palajaran anatomi
Otot taktak utama anu deltoid, anggota awak biceps luhur (biceps) jeung triceps (triceps). Deltoid boga hareup, sisi sarta balok pungkur. Meh geus kaala bentuk geulis, anjeun kedah dianggo dina sakabéh balok na.
rinci
Dina gim anjeun bakal kedah dumbbells timbangan 1-3 kg, 7,5 kg barbell beuheung na bangku gymnastic. Pintonan kompléks nyokot 30 menit. Interval antara susunan na antara latihan nyaéta 90 detik.
karya:
1 - beam hareup otot deltoid;
2 - otot beam deltoid rata;
3 - beam otot deltoid pungkur;
4 - biceps (biceps brachii);
5 - triceps (triceps brachii)
Coba mun leres ngadistribusikaeun beban di latihan tina kompléks urang. Sakabéh kompléks diwangun ku tilu deukeut pikeun tiap latihan pikeun 10-12 pangulangan. Kituna, nalika pendekatan mimiti, beban kedah lembut, mun tegangan maksimum geus ngarasa dina pendekatan katilu sanggeus 6-7 replay. Salila latihan ulah poho nuturkeun napas nu. Tahap rélaxasi - inhale, tahapan kakuatan gempur ngalakukeun latihan. Nyandak 3 kali saminggu gym, lakukeun jogging, lakukeun latihan yoga na yoga, Pilates sarta tari saloba mungkin bakal ningkatkeun sotoyanii fisik Anjeun. Sanggeus biasa latihan ieu dina program anjeun tina latihan leungeun anjeun bakal jadi loba kuat, sarta relief otot. Ayeuna anjeun bisa teuing rada ngagem ageman jeung taktak bulistir. Simkuring yakin yén komplek teu kirang éféktif batan ngojay. Pintonan eta rutin sarta kalawan pelesir, anjeun bakal ngahontal hasil endah!
latihan 1
Keur deltoids balok hareup. Ngalakukeun latihan ieu nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, tuur rada ngagulung, balik lempeng. Leungeun kalawan dumbbells timbangan 2 kg lowered handap. Naha craving ka tingkat taktak kalawan duanana leungeun jeung bisa ngaktipkeun unggal leungeun. Leungeun anu paralel. Leungeun ngagulung di elbows. Nedunan 3 sét 10-12 reps.
latihan 2
Keur balok sisi otot deltoid. Ngalakukeun latihan ieu diuk. Candak dumbbells timbangan 3 kg. Deui bangku gymnastic angkat 75 derajat. Deui lempeng, dipencet nepi bangku, leungeun ngagulung di elbows, palem madep ka luhur. Jieun bangku jeung duanana leungeun sakaligus. Nedunan 3 sét 10-12 reps.
latihan 3
deltoids pungkur balok. Diuk dina bangku gymnastic, ngalipet, bohong dina taktak ti tuur-Na. Leungeun ka handap handap, rada ngagulung (10-15 derajat) kana elbows. Jieun wiring dumbbells timbangan 2 kg dina waktu nu sami sareng dua leungeun. Nedunan 3 sét 10-12 reps.
latihan 4
leungeun Biceps. Diuk dina bangku, ngagulung deui di hiji sudut 45 derajat. Leungeun anu lowered, dumbbells timbangan 2 kg, palem nyanghareup ka hareup. Tuturkeun flexing biceps. Nedunan 3 sét 10-12 reps.
latihan 5
triceps latihan. Ngalakukeun latihan ieu nangtung nepi. Nyokot salah sahiji leungeun up na ngabengkokkeun leuwih sirah na. Nyokot dumbbell di leungeun 3 kg, tumerapna siku, jeung extension anu dipigawé. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nahan siku jeung sisi séjén. Nedunan 3 sét 10-12 reps.
latihan 6
Paket dasar pikeun leungeun jeung taktak. Dina posisi nangtung, lebar kaki taktak eta, sirah ngaliwatan ka bar. Nedunan latihan triceps (8-10 kali). Lajeng nurunkeun bar jeung mawa rod ka narik taktak. Tetep elbows Anjeun sajajar jeung rod dina. Dina ieu dianggo otot deltoid. Nedunan 10 pangulangan jeung geura sanggeus éta 8-10 pangulangan dina flexing bicep. Turutan 2 deukeut. Inhale on gugah. Pos bisa diganti dumbbells timbangan 4 kg. Ngurus nu teu ngangkat siku di luhur tingkat ceuli. rak kudu stabil, tetep balik anjeun lempeng, teu slouch. Nalika triceps latihan na deltoid rod Pakem sempit dicokot, i.e. jarak antara brushes kudu sarua jeung lebar tina lontar leungeun Anjeun. Nalika ngajalankeun latihan on biceps Pakem dicokot dina rubak taktak (ngeunaan 3 palem).