Kumaha saur anjeun ngeunaan ieu: Hiji program 4-minggu basajan, nu ngawengku tepung ngeunah na bergizi, tanpa dawam "megatkeun" di awal atawa di tungtung dahareun? Numutkeun paling para ahli, (jangka panjang) leungitna beurat paling optimal jeung dipercaya tina 0.2-1 kg per minggu. leungitna beurat slow henteu hartosna kurangna hasil! Kusabab kitu urang nawiskeun program dumasar kana ngurangan bertahap tina jumlah kalori dikonsumsi (salila tilu minggu hareup), salami anjeun teu asup ka rezim leungitna beurat salajengna. Kanggo sabagéan ageung awéwé, ieu minggu kaopat program. Dina paralel, anjeun laun bakal mangtaun sababaraha kabiasaan dahar cageur nu bakal mangpaat keur leungitna beurat sareng nu sanesna. Nepi ka tungtun taun minggu 4 di pembuangan anjeun bakal sagala parabot diperlukeun pikeun ngahontal tujuan lalaki leupas tina kilo tambahan.
Ku kituna lamun anjeun siap kick diet sengit tur mimitian kaleungitan beurat - Baca leuwih seueur tentang strategi basajan anu bakal ngakibatkeun anjeun jalur rugi jangka panjang kilo ayeuna. Nengetan sabaraha kalori nu meakeun téh biasana (moal aya dina libur). minggu ieu, ulah nuturkeun dahareun. Tuang saloba Anjeun ilaharna dahar, nyéta, méméh anjeun diturunkeun libur. tugas anjeun - dimimitian minggu ieu pikeun ngarekam sagalana nu dahar. diet diary brings kauntungan badag. Anjeun bakal diajar loba ngeunaan kabiasaan dahar maranéhanana. Rutin cacah kalori, ngagunakeun tabel anu diobral di bookshops atawa sadia dina jaringan Internét. Sanggeus 7 poé, ngabagi total jumlah kalori dihakan per minggu ku 7 pikeun meunangkeun angka rata-rata kalori nu meakeun per poé. Neruskeun ngawas kalori sapanjang program 4-minggu.
minggu 1
Pikirkeun sabaraha kalori nu peryogi meakeun ngahontal beurat anjeun dipikahayang. Upami diperlukeun, konsultasi nutritionist a. Jieun harita ngeunaan éta dapur. Ngabersihan cabinets anjeun sarta kulkas ti sésana sanggeus libur, Ngaruwat, résidu dahareun atawa pangan tinggi-kalori nu ngan ngantosan pindah ka pihak musuh anjeun. Salila beberesih nu ngadamel kamar pikeun produk anu muncul saurna bade ka supermarket, dimana anjeun mésér sehat, ngeunah na bergizi pangan. Jieun daptar balanja tina bungbuahan sarta sayuran, séréal sakabeh, kakao, lauk jeung hayam (jeung rencanana payun, anjeun bakal kedah freeze kiwari pikeun maranéhanana poé nalika anjeun overwhelmed kalawan gawé) jeung ulah poho ngeunaan produk low-kalori susu (susu, yogurt sarta kéju). Pikeun nyugemakeun rasa anjeun biasa rupa-rupa festive, widen daptar dawam anjeun, nambahan bungbuahan sarta sayuran nu geus pernah diusahakeun. Atawa milih sababaraha jenis anyar cereals; salah porsi of a bubur quinoa nikmat - sarta kuring yakin, anjeun moal mikir puree kentang jeung mentega, nu éta "addicted" saprak Nopémber. = Ukur. Anjeun moal bisa akurat ngitung kalori Anjeun upami anjeun teu nyaho sabaraha mayonnaise anjeun tiasa nyimpen di sandwich Anjeun. Paké utensils ngukur (cangkir, spoons) jeung dapur timbangan ningali sabaraha maneh sabenerna dahar. Anjeun kudu ngalatih panon anjeun. 2 minggu engké ngatur hiji test pikeun guessing porsi ukuranana méméh putting produk nu aya dina skala nu lega atawa Ware volumetric.
