Numutkeun perkiraan, cukup keur kalibet dina 20 menit 3 kali saminggu ka ngurangan resiko 27% pati prématur. Lamun nuturkeun sagala parentah nyatakeun di bahan ieu, anjeun hiji kanaékan 50% dina kasempetan kaséhatan hirup nepi ka periode Golden Jubilee. Urang disebarkeun cardio sarta kakuatan beban ku kituna anjeun bisa meunang ti manfaat maksimum latihan. Hiji set tina latihan pikeun awéwé di gim, cardio baris mantuan anjeun neuteup leuwih pikaresepeun jeung youthful!
Jadwal: sanggeus kardiorazminki ngalakukeun sagala latihan dina urutan ditémbongkeun. Tambahkeun ka ieu kakuatan nu ngarasa di otot anjeun sanggeus ngajalankeun ieu rumit sarta anjeun bakal manggihan yén éta henteu ngan baris ngaronjatkeun kaséhatan maranéhanana, tapi ogé mantuan anjeun hadé Cope jeung chores sapopoé maranéhna. Anjeun bakal gampang leumpang nepi tangga, nyandak tas (jeung barudak!) Jeung ulah housework tanpa sieun tatu teu kahaja atawa karuksakan.
Sabaraha latihan
The Amérika College of Olahraga Kedokteran ditéang jeung Amérika Heart Association estimasi nu ngalibetkeun Grup otot utama kudu sahanteuna 2 dinten saminggu, ngajalankeun salila sahenteuna 1 set tina 8-12 pangulangan unggal latihan. Upami Anjeun gaduh waktos, salira bisa ngalaksanakeun 2-3 susunan unggal latihan. Gerakan antara sésana on 6o detik.
- Linggih jeung leungeun zhimom
otot leg gawe, imbit, balik, sarta taktak pectoral. Nangtung kalawan suku lega ti taktak, nyandak bodibar tengah jeung handap leungeun Anjeun di hareup hips anjeun, palem - taktak-lebar eta. Tuturkeun tungkul, ngajaga curvature alami tulang tonggong. Lajeng diuk turun handap (beurat awak kedah tumiba kana keuneung) sarta sakaligus ngangkat bodibar kana taktak, kana elbows "kasampak" maju, palem - nepi. Squeeze imbit anjeun, gancang straightened up, teras squeeze bodibar up leuwih sirah na - hiji Ambalan. Tahan pikeun hiji count. Balik deui ka mimiti na ngulang 8-12 kali.
- Beternak leungeun kana bal
Dianggo otot dada, otot taktak pectoral jeung stabilizers. Candak dumbbells sarta tempatna dina fitball - taktak di tengah bola, sirah on fitball. suku nunda taktak-lebar eta na manjangkeun leungeun di hareup dada, palem "katingal" dina tiap lianna. Sakaligus ngabengkokkeun siku katuhu anjeun, bringing dumbbell kana taktak katuhu, sarta nurunkeun panangan kenca kana samping nu di tingkat taktak, elbows rada ngagulung, leungeun-Na "Sigana" up. Tahan pikeun hiji akun, teras sambungkeun hareup panangan tina dada jeung deui, ngarobah arah. Ieu salah sahiji pengulangan. Ngan nyieun 6 kali.
- Nyorong-up kalawan pindahna
Gawe bareng otot leungeun jeung stabilizers. Bohong on fitball nyanghareupan handap jeung leumpang dina leungeun-Na maju - supados leg handap éta dina luhur bal, nempatkeun leungeun Anjeun taktak-lebar eta. Tahan kana pingping diangkat ka sakabeh awak tina sirah nepi ka toe ngawangun hiji garis lempeng. Sanggeus kahontal posisi ieu, ngabengkokkeun elbows anjeun sarta kaanggo awak kana lantai. Sanggeus éta, ngalempengkeun leungeun anjeun sarta leumpang di leungeun-Na deui - jadi yén hips éta on fitball. Lajeng mimiti pindah ka hareup deui. Ku kituna, ngalakonan 8-12 pangulangan tina latihan.
- The longser dinamis
Dianggo otot leg anjeun sarta imbit otot jeung stabilizers. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, bodibar nempatkeun balik deui sarta tahan leungeun dina jarak rada lega ti lebar taktak, palem "katingal" ka hareup. Tahan deui nu lempeng, nyandak undak ka hareup, nu dengkul suku katuhu - leuwih leg handap. Nyorong kaluar suku katuhu na longser deui - eta bakal ulang a. Tahan pikeun 1 rekening na ulang. Ngan ngalakukeun 8-12 pangulangan, teras pindah suku.
Hiji waktos sakedik?
Hurungkeun daya disetél dina latihan lengkep ku nambahkeun 2 menit sanggeus unggal kardionagruzki latihan (aktivitas sedeng nepi-inténsitas tinggi). Ngalengkepan aktivitas express 10-15 menit tina cardio sedeng.
