Latihan - Lunges
Éta leuwih alus pikeun ngalakukeun sareng angkat leutik. posisi dimimitian (jeung n.) .: Nyokot suku katuhu hambalan ka hareup, tuur lemes, otot beuteung téh tense, balik lempeng. Leungeun kana sabuk Na. Dina inhale nu, flexing tuur na, istirahat keuneung katuhu na di lantai, muterna, bari teu ngarampa kelamin dengkul kénca, titik panghandapna - tuur di hiji sudut 90 derajat. Dina gempur, sarta diangkat. f. Robah posisi leg Anjeun. Kuantitas: 2-3 susunan pikeun tiap leg keur 10-15 pangulangan.
Latihan - lamping
I. p:. Salaku dina latihan 1. Di inhalation ngalipet maju jadi low-gancang (awak bending dina pelvis), balik lempeng. Pencét tense. Dina gempur nu, tensing otot suku sarta imbit, gugah, balik ka na. . Cipondoh, Tangerang Jumlah: 2-3 sét 10-12 pangulangan.
Latihan - leg bunderan Satengah
I. p:. Nangtung dina sagala fours, tekenan kudu dina leungeun jeung tuur, tuur ngan handap hips. Narik salah leg deui, toél lantai jeung toe, sakumaha Anjeun gempur, angkat leg ka, ngagambar satengah bunderan dina hawa, dina napas nu noél lantai jeung samping toe awak, tanpa sayah ABS anjeun, tetep balik lempeng Anjeun. Kita Hayu di na. n. Naha sami sareng leg lianna. Kuantitas: 2-3 sét 12-20 pangulangan (bisa make rupa-rupa parabot - timbangan, karét buffers).
Latihan - Squats
I. n:. Naékna up lempeng, suku hip-lebar eta, otot beuteung anjeun téh tense, wilah anu ngurangan, balik lempeng. Dina inhale ngabengkokkeun tuur anjeun ka sudut katuhu, jeung hips Bawa balik (saolah-olah rék diuk dina korsi low tukangeun anjeun), anjeun gempur, sarta datang deui dina. . Cipondoh, Tangerang Jumlah: 2-3 sét 10-15 pangulangan (keur EFISIENSI langkung tiasa make rupa-rupa parabot - contona, dina weighting pikeun leungeun atawa dumbbell).
Latihan - pingping Diterangkeun
I. n:. Bohong di sisi na, sudut antara suku jeung awak 120-150 derajat! otot beuteung tapis jeung tahan aranjeunna dina posisi ieu, anjeun gempur, angkat leg lempeng nepi saloba mungkin, nempatkeun handap napas nu. Kuantitas: 2-3 sét 15-20 pangulangan pikeun tiap leg.
Latihan - tajongan keuneung
I. n:. Bohong dina beuteung na, dahi na dina palem, thighs dipencet nepi lantai, suku lempeng, taktak-lebar eta. Hips diangkat kaluar lantai na nyieun 10-30 ketukan heels babarengan. Pikeun 5 stroke pangheulana inhale on kadua 5 - gempur. Lajeng ngabengkokkeun tuur anjeun sarta coba pikeun meunangkeun heels kana imbit. Kita Hayu di na. n Jumlah :. 2-3 susunan.
Latihan - bunderan suku Leutik
I. p:. Salaku dina latihan 5. ngangkat ditinggalkeun leg ka luhur. Ngagambar éta dina hawa 5 bunderan leutik, jarum jam mimiti, teras ngalawan. Imbit terus pencét tapis deui lempeng. Ngawitan bunderan dina inhalation ends di béakna. Jumlah 1 -2 pendekatan.
Latihan - popping pelvis
I. n:. Bohong on deui anjeun, leungeun sapanjang awak, heels di lantai, sacaket mungkin ka imbit. Dina gempur nu, ngadorong heels anjeun kaluar lantai saloba mungkin push hips up, straining imbit, teras inhale nurunkeun imbit anjeun noel lantai! Pikeun ngahesekeun ganti tiasa nedunan 8-10 pangulangan dina hiji leg. Kuantitas: 2-3 sét 12-15 pangulangan.
Latihan - pestol
I. n:. Timbul rojongan leg lempeng bener, ninggalkeun stretched ka hareup. Dina inhale ngabengkokkeun leg ngarojong anjeun di dengkul tur narik kana palem toe leg outstretched on gempur jeung datangna deui dina. . Cipondoh, Tangerang Jumlah: 2 sét 8-10 pangulangan pikeun tiap leg.
Latihan - Contact strip
I. n:. Bohong on deui-Na, istirahat di heels na palem nyanghareupan up. Narik dina garis lempeng tina suku nepi makuta, straining otot beuteung na imbit, ulah sag dina cangkeng. Tahan galur otot statis. Jumlah 1 -2 pendekatan, securing ti 30 detik nepi ka 1,5 menit.
Latihan - ngangkat hips
I. n:. Bohong dina beuteung na, dahi-Na dina leungeun-Na, pelvis dipencet pageuh kana lantai, anu ngagulung leg di tuur di hiji sudut 90 derajat, thighs jeung imbit nu tapis. Dina gempur nu, angkat hips Anjeun saluhur mungkin luhur lantai, dina napas nu disingkahkeun, teu sayah nu imbit. Kuantitas: 2-3 sét 15-20 pangulangan.
Latihan - "Leumpang" dina imbit
I.p:. Linggih di lantai jeung suku anjeun stretched kaluar, balik lempeng. Squeeze imbit anjeun, "hambalan" maju dina gilirannana unggal imbit, 2-3 méter maju 23 m ka tukang. Kuantitas: 2-3 susunan, laju engapan anu wenang. Simkuring miharep anjeun bakal mantuan latihan pikeun ngurangan thighs jeung anjeun bakal jadi volume paling pikaresepeun.