komplek anu kahiji
Latihan pikeun nguatkeun otot leg
- Dimimitian posisi - nangtung nepi lempeng, jeung suku anjeun babarengan. Straightening suku, éta anu diperlukeun pikeun ngangkat keuneung nu, rada bending tuur saluhur mungkin. Dina hal ieu, anu beurat awak ditransferkeun ka toes, dimana keuneung nu geus diangkat lanté. Latihan kudu ngulang sababaraha kali.
- Dimimitian posisi - nangtung nepi lempeng, jeung suku anjeun babarengan. Condong balik dina korsi na atanapi stool, Anjeun kudu naek kapal dina suku sock sarta séjén dina waktu anu sarua neundeun hiji sisi. Suku tetep dina posisi Blok, tanpa bending aranjeunna. Satuluyna anjeun perlu ngarobah leg ka.
- Duanana panangan kedah lean dina korsi, jeung suku-Na nempatkeun babarengan, bit kudu tuur ngagulung. Lifts kedah on toes, diuk - dina heels. Lalaki nepi kana toes Na, suku na straightened. Satuluyna anjeun perlu balikkeun kasaimbangan awak.
komplek anu kadua
Latihan pikeun leg anak sapi
- Dimimitian posisi - nangtung lempeng, suku bareng dina waktu nu sarua. Kedah ngandelkeun leungeun korsi, mimitian squatting, bending, straightening suku-Na. Perlu dicatet yén tegangan kudu disadiakeun persis dina otot anak sapi.
- Anu diperlukeun pikeun clamp hiji lambar kertas hips ambéh mawa kaluar leumpang, maranéhanana éta nyalira, ngan dipindahkeun Shin. Nedunan latihan ieu kedah saloba boga kabiasaan.
Latihan aimed dina ngamekarkeun kolennoygibkosti
- Anjeun kudu nutupan deui anjeun, nempatkeun leungeun-Na dina kaayaan leutik tina deui suku ngalegaan lempeng. Lajeng, ngangkat suku-Na, pikeun ngamimitian gerakan, sarupa jeung tunggang sapedah hiji.
- Linggih ka handap dina lantai, Anjeun kedah nyandak leungeun Anjeun deui. Korma sahingga kedah istirahat di lantai jeung suku anjeun ditunda kaos kaki. Lajeng anjeun kudu mawa suku anjeun kana hips sacaket mungkin.
Latihan pikeun ankle anu
Dumasar leungeun korsi naspinku, Anjeun kedah ngalempengkeun up teras nahan suku anjeun nepi kana toes Anjeun. Zatemochen lalaunan nempatkeun suku-Na dina keuneung nu. Ngulang latihan ieu trebuetsyaneskolko kali.
komplek teh katilu
Exercising isuk-isuk, aimed dina ngamekarkeun myshtsnog
- Isuk-isuk, bangun up sanggeus saré peuting urang, éta anu diperlukeun bisa ditarik, straining kalawan sakabeh awak. suku tanpa raising aranjeunna pikeun ngamimitian gerak sirkular dina hiji jeung samping séjén pikeun ngeunaan sapuluh nepi lima belas kali. Ngangkat unggal leg rada ngagulung jeung tahan leungeun tina kaka ka hip ti handap ka luhur. Kedah ngulang sababaraha kali.
- Condong balik dina korsi na, leungeun kudu ngamimitian up on toes, teras sank deui heels Na. Ngulang lima atawa genep kali.
- Lamun leumpang sabudeureun kamar tataranjang suku kedah lalaunan naek kana toes anjeun sarta turun dina heels tina sababaraha kali.
- Leumpang dina heels, sahingga rising saluhur bagian hareup kaka.
Catetan chtoposlednie dua latihan kudu dipigawe ganti, nyaéta ponachalupaltsy dina suku anu jero, bari converging hareup kaka, Azat toes balik kaluar nalika bagian hareup kaka ieu diluted.
komplek teh kaopat
Misalna isuk uprazhneniyavypolnyayutsya, sore jeung sore, tanpa gagal observasi regulyarnuyuposledovatelnost. Hasilna - weariness bakal menguap na gait stanetbolee vigorous tur anggun.