- tali samping
Gawe bareng otot otot sarta stabilizers imbit. Tempatna di sisi katuhu anjeun - suku lempeng, toes arah anjeun. Candak leungeun kénca anjeun jeung tahan hiji dumbbell leuwih pingping katuhu na. Nempatkeun siku katuhu anjeun ngan handap taktak jeung angkat, condong kana leungeun katuhu na. Angkat hips na tighten otot beuteung anjeun - ambéh awak tina sirah nepi ka toe ngawangun hiji garis lempeng. kakuatan otot tahan teu bagerak awak, teu gagal dina taktak katuhu na. Ngangkat leg ditinggalkeun anjeun dina tingkat pingping. Nurunkeun leg (pingping diangkat) jeung ngulang. Nedunan 8-12 pangulangan sarta pindah suku pikeun ngalengkepan tilikan.
- triceps latihan on fitball
Gawe bareng otot sarta stabilizers triceps. Linggih dina fitball a, tuur ngagulung, suku di lantai, palem lean on bal deukeut jeung hips. Ngalempengkeun elbows anjeun, ngangkat hips sarta pindah rada ka hareup, lajeng mindahkeun jauh ti bola kaki - nu straighter suku, nu harder éta nedunan gerakan, sarta beuki sengit beban. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun hips anjeun ka lantai. Lajeng ngalempengkeun leungeun anjeun sarta ulang. Ngan ngalakukeun 8-12 pangulangan.
- Extension kalawan pita-absorber
Gawé Kadipatén otot, balik, sarta biceps pingping hareup. Nangkep tali cecekelan, shock absorber, nurunkeun leungeun anjeun ka sisi, palem jero sarta nangtung dina puseur sabuk kalawan suku anjeun taktak-lebar eta. Dengdekkeun awakna ka hareup di hiji sudut 45-90 derajat, bari ngajaga curvature alami tulang tonggong. Mun sabuk nu teuing bengong, tighten ka sensasi tegangan. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta ngangkat leungeun anjeun ka sisi anjeun. Tahan leungeun Anjeun masih sarta imbit tapis, balik deui ka posisi nangtung. Nurunkeun leungeun jeung ulang. Ngan ngalakukeun 8-12 pangulangan.
- klasik
otot Gawe tina suku jeung imbit. Nangtung kalawan suku anjeun lega ti lebar taktak jeung lowered di poluprisedanii. leungeun-Na dina sisi atawa rada diangkat pikeun kasaimbangan, angkat leg kénca anjeun lanté. Pikeun nyerang kasaimbangan a, ngadamel luncat kana suku katuhu ka hareup jeung rada ka kénca. Lajeng, dina leg sarua gancang sareng katuhu. Nedunan 8-12 hops zigzag, teras ngahurungkeun sabudeureun, ngarobah suku sareng ngawitan ngadamel jumps dina arah nu lalawanan. Kapentingan cardio téh atra, sabab langsung patali jeung jantung. Pintonan aranjeunna rutin, tekanan getih Anjeun handap, nambahan eusi koléstérol "alus" jeung ngurangan tingkat stres sarta kahariwang, sahingga nyata ngurangan résiko panyakit cardiovascular. Tambahanana, Anjeun ngurangan Chances ngembang osteoporosis, diabetes Tipe II jeung kangker tangtu.
- kumaha carana ngalatih
Lima atawa leuwih kali saminggu, cokot sahenteuna sajam tina inténsitas sedeng latihan cardio (ieu tataran lamun salila latihan, anjeun tiasa ngobrol tapi teu sing!). Alternatipna, Anjeun bisa milih hiji 10-menit latihan-inténsitas tinggi (mun anjeun bieu bisa hirup tur bisa mawa kana paguneman a) sahenteuna 3 kali saminggu. Dina hal ieu, pikeun meunangkeun kauntungan kaséhatan maksimum, para ahli mamatahan ka ngagabungkeun sedeng sarta-inténsitas tinggi beban sarta ngaronjatkeun waktos latihan (ti saran didadarkeun di luhur téh minimal). Turutan rentang dipilih di urutan didaptarkeun (nanaon nu cardio: biking, ngajalankeun, leumpang, hambalan), eta baris mantuan anjeun ngadistribusikaeun beban dina dinten minggu.
Kagiatan dual
rencana pangajaran ieu aya leuwih dirancang pikeun ngaronjatkeun kaséhatan ti ngaduruk kalori. Lamun hayang leungit beurat atawa tetep tina susunan anyar, buka hiji tingkat leuwih canggih tina latihan. Anjeun bakal peryogi sahenteuna 60-90 menit kardinagruzki (sedeng nepi-inténsitas tinggi) 5-6 kali saminggu. Unggal minggu anjeun kudu mayar nu latihan 300-450 menit. Keur disada kawas overwork? Henteu pisan. Pikeun meunangkeun hasil ditingali, jalma béda merlukeun tingkatan beban béda. Hasil pangalusna méré kombinasi latihan ku diet wijaksana. The pangsaeutikna kalori nu meakeun, anu kirang waktos Anjeun kudu ngaduruk aranjeunna.