leungeun kalawan medbolom ngalempengkeun di hareupeun dada, angkat hips ambéh awak tina sirah nepi ka tuur ngabentuk garis lempeng. Pikeun ningkatkeun beban, angkat salah leg. Dip leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, saloba mungkin straightening aranjeunna. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Jieun 10-12. (Pikeun ningkatkeun beban, ngamankeun puseur pita-absorber balik jeung tahan tungtung leungeun babarengan jeung medbolom). Tuang langkung protéin. Pikeun ngolah na pér langkung énergi, nu speeds up métabolisme nu. -Protéin luhur diet-gajih low mantuan pikeun ngaduruk kalori ganda.
Longsér cross kalawan instep
leg karya otot, imbit, thighs na taktak. Nangtung kalawan suku anjeun lega ti lebar taktak, leungeun kalawan dumbbells sapanjang awak, palem nyanghareup anjeun. Jieun hiji serangan, netepkeun panggung pikeun balik leumpang kénca jeung ka katuhu tina suku katuhu. Ngalempengkeun sarta ngangkat leg ditinggalkeun anjeun ka gigir. Dina waktu nu sarua angkat samping na panangan kenca kana tingkat taktak. Meunang deui kana longser na ulang. Ulah 10-12 kali, lajeng pindah sisi ka ngalengkepan pendekatan tunggal. (Pikeun ningkatkeun beban, ngamankeun pita-shock absorber sabudeureun ankles atanapi ngalereskeun puseur suku katuhu jeung tahan tungtung leungeun).
Ku beurat twisting
Gawe bareng otot-stabilizers. Bohong on deui anjeun, ngangkat leungeun Anjeun ku dumbbells kana taktak, tuur ngagulung na toes noel lantai. Angkat sirah anjeun sarta taktak, narik tuur nya dada nya. Tutul kaos kaki floor, rada nurunkeun awak deui. Naha 15-20 kali. (Pikeun ningkatkeun beban, ngamankeun shock absorber pungkur ka obyék cicing jeung tahan tungtung leungeun).
Ngaduruk langkung gajih di kirang waktos
Pikeun naon urang cinta latihan interval? Sabab teu nyandak loba waktu, nguatkeun otot jeung kaduruk langkung kalori. 20 accelerations menit masihan dua kali leuwih éféktif batan sési 30-menit dina treadmill tina inténsitas sedeng. Ahli geus kapanggih yén cara paling éféktif ngagunakeun dua jenis latihan interval: perioda panjang tina sprints tinggi (tapi teu nyapekeun) inténsitas sarta pondok dina kamampuhan maksimum. Coba duanana deukeut. Nedunan anjeun bisa make nanaon nu cardio - ngan turutan assessment beban individu.