- Nangtung lempeng, anjeun kudu ngandelkeun leungeun-Na deui dina korsi-Na, toes di waktu nu sami kudu diarahkeun ka hareup. Dimimitian naékna slow on tiptoes, teras, pausing pikeun masihan dina posisi ieu lalaunan ka handap. beban kudu indit dina luar tina kaka.
- Anjeun kudu diuk turun supaya suku-Na rested di lantai. Sateuacan nunda hiji, contona, hiji sapu tangan nu rék grab toes anjeun, lajeng, tanpa ngangkat éta heels kaluar lantai, anjeun kudu mindahkeun ka, salami silih moal toél toes Anjeun.
- buku kudu nempatkeun di lantai. Suku disusun dina cara sapertos yén jero tina suku rested ngalawan buku, sarta luar ieu di lantai. Lajeng ngawitan lalaunan naék kana toes nya. Anjeun kudu ngulang sababaraha kali.
- Hal ieu diperlukeun keur angkat toes bal saeutik di lantai. Latihan diulang sababaraha kali.
- Anjeun kudu leumpang meuntas kamar, sarta tekenan téh dina bagian luar tina kaka.
- Kedah diuk turun dina waktos anu sareng ngahurungkeun kaka jero tur mencet aranjeunna duaan. Lajeng nurunkeun tur sambungkeun deui.
Latihan dirancang husus pikeun polnyhnog
Proizvoditdvizheniya diperlukeun teu kirang ti lima belas menit beurang, tanpa straining bari myshtsy.Zdes tekenan kana reps tinggi.
- Kedah diuk atawa ngagolér dina balik anjeun, lajeng ngabengkokkeun na unbend suku na di dengkul, ankle sarta hip mendi.
- Urang kudu bohong on deui-Na, pikeun ngahasilkeun puteran gerak suku lempeng asup jeung kaluar.
- Anjeun kedah bohong dina beuteung na, hiji-hiji, sareng dina waktos anu sareng ngabengkokkeun di tuur jeung pigeulang suku suku. Ogé coba keuneung ka ngahontal imbit.
- Anu diperlukeun diuk di lantai, leungeun deui sésana ngalawan lantai, lajeng ngalakukeun oyag otot leg. Ayeuna kudu rada ka ngalempengkeun na ngabengkokkeun leg ka di hip na dengkul.
kagenep kompléks
Latihan aimed dina ngaleungitkeun di oblastibeder "breeches"
Dina polozheniisleduet bohong awal di sisi anjeun, nempatkeun hiji leungeun handapeun sirah na, jeung manteng kadua lantai Di tingkat payudara.
- Ngangkat hiji leg lempeng, bari nerapkeun tegangan badag. Ngulang tilu puluh-dua kali.
- Iklas a leg lempeng ka hareup, bari sock a jauh ti diri. Ngulang tina genep belas jeung tilu puluh-dua kali
- Ngangkat hiji leg, lajeng ieu ngagabung ku kadua, nu geus bohong di lantai. Ku kituna, kedah Manglé kabentuk antara suku na lantai. suku lajeng mulang ka posisi dimimitian.
- Angkat suku lempeng ka gigir. Ulang kieu ti genep belas jeung tilu puluh-dua kali. Salajengna, Anjeun kudu ngaganti samping jeung ngulang prosedur.
- Flexion sarta penyuluhan suku ka arah dada. Repeating latihan ieu ti genep belas jeung tilu puluh-dua kali, ngajaga interval sapuluh atawa lima belas detik.
- Nedunan gerakan sarupa sapedah hiji. Ngulang gerakan dina tilu puluh-dua kali dina dua-tilu pendekatan.
komplek anu katujuh nu
Latihan pikeun awéwé astenikov
Dina ieu awéwé, kakpravilo lamun maranéhna téh nangtung kaki babarengan, nablyudaetsyaprosvet dina hips.
- Dina sesa posisi bohong dina deui tuur ngagulung, suku sahingga kudu nangtung di lantai jeung kudu jadi diluted, sarta leungeun tetep di jero tina thighs. Ieu perlu tetep tuur jeung leungeun dina waktos anu sareng ngahalangan gerakan. Ngalakukeun tilu sét handap genep ka dalapan kali.
- Dina posisi sésana ieu balna geus diperlukeun pikeun squeeze ramming. Latihan nedunan opat atawa lima susunan genep ka dalapan kali.