Ramo anu ngalaman loba latihan. kakuatan maranéhanana gumantung kana kabugaran otot nu ngalipet na phalanx unbend. Ngembangkeun latihan aimed dina ngembangkeun otot ieu, betah transisi ka palaksanaan langkung latihan koordinasi kompléks pikeun otot leungeun jeung taktak pectoral.
Gerakan mimiti di unggal latihan dilumangsungkeun dina wirahma haneut-up, moal putting loba usaha dina unggal pengulangan hareup laun nambahan tegangan ti otot jeung mungkin maksimum. Mangga nuturkeun kawijakan ieu salaku na nalika ngajalankeun latihan pikeun grup otot lianna. Coba nyieun gerakan jeung rentang greatest antara posisi awal jeung ahir.
Latihan pikeun ramo teu utamana hésé, tapi aranjeunna pohara efektif pikeun pencegahan rematik. Éta bisa ngalakukeun sababaraha kali sapoé jeung Jumlah repeats ti 6 nepi ka 10 dina posisi ngadeg.
1. ramo indéks rada ngagulung ti leungeun katuhu, nangkep luhureun éta phalanx tina jempol kénca, nu bakal ngawula ka salaku bearing maneuh. Lajeng ngabengkokkeun gaya ramo indéks anjeun, putting lalawanan jempol na diarahkeun dina arah nu lalawanan. Ngalakukeun latihan tina leungeun katuhu unggal ramo, lajeng, ngarobah laku lampah leungeun, unggal ramo tina leungeun kénca willows kacindekan - jempol.
2. Naha gerakan anu sarua kawas dina latihan saméméhna, tapi grasping jempol leungeun kenca na kalawan opat ramo leungeun katuhu sarta sabalikna.
3. Latihan pikeun otot, ramo extensor. Ngalempengkeun leungeun kénca-Na, ramo langsung vertikal ka luhur. Ieu bakal dipaké salaku bearing dibereskeun. Ngabengkokkeun ramo katuhu indéks jeung uprites phalanx luhur dina ramo atawa korma leungeun kénca-Na. Lajeng, kalawan kakuatan pikeun ngalempengkeun eta. Ngalakukeun gerakan ieu, mimiti sagala ramo leungeun katuhu na, teras robah leungeun.
4. Ngalakukeun gerakan anu sarua, tapi sadayana opat ramo duanana leungeun dina gilirannana.
5. squeeze dina fist leungeun kénca-Na, nahan eta dina lontar leungeun katuhu na. Ngabengkokkeun leungeun kénca ka leungeun, resisting tekanan tina lontar leungeun katuhu na.
6. Ngalakukeun gerakan anu sarua kawas dina latihan saméméhna, ngan leungeun, ditutup fist, korma handap, dilegakeun.
7. Sikat nu kénca panangan ngalempengkeun sarta tempat horisontal dina dada, handap, ngalih ka leungeun katuhu nya clenched na cupped ramo kénca nya. Lajeng nyorong leungeun dina arah nu lalawanan jeung sakaligus puteran ngaliwatan leungeun katuhu na. Ramo leungeun kénca na nolak. Sanggeus ieu ngarobah posisi leungeun jeung ulang.
8. squeeze di fist a ditinggalkeun leungeun, nangkep luhureun éta lontar buka leungeun katuhu sarta leungeun kénca péngkolan supados jempol ngagabung.
9. Ngalakukeun gerakan anu sarua yen ive latihan saméméhna, mung katuhu leungeun korma up, dilegakeun tur nangkep fist kénca dirina dina sisi deui.
Pintonan latihan 8 sarta 9 jaga elbows ngagulung di hareup dada. Dina raraga miara posisi ieu, niatna tighten otot nu pectoral taktak, anu baris nyadiakeun pangaruh latihan tambahan. Gerakan rotational leungeun jeung leungeun boga pangaruh positif ogé dina kaayaan nu pigeulang jeung siku mendi.
"Steel biceps" Comp. EV Dobrov