Pikeun taun, kecap "gajih" disababkeun asosiasi ukur négatip. Rupa-rupa ahli geus sieun aranjeunna, aranjeunna miélingkeun yén konsumsi minyak bakal ngaleuleuskeun haté tur ningkatkeun cangkeng. Engké, aya tungtunan anyar: tuang pangan lemak saloba rék tapi dina waktos anu sareng ulah roti jeung tipung produk.
Dinten, awéwé nu jadi lieur jeung mamang ku topik tina gajih nu aranjeunna ngan ucul on low-gajih pangan di supermarket. Lajeng, teu, teu, enya, na jajan sneaking cheeseburger.
Untungna pikeun urang, ilmuwan geus ditangtukeun rupa lemak naon gunana na geus diitung sabaraha tur kalawan naon aturanana kedah dipibanda. Sarta kami kudu make proses langkung nyaman informasi ieu sareng dibawa sababaraha alesan dina mertahankeun gajih.
Gajih teu ngadamel anjeun gajih
Saur anjeun anu sagala gajih ngandung dina pangan dahar, geuwat ditunda dina bentuk kilo tambahan dina hips anjeun? Ieu teu rada bener. Naon gizi, naha éta téh gajih, karbohidrat atawa protéin bakal dirobah di gajih awak anjeun lamun dahar teuing tina eta. Hiji-hijina jalan pikeun nyingkahan kilo tambahan - ngadalikeun ukuran porsi jeung jumlah kalori dihakan.
1 gram kalori protéin 2 kali leuwih ti dina hiji gram lemak. Sakuduna tumut kana akun jelema nu neangan leungit beurat.
Kanyataanna, ngaronjatna jumlah gajih didahar, anjeun tiasa mantuan diri leungit beurat. Peneliti di Stanford University kapanggih yen urang anu diuk dina "diet gajih" kanggo 2 bulan leungit dua kali jauh beurat ti jalma anu dituturkeun teh "-gajih low diet", sakumaha héran sabab bisa sigana di glance kahiji. sistim digésti mah anjeun pikeun nyerna produk gajih-ngandung merlukeun leuwih waktos, sarta salaku hasil aran satiated panjang, sarta salaku hasilna tuang kirang.
Gajih - nu jaminan kaséhatan
adherence ketat pikeun diet, contona, konsumsi payudara daging hayam bodas tanpa kulit jeung salads héjo tanpa ganti baju, tiasa rada bahaya. Taya kami bener moal bisa hirup tanpa gajih. Gajih téh pelindung "cushion kaamanan" kanggo sakabéh sistem tulang urang jeung organ internal. Dina waktu nu sarua eta ngarojong kaséhatan sarta alus penampilan bulu jeung kulit.
gajih anu mantuan awak nyerep vitamin kayaning A, D, E sarta K.
Gizi nu urang meunang ngaliwatan gajih, mantuan pikeun nguatkeun tulang sarta mantuan nyegah sagala rupa panyakit jantung. Hiji studi panganyarna dina ahli Ohio State University wangsit nu pangan ngandung gajih: peserta ulikan anu ate Salad kalayan saos tina alpukat (buah téh euyeub di lemak nabati diwangun ku asam lemak monounsaturated), nampi 3 kali leuwih vitamin A tina tomat na 4 kali leuwih Lycopene (zat dina kombinasi kalayan lemak nabati dicerna leuwih hadé) dibandingkeun jalma anu ate salad kalayan saos-gajih low.
Gajih "alus" jeung "buruk"
Najan kitu, teu kudu maké kaperluan gajih awakna salaku leresan pikeun tiap coklat, cookies atanapi keureut tina Bacon nu dahar. Aya tipena béda gajih, jeung sabagian di antarana kudu anjeun pisan leuwih ti batur.
Kumaha tiasa discern lemak naon alus na nu aya bad?
"Bad" lemak mangrupakeun bagéan tina ngolah produk sato jeung dikirimkeun. Ieu steak, kéju, mantega, donat, pastries. "Baguna" lemak kapanggih dina lauk jeung produk asal tutuwuhan. salmon ieu, zaitun, minyak kedelai, kacang, siki.
