Jadwal: 2-3 kali saminggu. Dina 15-20 menit, ulah leumpang ngaliwatan rupa bumi kasar. Ngeureunkeun jeung nyandak 1 pendekatan latihan. Ngulang kompleks (leumpang - latihan) salaku rék. Anjeun bakal peryogi: pita-absorber (pasangan Anjeun kudu boga sorangan). Muhun, mun aya husus leumpang teken: maranéhna bakal ngabantu tetep saimbang jeung nyieun gampang leumpang saeutik (anjeun bakal bisa kalibet dina panjang).
- Squats kalawan leungeun outstretched
otot leg gawe, imbit terus pencét. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta. Nyokot leumpang teken jeung dip aranjeunna sajajar ka taneuh - nu sikat on taktak lebar eta, palem nyanghareup awak. Straining otot beuteung, nurunkeun diri kana squat hiji bari raising leungeun-Na di hareup anjeun jangkungna taktak. Naek na ngulang. Nedunan 8-12 kali.
- leumpang lunges
otot Gawe tina suku jeung imbit. Nurunkeun leumpang teken ka tingkat anu hips na lunged deui kalawan suku katuhu anjeun bari raising leungeun-Na di hareup anjeun jangkungna taktak. Straightened, shifting beurat ka leg kénca, bari ngangkat deui tina leg ka katuhu jeung narik nepi leungeun-Na. Meunang deui kana longser na ulang. Naha 8-12 kali, sisi switch.
- tape tug
Dianggo otot deui otot-stabilizers. Nangtung nepi ka pasangan pikeun nyanghareupan saling jeung tahan handles tina dua absorbers shock. Meuntas tape teh kitu sakumaha pikeun ngabentuk hurup X. Lamun nyalira, ngagantelkeun hiji absorber shock di puseur hiji objek cicing. Manteng leungeun anjeun ka hareup. Tahan kedap tur mencet leungeun anjeun lempeng, nurunkeun duanana leungeun dina sisi, balik lempeng. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Ngalakukeun 10 kali.
- Raising leungeun dina arc nu
Gawé taktak otot, dada jeung biceps. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, salah sahiji suku di hareup jeung hiji di tukang. Hareup suku hambalan dina puseur shock absorber. Nangkep tali cecekelan na leungeun handap dina sisi anjeun, palem nyanghareup ka hareup. Panahan pencét kedap, rada ngabengkokkeun elbows anjeun sarta ngangkat leungeun Anjeun di hareup anjeun tingkat taktak (condong mundur). Lalaunan balik leungeun kana posisi aslina, lajeng retighten sikat ka taktak, hiji diulang. Balik deui ka mimiti na ngulang. Ngalakukeun 12 kali.
- Raising SARUNG diputer
Dianggo otot beuteung anjeun. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta. Tahan dina iteuk saeutik lega tur geser aranjeunna balik deui-Na, leungeun-Na "katingal" ka hareup. Tighten ABS anjeun sarta angkat leg ngagulung kénca anjeun di dengkul di hareupeun manehna ka hips. Tahan baki, lalaunan dilegakeun awak ka kénca. Balik deui ka posisi dimimitian (leg handap) jeung robah sisi. Naha 8-10 kali dina saban gigir.
- dada Pencét
Dianggo otot dada jeung stabilizers. Nangtung kalawan deui anjeun ka pasangan jeung nyandak hiji cekelan nu dua belts, absorbers shock, anjeun naon di Latihan angka 3. ngangkat leungeun anjeun ka jangkungna taktak, elbows "kasampak" deui, turun tangan, salah suku di hareup sejen. Lamun ngalatih nyalira, aman pita-shock ka obyék dibereskeun di tingkat dada. Ngajaga pencét on toes maranéhanana, ngalempengkeun leungeun anjeun di hareupeun maneh di tingkat taktak. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Ngalakukeun 10 kali.