Masalah thinness manusa téh beuki umum ti completeness bikang. The budak ngalatih teuas, dahar dina hiji diuk satengah tina kulkas, tapi ulah meunang hadé. Naon nyekel éta? Kumaha mangtaun beurat bodo gancang teu meunang gajih? Ngawanohkeun hiji pituduh Peta sasaran lengkep mun beurat gain ti scratch.
Naha otot teu tumuwuh? Nyababkeun thinness jalu
Sateuacan ngarengsekeun masalahna, manggihan sumber na. Salaku prakna némbongkeun trainers di puseur Cimerak, kasalahan paling umum anu nyegah set ditangtoskeun massa otot - nya éta hiji diet damang. Leuwih jéntré ngeunaan gizi, mun meunang hadé, anjeun bakal manggihan inpo di handap. Salajengna kalepatan catastrophic - euweuh rutin sapopoé, lalaki cukup sare. Jeung paling importantly, nu turun ti leungeun sagala rupa panyakit. 2 10 guys sarta nyaho aranjeunna teu terang yen aranjeunna gaduh masalah sareng kelenjar éndokrin, ati atawa burih nepi leres ngadistribusikaeun konsumsi dahareun. Mun anjeun teuing ipis jeung nyangkokkeun "kanggo dua" teu mindahkeun beurat ti tempat - tingal therapist jeung mikeun nganalisa. Dupi anjeun meunang kana guys deuce? Diantara nyababkeun thinness kudu dicatet predisposition genetik na tipe awakna - ectomorph. warta alus: kabéh masalah anu direngsekeun! Tur ayeuna, urang baris difokuskeun di jéntré dina unggal titik ...
Kumaha gancang mangtaun beurat: Ieu ngeunaan gizi pikeun tumuwuh otot
Kumaha rencana hidangan tur gancang cageur lalaki hiji? Hambalan munggaran nyaéta konsép bener dahareun sehat sarta damang. Gobbling up unggal poe, pan kentang goreng jeung daging, atawa beurat moal budge, atanapi bade di gajih tinimbang otot nu dipikahoyong. Kadé nyadar yén pertumbuhan otot téh awakna hijina ku rasio saimbang protéin, lemak sarta karbohidrat. Dina waktu nu sarua keur diuk turun di hiji méja na gerbong, gizi nyarankeun hiji jeung waktu anu sarua unggal dintenna pikeun ngatur métabolisme awak. Ngitung jumlah katuhu gizi keur diri gampang. Aya Rumusna keur ngitung asupan énergi poéan dahareun didahar, sarta ngitung BZHU diagram ratio protein tangtu lemak sarta karbohidrat pikeun beurat awak ngaronjat.
Anggap we kalori
Minimal kasalahan nalika ngitung Rumus kalori méré Harris-Benedict, dimana anjeun kedah ngagantikeun nilai beurat, jangkung tur umur tur sagala math basajan pikeun nambahkeun.
66 + (13.7 x w) + (5 x Panjang) - (6,8 x umur) = jumlah kalori ngajaga kaséhatan alus tur fungsi normal awak.
beurat diganti dina kilogram sarta jangkungna - di cm. Umur nunjukkeun arus sataun pinuh.
Anggap anjeun boga 185 cm kalayan beurat 65 kg dina yuswa heubeul 22 taun. Ménta 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dinten
Ayeuna nu jumlahna - 1731,9 dikalikeun ku faktor aktivitas fisik poean anjeun:
- Puguh peuting dina hiber ka maénkeun kaulinan komputer - 1.2
- A sababaraha kali dina 7 dinten panungtungan lakukeun pendekatan ka pencét - 1.3
- Modal pikeun olahraga 3-5 poé minggu a - 1,5
- Relentlessly ngesang dina gim kalawan beurat atawa sprinting 24/7 - 1.7-1.9
Anggap karakter fiksi kami périodik squats, pencét jeung dangle pencét - urang nyandak babandingan 1.3 na kalikeun ku kalori.
1731.9 * 1.3 = 2251.47 kalori - dahar saloba kalori per dinten, anjeun moal leungit beurat, teu potolsteet. Tapi Tujuan kami anu rada béda.
Mangtaun beurat ipis hiji bodo, anjeun kedah ningkatkeun kalori dikonsumsi sapopoé ku 1.5-2 kali, tapi dumasar kana canons tina dahar cageur. Maksudna ayeuna sakabéh jumlah dahareun didahar per poé perlu ka: 65-70% protéin, 10-15% lemak, 20-25% karbohidrat. Lamun bodo loba lean, sarta tulang rusuk vypinayut ngaliwatan hiji kaos oblong, bari ningkatkeun carbs ku 60-65%, lemak unchanged, protéin 25-30%.
