pencét anjeun jauh tina sampurna? Tilep lemak dikumpulkeun dina "gusenichka" unattractive? Ulah salempang, sagalana bisa dibenerkeun! Nuturkeun saran kami, sarta cangkéng anjeun bakal leungit 5 séntiméter keur bulan munggaran. Urang ngajukeun sistem anyar dina tekenan sababaraha imah ngompa keur katresna, nu berpungsi keur 6 latihan sadayana Grup otot beuteung na kaduruk nepi ka 450 kalori. komplek boga wates umur na geus cocog pikeun awéwé tina ukuran béda. Hasilna: a tummy relief + rébuan pintonan sumanget. Anjeun ogé bakal dibere nyaho aturan emas tina cara ngompa up pencét, kumaha carana ngajaga inohong langsing, naon dahar jeung kumaha carana meunangkeun tummy datar sanggeus ngalahirkeun.
5 aturan emas pikeun awéwé: kumaha carana ngamekarkeun palajaran éféktif
- Tujuanana - hiji motivasi penting jeung gaya nyetir. Nyokot notebook, pananya jeung centimeter a. Ngukur sarta ngarékam setélan. Jeung labél hareup tsiferki dipikahoyong. Mun jurang sigana unattainable, anjeun deeply salah kaprah. Malah 30 kilo tambahan ngahurungkeun kana hiji batu beuteung elastis.
Pananjung hiji tempat keur latihan - imah atawa gim. Lamun inohong pisan isin, ngawangun otot pencét can na kedah imah. Kamar keur pendatang anu - nyaeta biaya hiji palatih pribadi tur ngarareunah psikologis.
Teu merta aktipitas dikonci di rohangan. Nyokot Pad handapeun panangan-Na, botol cai, laksana daftar na buka leuweung, situ, atawa malah dina hateupna. hawa beresih jeung spasi pitulung ngaduruk gajih na mangaruhan hasil tina latihan.
- Persiapan peralatan olahraga. Pikeun workouts home éféktif dipiceun gajih tina cangkéng jeung sisi, meuli dumbbells 1.5-2 kg, fitball tur tali. Aya kamungkinan mésér parabot? Henteu masalah! Candak dua botol plastik jeung tuang cai nepi ka luhur atawa tuang keusik / bumi. Ayeuna maneh boga dumbbells. Balik payun!
- Latihan diary. Ieu notebook atanapi Notepad mana dicét susunan latihan jeung diet keur dua minggu ka hareup. Percanten atuh, teu mojang urang diary putus, jadi hal awal pentingna.
- The sési latihan heula. Gantelki meuli tempat dipilih, sarta sanajan dibawa dina diary jeung workout munggaran sisihkan "kanggo engké"? Katresna, teu bisa. 95% snoozes datang ka euweuh, jeung gajih terus tumuwuh. Anjeun kuat dina sumanget? Ngabuktikeun eta, tur mimitian praktek heula geura!
minggu hareup: a niup crushing ka pencet pikeun batu
tabél di handap, teu ngan hiji kebat latihan, sarta manual lengkep pikeun tekenan sababaraha mojang sampurna nu bisa ngompa di imah. Jumlah pangulangan dipilih pikeun tingkat Éntri dibere pajeulitna latihan. Mun anjeun teu ngatur, atawa sigana teuas teuing, teu impian kaleungitan beurat tur nuluykeun mangtaun beurat steadily.
Urang dianjurkeun pikeun ngalakonan latihan 4 kali saminggu unggal poe lianna. Dina dinten intervening, pastikeun pikeun ngalakukeun cardio (digambarkeun engké), atawa ngamimitian ngajalankeun ngeunaan 0.5-1 jam.
Rék hasil kan? Naha rék dipiceun gajih tina beuteung keur saminggu? Lamun teu puguh, raising buns sarta tetep latihan dina jadwal.
Penting! Sagala workout dimimitian ku total awak workout na tungtung ngeunyeud. Ngalalaworakeun anu haneut-up bakal ngakibatkeun tearing tur manjang ti ligamén, sendi ningkatkeun trauma nu. Haneut nepi otot Anjeun - biasana №1.
Haneut-up latihan pikeun pencet, video
Komplek utama pencet, méja sarta pedaran latihan keur katresna
| poe minggu teh | latihan | ||||
| akordion | Kebangkitan dada | gunting | raising pelvis | Twisting sisi leg | |
| Senen | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 per samping) |
| Salasa | Cardio / jogging | ||||
| Rebo | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Kemis | Cardio / jogging | ||||
| Jumaah | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Septu | Cardio / jogging | ||||
| Minggu | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Warta luhur
Latihan "akordion". Linggih dina burit éta, balik lempeng, suku prisognuty di tuur. Leungeun ngeset hareup dada jeung awakna Dengdekkeun deui 45 derajat ngarasa tegangan pencét hampang. Dimimitian salaku hiji akordion: suku di tuur jeung badan tightens saling, lajeng deui ka posisi awal.
Tip: tetep suku on beurat tur ngalakukeun latihan rhythmically. "Kumaha pikeun ngompa up pers kabogoh menit samemeh dadu?" - anjeun nanya. Ngulang "bunching" tina 40-50 kali dina 2-3 susunan, sarta relief bakal 1-2 minggu.
Vérsi Lite tina "bunching"
Kebangkitan dada. The latihan Palasik pikeun pers luhur. Tempatna dina balik anjeun sarta ngabengkokkeun suku anjeun. Meunang leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, tapi ulah nahan! Ngangkat watak teu jeung anggahotana 30 derajat sarta galur otot beuteung anjeun.
