1. Berries
Raspberries, strawberries, blueberries, blackberries, cranberries.
fakta
Alatan kandungan luhur pigmén tutuwuhan jeung flavonoid kayaning anthocyanins, tutuwuhan ditangtayungan tina baktéri, virus jeung épék ngabahayakeun séjén lingkungan. Zat anu dikandung dina berries ngajaga jalma ti oksidan ngabahayakeun nu boga pangaruh dahsyat dina uteuk jeung jaringan lianna. Ogé berries anu beunghar kalium, vitamin C jeung serat.
tuang langkung
Berries bisa ditambahkeun kana buckwheat tiis. Nempatkeun berries lapisan, alik jeung pudding-gajih low siap, sarta meunang parfait gampang. Tambahkeun toppings ti buah pikeun waffles, berries ngahias dessert. Berries jeung sirop coklat-gajih low - nikmat! A Pergaulan strawberries beku ku susu condensed saeutik-gajih low, anjeun meunang diet a "és krim". Ogé, berries seger atawa garing bisa ditambahkeun kana salads, béas sarta couscous. jumlah diperlukeun 3-4 kali saminggu, atanapi sagelas buah seger 1/2 cangkir frayed.
2. Sayuran berdaun Héjo
Bayem, engkol Cina, kol, arugula, apu "Romen".
fakta
Numutkeun Cornell University, kangkung hadé ti sayuran séjén slows tumuwuhna sél kanker. Porsi (hiji cup) tina chard asak bakal mere Anjeun 47% tina sangu sapopoé nu dianjurkeun pikeun magnésium, nu penting pisan pikeun sél saraf sarta otot séhat. Poék sayuran berdaun héjo ogé nyadiakeun awak kalayan serat, vitamin C, asam folat (grup vitamin B, nu ngurangan résiko panyakit jantung, leungitna memori sareng malformations boh), vitamin K (strengthens jaringan tulang), kitu ogé kalsium, beusi sarta kalium. Sayuran héjo - hiji sumber agung lutein, nu ngurangan résiko tina deterioration umur. pamakéan loba pisan bayem, engkol jeung pangan lianna nu ngandung nu jumlahna ageung lutein, bisa ngurangan ku 40% résiko katarak na degeneration macular.
tuang langkung
Tambahkeun sagala jinis sayuran berdaun - kangkung ti Salad ka - di salads; The flipper lasagna, sandwiches na lapisan héjo; nambahkeun dicincang, Sayuran steamed dina kentang mashed; sawaréh ngaganti Basil saos arugula pesto; Nyieun aturan pikeun nambahkeun sagelas sayuran berdaun dicincang di soups sarta aduk-ngagoreng. jumlah diperlukeun of 1 jeung 2 servings per poé (1 porsi - éta sagelas sayuran atah atawa dimasak polstakana).
3. yogurt gajih Low tanpa fillers
Ieu teuas pikeun manggihan hiji sumber hadé vitamin B, protéin digestible jeung kalsium ti yogurt-gajih low. Eta oge pilihan alus pikeun maranéhanana anu laktosa teu boga sikap sabar. Tur upami di yogurt teh ngawengku baktéri live - probiotics nu hirup dina peujit, éta mantuan nyerna, nyegah kabebeng, diare, sarta alergi kana pangan. Baktéri Live ngahambat proliferasi baktéri ngabahayakeun sarta ngeureunkeun aksi énzim nu ngabalukarkeun kangker titik. Komposisi yogurt kedah ngandung bakteri L. Acidophilus sarta B. Bifidus.
tuang langkung
Sangkan yogurt amis, nambah madu saeutik dina eta. Pergaulan yogurt kalayan buah, meunang hiji snack ngeunah jeung séhat. Anjeun ogé bisa migunakeun yogurt tinimbang krim haseum di saos, soups, salad dressings, sarta dina luhureun kentang dipanggang. Campur bagian sarua mayonnaise lampu sarta yogurt, anjeun meunang hiji ganti baju alus teuing pikeun salad kentang atanapi coleslaw. Yogurt bisa ngaganti minyak nu nyebarkeun on roti bakar atawa pancakes. jumlah diperlukeun 1 porsi (1 cup) 3-5 kali saminggu.
4. Sayuran jeruk caang
Waluh, kentang amis, wortel, zucchini.
fakta
Sayuran warna Brightly ngandung jumlahna ageung béta-karoten, penting pikeun tumuwuh sél. Diet kaasup 10-15 miligram béta-karoten sapoé, anu bisa ngurangan résiko sababaraha wangun kanker. Pikeun meunang angka ieu, anjeun ngan butuh dahar hiji ukuran sedeng kentang amis, atawa 200 gram bubur waluh. Ieu bakal ngabantu dina pencegahan kanker, ningkatkeun panyalindungan anjeun ngalawan colds jeung inféksi, ngajaga kulit tina sinar panonpoe ngabahayakeun. Kalayan sayuran jeruk awak meunang jumlah badag vitamin C, kalium, beusi jeung serat saloba dikandung dina sapotong roti sakabeh-gandum.
tuang langkung
Cook dina microwave kentang amis, motong dina satengah jeung tuang aing maple. Tambahkeun daging taneuh pikeun meatballs grated wortel. Eusian zucchini steamed kalawan saos tomat sarta "Parmesan" kéju. Keur dénsitas sup, tambah nu puree waluh di jerona. Ngaganti kentang amis biasa di salads na garnishes. jumlah diperlukeun 1 porsi per poé (sagelas atah atawa satengah cangkir sayuran asak).
5. séréal sakabeh
Pasta sarta roti dijieun tina tipung durum, béas coklat, oatmeal, mi Jepang ditambah tipung sereal.
fakta
Ku ngabandingkeun, roti tina tipung durum ngandung 4,5 kali leuwih serat téh 5 kali langkung magnésium pikeun 4 kali leuwih séng jeung 7 kali leuwih Vitamin ti roti bodas. -Euyeub serat séréal sakabeh ngurangan risiko loba kasakit - tina kanker sarta panyakit jantung nepi ka diabetes jeung hipertensi. Sarta alatan cereals jaringan ieu tiasa nyugemakeun lapar jeung teu ngarugikeun tokoh. Jeung maranéhna ngandung angka nu gede ngarupakeun zat tutuwuhan kayaning phytoestrogens jeung sanyawaan phenolic nu ngurangan risiko loba panyakit. Hanjakal, salila ngolah cereals nu leungit.
tuang langkung
Pikeun sarapan, dahar oatmeal atanapi buckwheat kalawan séréal sakabeh; pikeun sandwiches ngagunakeun sakabeh roti gandum. Coba pikeun ngaganti dawam pasta mi ditambah sereal, sarta béas bodas normal - coklat. Percobaan kalawan jenis anyar buckwheat. Paké quinoa isina pikeun peppers, nambah béas liar di salads. Jumlah nu diperlukeun of 5 servings per poé (1 bagian - nyiksikan roti atawa satengah cangkir buckwheat asak).