Nalika gain beurat mimitina, ngurangan asupan caloric ganda supados total kalorazh nyokot kana akun aktivitas fisik ngaleuwihan pakewuh ku 20-30%. Kanyataanana - ngeunaan 800-1200 kcal luhur, ti dinya perlu. Hidayah dina tata sarta itungan kakuatan BZHU dieu .
Naon dahar mangtaun beurat
100% produk sehat sarta bergizi asal alam:
- Kacangan sarta kacang (euweuh uyah, teu bumbu)
- kacangan pinus
- "Nutella" pasta
- Kentang di formulir kentang mashed, "dina seragam" (digoréng teu mangpaat alatan jumlah badag lemak, anjeun teu minuhan sarat poean BZHU linggih dina pangan digoréng)
- Cereals jeung pasta
- Babi jeung sapi tenderloin kalawan gajih
- Susu gajih krim haseum 25-30%, yogurt sarta ferméntasi susu dipanggang 4-5% yoghurts, mantega, gajih kéju Pondok
- alpukat
- minyak zaitun
- coklat poék pait
- home susu
Sarta langkung sababaraha Kahirupan hacks pikeun mantuan Anjeun gancang cageur lalaki hiji:
- Ulah ngumbah handap dahareun jeung inuman saméméh tepung di satengah jam - hayu burih anjeun meunang deui dahareun
- Ngaganti susu cai. Nalika haus, coba cai tinimbang susu
- Ulah campur leuwih ti 3 produk dina hiji pelat: bubur jeung daging jeung tomat - unggulan, kentang jeung hayam, suung, kéju sarta salad "Olivier" - nyaéta ngabahayakeun.
- Kopi inuman jeung susu atanapi krim
Aya saméméh latihan diperlukeun!
Sumuhun, loba ngalalaworakeun titik ieu sareng teu cageur, lajeng scour web, naon nu salah: Kumaha cageur lalaki hiji? Leres pisan, tanpa excuses dahar a porsi tina bubur jeung daging dina atawa dua jam saméméh gim. Ieu mangrupakeun suluh pikeun pertumbuhan otot jeung kakuatan. Ngabayangkeun nu burih - bak gas. Tebih ninggalkeun pikeun 5 liter suluh?
Pangaruh sare jeung rutin poean nambahan massa awak lean
Aya tumbu antara sare jeung gain beurat? Masih aya! Elmuwan geus manggihan yén jalma meunang hadé dina impian. Ku alatan éta, atlit profésional nu teuas poean rutin sarta saré sahenteuna 8 jam jeung lampu kaluar di 22:00. jaman anu ti 21-23: 00 sarta 7-9: 00 paling mangpaat pikeun recovery awak lian ti operasi sarta recuperation lengkep sanggeus workouts. The rutin poean perlu pikeun alokasi jelas waktu keur dahareun, cikur jeung rekreasi. Nyoba pikeun meunangkeun hadé, anjeun moal bisa megatkeun diet na skipping sarapan / dahar beurang / dinner, atawa nyoba turun solokan nu.
Kumaha mangtaun beurat, upami anjeun - ectomorph?
A tipe husus tina lalaki ipis - ectomorph. Ieu kaasup Bruce Lee, dina awak nu bisa mere ceramah dina anatomi manusa, "Operasi otot". Dina ectomorphs euweuh gajih, tulang ipis jeung ipis, henteu otot - has pamahaman dryscha. Tapi ieu teu kalimah a. Pikeun ectomorphs kakuatan konvensional henteu cukup. Janten pasti gain beurat, Anjeun kudu mawa Creatine, luhur-kalori inuman olahraga, bir kapang, brutalin. Balik pikeun rundingan ku palatih profésional sarta ménta aranjeunna sangkan rencana hidangan dumasar suplemén dietary.
Workouts pikeun lalaki ceking
Mawa beusi - nélépon Anjeun. ectomorph Cardio contraindicated, sabab ngaduruk gajih. Hiji pasangan susunan circumferential of simulators - awakna muscular geus siap. Ilaharna for kurus: amassed 1 kg beurat - ngaronjat Jumlah pangulangan 10 atanapi beurat 2 kg. Ceking Anjeun teu tiasa dianggo ku beurat leuwih ti hiji minggu, disebutkeun eta bakal lega, tapi teu tumuwuh otot. Dina program pelatihan pikeun gain beurat kaasup latihan dasar basajan kalawan dumbbells, deadlifts, zhimom bar, squats kalawan beurat. Tingali dina poto manéhna bisa!
Mangtaun hudomu beurat parnyu- nyaéta gawé teuas jeung awak ulang sorangan. Mun anjeun teu siap nyieun pikiran jeung kabiasaan, cicing ceking jeung neruskeun the wadul of genetik goréng. Samentara éta, guys ganteng jeung rupa bumi gélo ngumpulkeun ratusan compliments tina katresna ... pilihan ieu Hormat!