Tip: Pikeun nyingkahan dedi mun grab sirah, tetep leungeun Anjeun dina jarak 5 cm.
latihan metot séjén pikeun pers luhur ngagunakeun bahan dina leungeun. Gantina iteuk tiasa make payung atawa tube of a vacuum cleaner.
pencét handap
Latihan "Gunting". Pageuh mencet deui anjeun ka lantai ulah bending dina cangkeng. Leungeun dina sisi anjeun. Angkat suku ka 15 cm sarta dina gilirannana sangkan mahi, teu noel lanté kalayan heels Na.
Tip: lamun dipaké pikeun beban, ngalakukeun latihan kalawan batang diangkat. Lajeng anjeunna digawé pikeun duanana bagean luhur jeung handap pencét.
Ngangkat éta pelvis. Neruskeun nutupan deui anjeun sarta tetep kaki anjeun kana beurat. Leungeun ngatur sisi pikeun kasaimbangan. Ayeuna jerk angkat burit jeung suku lempeng, nyobian nyandak posisi "lilin". Nyimpen hiji Pace gancang.
pencét serong
twisting gurat mun kaka. Candak pasang aksi a: tuur ngagulung, awak nepi, leungeun tukangeun sirah na. Ayeuna dianggo kaki anjeun dina latihan "sapédah" jeung elbows tutul dengkul sabalikna. Latihan kacida alusna strengthens nu obliques.
Ngeunyeud pikeun latihan di pencet, video
Merta sanggeus program latihan utama, ngalakukeun nu disebut ngeunyeud. Ngagunakeun eta dicabut tegangan otot, ulah manjang, sarta mulus ngalambatkeun turun laju haté.
Pikeun ngompa up pencét pikeun 30 poé di imah, batuk nepi tinggi na nyieun jumlah dieusian ngarupakeun pendeketan. Relief dimimitian pikeun muncul sanggeus minggu kadua latihan sengit.
Ngundeur pencét sanggeus méré kalahiran
Mommy, anjeun geus komitmen kalakuan heroik jeung masihan dunya hiji lalaki saeutik. Endured nyeri dahsyat na 9 bulan kanyeri nu nyosok jero, sarta ayeuna nyaéta sieun laksana pencét? Anjeun - nu soldadu anu pernah nyerah. mamang Piceun, pakakas gol na buka meunangna!
Anjeun sieun leumpang di rohangan sarta ninggalkeun anak jeung Paus, dulur atawa babysitter? Sarta ulah ngalakukeun anu! Buka di imah jeung orok. Hurungkeun latihan kana maén keur orok. The mom kreatif video nembongkeun kumaha carana gancang ngompa up pencét jeung méakkeun waktu jeung anak fun Anjeun.
Na didieu aya sababaraha conto kumaha hiji indung ngora kareta.
Kumaha carana ngawangun imah glutes, baca di dieu
Dipiceun gajih ti beuteung: cardio + gizi ditangtoskeun
Ulah dahar manisan, ulah inuman soda, ulah dahar kadaharan gancang, poho ngeunaan manisan jeung pangan lemak! Sieun? Dispel takwa anjeun ulah ngarobah pikiran anjeun leungit beurat. Tuang pangan ngabahayakeun salila diet jeung gizi mungkin, tapi ngan nepi ka 12 jam dina sapoe jeung saminggu sakali. Milih dinten keur hajatan burih jeung ngubaran snacks favorit anjeun (dina moderation!).
gizi ditangtoskeun pikeun katresna - diet poean saimbang gizi jeung vitamin. Accelerates métabolisme, éta ngarecah lemak, ngaluarkeun racun na tos rengse suplai awak kalayan sagala mikro-na makro.
Aturan dahar séhat:
- Taya lapar! Tuang 5-6 kali sapoé dina porsi leutik dina waktu nu tangtu.
- Mimitian isuk ku cangkir cai haneut kalawan jeruk nipis. Sanggeus 15 menit, dahar oat atanapi sereal susu + séndok madu jeung garing bungbuahan sakeupeul. A sarapan hearty anu diparentahkeun.
- Snacks ngalakukeun dina interval 3-4 jam: Salad sayur, buah, protéin.
- Dahar beurang - ngeunaan 350-400 gram. cereals Wholegrain, daging pindang, lauk, salad sayur jeung nyiksikan of Rye roti.
- Inuman sahanteuna 2 liter cai per poé. Teu soda, teas jeung juices, sarta cai disaring murni. Biasa cai nginum, munggaran nyimpen kana nyiksikan cup lemon.
- Sateuacan hidangan, inuman sagelas cai, tapi dina mangsa tepung teu tiasa inuman. Ngan 20-30 menit.
- Tuang sanggeus 18:00 nyaéta dimungkinkeun sarta perlu! produk susu ieu-gajih low, lauk atawa sayuran. Panungtungan hidangan 3 jam saméméh saré, sarta engké ukur cai kalawan nipis sarta madu.
Ngajalankeun jauh gajih, diet ditangtoskeun jeung latihan teu cukup pikeun pencét. Pembakaran gajih utama - cardio, salila awak expends energi jeung aktip splits 2 kali gajih langkung. Latihan pikeun pencét tanpa cardio ukur nambahan otot tapi tilep gusenechki ninggalkeun. Pencét dugi ka ngompa nepi ka batu, tapi, Alas, aranjeunna moal bisa ditingali balik lapisan gajih dina beuteung.
méja kinerja latihan
tipe latihan | naon jalan | hasil | gajih ngaduruk aktip |
| bor pencét | otot beuteung | Batu pencét jeung relief di handapeun lapisan gajih | NO |
| cardio | sakabeh badan | Ngurangan gancang dina beurat sarta volume | nuhun |
Video latihan cardio mujarab pikeun katresna
Anjeun diajar kumaha carana ngompa up pers kabogoh di imah. Coba jeung ulah nyerah. inohong geulis - ngarupakeun cita urang!