Minggu 2nd: kamajuan geus dimimitian
Salila saminggu ieu anjeun bakal mimiti ngawatesan kalori (tapi teu rasa atawa pelesir di dahar!), Sakaligus raising tilu kabiasaan basajan. Pikeun kahiji kalina motong kalori poéan anjeun, ngurangan aranjeunna ka katilu tina béda antara jumlah kalori didahar salila 1 st minggu, sarta jumlah kalori nu rencanana dipaké dina mangsa nu bakal datang, dimimitian ku nu 4 th minggu. Gaduh sarapan anjeun lumaku pikeun anjeun. B "dimimitian" métabolisme anjeun poé. Panalungtikan némbongkeun jalma anu teu maranéh ngalalaworakeun kana sarapan, per poé kaduruk 200-300 kalori leuwih. Di dieu nyaeta salah sahiji ngecas isuk, nu blends sampurna protéin, karbohidrat sarta lemak: 1 sdm. séndok tina mantega suuk dua keureut roti sakabeh-gandum, 1 jingga sarta cangkir kopi jeung susu jeung eusi low gajih. Ngaganggu perhatian Anjeun mun anjeun parah hayang dahar hal tambahan. Dina soré, Anjeun masih hoyong és krim favorit anjeun? Pikeun merangan kahayang misalna ngarobih kabiasaan maranéhna Atang. Ieu ngan watek, teu kecanduan destructive. Pindah perhatian Anjeun. Sikat huntu anjeun. Buka ranjang baheula. Larapkeun kana raray ngandung gisi topeng. Jieun ngecas. Tuang lalaunan. Loba jalma anu kaleuwihan beurat, dahar teuing gancang. Candak prosés dahareun sahanteuna 20 menit. uteuk anjeun perlu waktu ngartos naon awak anjeun boga cukup dahareun. Coba dahar lambat pisan, sarta anjeun bakal nyadar yén anjeun teu butuh teuing dahareun ngarasa puas.
Minggu 3: pos
minggu ieu, ngawatesan jumlah kalori sarta nengetan naon motivates maneh na nyorong kadua kalina. Ngurangan asupan kalori anjeun ku sejen salah-katilu tina béda antara jumlah kalori diala salila 1 st minggu, sarta jumlah kalori nu rencanana ngagunakeun salila 4 th minggu. Ngawenangkeun diri ni'mat a. Henteu masalah naon tuh dina hiji dinten, tapi kanyataan yén anjeun bisa dina minggu atanapi sabulan. awak urang méré énergi pikeun kasaimbangan kana waktu. Ku kituna lamun dahar deukeut teuing keur dinner, ngarékam informasi dina diary diet jeung poho ngeunaan eta na balik for malam di jalan anjeun ka tujuan. Teu jadi boring, tambahkeun sahanteuna hiji piring anyar minggu tiap. Nalika anjeun hiji akuntansi biasa kalori, dahareun tiasa chore a. Coba sadaya waktu pikeun nambahkeun diet anyar pangan nikmat - kayaning burger kécap salaku sumber anyar protéin atawa béas aheng, kayaning basmati atanapi melati (duanana variétas boga ambeu nikmat na rasa).
Minggu 4 th jeung handap: anjeun boga gol
Anjeun ngarasa sehat sarta kuat. Ayeuna anjeun siap pikeun ngahontal beurat idéal anjeun! Sakali deui ngurangan jumlah kalori ku hiji pihak - pikeun pamungkas kalina. Ku waktos Anjeun sumping ka jumlah kalori dikonsumsi, dina nu anu aimed di 1 st minggu. Ngan nuturkeun program ti minggu 4, dugi ka ngahontal beurat dipikahoyong. Ganjaran diri pikeun kaadilan. Geus dikeureuyeuh kamulyaan, pikeun neuleuman kabiasaan dahar cageur anyar jeung meunang kaluar tina wirahma overeating salila libur. Hiji pasangan anyar sapatu athletic, a pedometer atawa runtuyan latihan pribadi dina gim bakal ngawula ka salaku hiji motivasi tambahan arah tujuan. Percobaan kalawan bumbu na rempah. Anjeun kudu ngawengku bumbu na rempah di piramida dahareun, sabab nyadiakeun masakan rasa pinuh ku eusi low gajih. Sababaraha rempah pisan alus keur kaséhatan: jahé, ngaronjatkeun rasa sayur grilled jeung daging, boga épék mangpaat dina nyerna, sarta turmeric, hiji anggota kari, mantuan ngalawan inféksi.
Ngarasakeun hidangan dina restoran. Volume snacks dilayanan di réstoran, paling notions konsisten tina ukuran ditarima pikeun sakabéh urang porsi. Jieun sup keur dinner jeung sagala snacks atanapi nuturkeun saran kami: saméméh anjeun muka menu nu, mutuskeun jenis kadaharan séhat rék mesen. Lajeng, milari deui dina piring anu pangalusna pakait jeung naon pikir. Jeung ulah sieun kana tatanan hal husus, hal teu dina menu di paling réstoran bakal senang nyadiakeun Anjeun kahayang rék.