Naon kitu pikareueuseun "bad" lemak? Aranjeunna ngarugikeun jantung, raising tingkat arteri clogging koléstérol LDL ( "bad" mangka disebut). Malah parah aya nu lemak ieu nurunkeun jumlah "alus» HDL koléstérol, anu mantuan pikeun cleanse pembuluh getih. ahli Harvard kapanggih yén unggal tambahan 5% tina kalori ditampi kalayan "bad" lemak dina awéwé ngaronjatkeun risiko panyakit jantung ku 17%. Ahli mamatahan: coba mun meunang sakabéh anjeun "gajih" kalori kaluar "alus" lemak. Teu leuwih ti 10% "gajih" kalori kedah datangna ti gajih jenuh (daging, gajih, mantega).
"Ngurangan" teu salawasna hadé
Memang bener yén "diet gajih" biasana ngandung leuwih kalori ti loba batur. Tapi kahayang pikeun ngurangan kalori ka minimum hiji bisa jadi sagampil bahaya ka kaséhatan Anjeun. Studi geus nembongkeun yen urang anu meunang ngeunaan 20% total kalori sapanjang kalawan lemak, nu leuwih mindeng serangan jantung sarta résiko luhur kangker berkembang.
Jadi sabaraha kalori anu cukup? Ahli mamatahan nu ti ngeunaan 25% nepi ka 35% tina kalori ti total dilaporkeun dina awak kalayan lemak. Pikeun awéwé, laju - ngeunaan 1.500 kcal per poé. Akibatna, bagian poéan "gajih" kalori bisa digambarkeun saperti kieu: 1/2 alpukat, 1 séndok tina mantega suuk jeung 2 cookies.
Anjeun teu kudu nuturkeun aturan ieu unggal dinten. Kadé ngadalikeun konsumsi gajih rata-rata salila saminggu, sahingga dirina hiji poe dahar saeutik deui, sarta salajengna saeutik kirang.
Hal ieu kacida penting keur cacah kalori dina pangan sarta coba pikeun milih hiji "alus" lemak, tapi tetep hiji panon on ukuran bagian. Kusabab malah paling pangan diet, kaserep dina badag rada gampang ngahurungkeun kana beurat tambahan.
Lauk minyak - paling mangpaat
asam omega-3 lemak ahli nelepon ampir panacea a. Studi némbongkeun yén lemak polyunsaturated (kapanggih dina salmon, sardines, anchovies, flounder, flaxseed, walnuts jeung daging beureum tina hérbivora) nyumbang kana normalizing tekanan getih sarta kadar kolesterol, ngaronjatkeun fungsi otak, jeung kaayaan kulit. Sababaraha ahli yakin yén maranéhna malah bisa ningkatkeun haté anjeun sarta ngajaga ngalawan depresi.
Oméga-3 nu leuwih gampang dicerna ku urang ti sagala lemak lianna. Sakali aranjeunna dina awak, ngurangan peradangan, anu tiasa nyumbang kana ngembangkeun rematik, diabetes, atanapi panyakit jantung. " Para panalungtik menyimpulkan yén jalma anu ngaronjat asupan maranéhanana asam lemak oméga-3 ngurangan résiko serangan jantung ku kira 40%. Dokter nganjurkeun consuming di mg i6o sahenteuna asam per poé.
Tapi teu sakabeh tipe omega-3 anu sarua dipikabutuh pikeun awak. Tilu jenis utama: ALA, DHA na tépa - pohara mantuan. ALA diturunkeun tina sumber nabati (kacang jeung siki). DHA na tépa, hususna kapaké pikeun jantung, kapanggih dina ganggang, nu eupan kana lauk jeung kerang.
Pikeun meunang cukup gizi ieu, dahar salmon atawa lauk lemak séjénna sahanteuna 2 kali saminggu. Anjeun teu resep lauk? Lajeng nyandak 1 kapsul tina minyak lauk unggal poe.
"Licik" labél
prasasti "Ngandung euweuh trans gajih" tiasa nyasabkeun, jeung anjeun pernah bisa nyaho pangan naon ngandung gajih kanyataanana. Sakali élmuwan geus dipedar trans-lemak kumaha ngabahayakeun pikeun jantung, paling pabrik dahareun geus énkripsi resep, sarta produk dilabélan "ngandung euweuh lemak trans". Loba produk kualitas luhur dinten ieu bébas tina lemak ieu, tapi aya loba jalma anu diundeur minyak palm gajih jenuh damang, mantega. Kadé uninga - ahli ngingetkeun - teu sagalana anjeun baca di iket, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun yakin yén malah jelema produk nu jum'atan dilabélan "euweuh gajih trans" bisa ngandung nepi ka 0,5 gram lemak per porsi. Ieu mungkin sigana kalindih, tapi, Tapi, awéwé consuming ukur 4 gram lemak trans per poé téh beuki rawan panyakit jantung.