gulungan slow on bal
Gawe bareng otot-stabilizers na taktak. Teundeun forearms Anjeun on fitball, awas anu sipatna di puseur bal, leungeun dikonci di benteng, elbows - mastikeun kaayaan taktak. Lengkah kana balik, narik awak kana jalur. Tahan awak jeung suku teu bagerak, anu kalima ku lalaunan ngawitan gulung balna ka hareup. Lalaunan gulung balna deui, narik elbows pikeun burih Na. Jieun ti 5 nepi ka 10 pangulangan.
Gerak spiral a
Gawe bareng otot-stabilizers. Candak posisi plank. Angkat leg katuhu anjeun sarta nempatkeun ankle dina feetball puseur. Galur pencét, narik awak. Ngabengkokkeun leg ditinggalkeun anjeun jeung tahan eta dina hawa, anu handap leg sajajar jeung lantai. Mindahkeun dengkul ditinggalkeun anjeun ka katuhu, nu mawa awak, tuluy ka kénca. Gancang ngulang. Naha 5-10 pangulangan, teras pindah leg ka ngalengkepan tilikan. Gawe bareng dina taktak jeung otot-stabilizers. Tempat anu leungeun dina feetball puseur, linggis dikonci di konci hiji, lengkah deui. Tahan deui jeung suku dina garis lempeng, gulung balna deui jeung mudik. Lajeng bal gulungan sapanjang diagonal ka handap-kénca, lajeng ka katuhu-luhur. Turutan 5 gerakan. Rengse dina latihan ku lakukeun 5 rapids gancang ti katuhu ka kenca dina garis lempeng, jejeg awak.
Pulas jeung fitball ti posisi seated
Gawe bareng otot-stabilizers. Diuk dina bangku jeung suku anjeun taktak-lebar eta. Candak fitball kalawan duanana leungeun jeung tahan di hareupeun manehna. Tuturkeun twisting ti sisi ka sisi, samentawis bagian handap awak cicing. Naha 10-15 pangulangan dina dua sisi. Gawe bareng otot-stabilizers na leungeun. Candak posisi Straps samping ku fokus kana suku jeung leungeun katuhu, siku - ngan handap taktak nu. Kalawan leungeun kénca-Na, nangkep cecekelan eksertyuba, korma malik ka handap. Tahan awakna dina garis tina sirah nepi ka toe, narik leungeun kénca ka sisi kénca. Tahan leungeun anjeun dina posisi moat awal, teras robah arah. Tempat anu leungeun dina tengah bulistir, cokot posisi keur push-up, suku babarengan, fokus dina toes. dada lalaunan handap ka gigir. Gancang pencet, teras angkat salah leg na ngabengkokkeun eta di dengkul teh. Balik deui ka posisi dimimitian jeung lakonan hal nu sarua jeung leg lianna. Nedunan 10 pangulangan.
Twisting kalawan medbolom
Gawe bareng otot-stabilizers, panangan otot jeung taktak pectoral. Diuk dina bangku atawa korsi low, suku-Na - taktak-lebar eta. Candak medbol duanana leungeun jeung tahan eta di hareup maneh di tingkat dada, elbows ngagulung jeung rada eta. Brushes mencet on bal, straining otot dada jeung otot panangan. Turutan gancang jeung bola rolling ti sisi ka sisi, pastikeun yén bagian handap awak tetep teu bagerak. Nedunan 10-15 pangulangan dina dua sisi.
Ngeunaan mitos latihan kakuatan sarta fakta
- Abdi teu kedah overextend diri workout teuas teuing.
ahli kabugaran nyebutkeun kauntungan badag ti workouts pondok tapi sengit (lamun nu nuju beurat aub dina 30-60 detik, lajeng ngatur hiji respite saeutik). tangerang sapertos bisa dipigawé di nanaon nu cardio.
- Kuring boga métabolisme slow, latihan beurat moal nulungan kuring leungit beurat.
Métabolisme bener slows turun kalawan umur alatan parobahan hormonal. Tapi latihan kakuatan ogé bisa mantuan keur leungit beurat tur tetep. Kadé kalibet dina sahenteuna 2-3 kali saminggu, ngarobah beban nu rutin.
- Kuring mindeng meunang tatu, jadi kuring teu bisa kalibet dina latihan kakuatan.
Anjeun lepat. Beuki Anjeun bobo, nu leuwih gampang neangan luka atawa manjang di exertion slightest. latihan kakuatan digabungkeun jeung manjang workouts bisa ngabantu pikeun nyingkahan ieu. Nangtung dina bulistir (pikeun mimitian, ngalakukeun latihan di lantai), mindahkeun beurat anjeun ka leg ka katuhu, narik leungeun Anjeun di hareup anjeun, palem pahareup hareup. Ngalipet maju ti hips bari retracting leg lempeng ditinggalkeun, terus ngalakonan tajongan ditinggalkeun suku ka gigir. Nedunan 5-10 reps, sisi switch.