1. Squats. Latihan strengthens otot nu thighs jeung imbit. Nangtung dina tengah damper karét ku cara tungtung na. Suku taktak lebar eta, tuur rada ngagulung, straightened dada na, otot beuteung nu stretched, leungeun dina hips. Mindahkeun beurat awak anjeun dina heels anjeun sarta ngabengkokkeun tuur anjeun ambéh maranéhanana éta dina garis jeung toes. Perumahan rada tilted hareup, tulang tonggong dina posisi netral. Straining otot tina imbit, balik deui ka posisi awal. Dina gim lakukeun squats kalawan dumbbells. Disarankeun jadi bangbaluh: dumbbell of 2-9 kg.
2. Craving ngagulung. Latihan strengthens otot tina imbit na thighs pungkur. Ngagantelkeun bemper karét kana panto jamb dina jangkungna kira 60 cm ti lantai jeung nutup panto. Nangkep cecekelan jeung mindahkeun deui, narik nu shock absorber. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, tuur rada ngagulung, straightened dada, otot beuteung téh tense, wilah anu lowered. leungeun Outstretched kudu garis jeung absorber shock. Tanpa ngarobah posisi awak, ngalipet maju ti hips dugi deui ampir sajajar ka lantai bakal hésé. Straining otot tina imbit, balik deui ka posisi awal. gim nedunan latihan ieu kalawan dumbbells. Disarankeun jadi bangbaluh: dumbbell of 2-9 kg.
3. Craving ngadeg. Latihan strengthens tengah kantor deui deui ngeunaan taktak nu. Ngagantelkeun kana shock absorber ka doorpost di tingkat siku, teras ngalih deui, narik kana shock absorber. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, tuur rada ngagulung. Narik leungeun di hareup beungeut korma unggal lianna. Toraks smoothing pencét tense agul anu lowered. Straining deui otot, narik elbows anjeun deui kitu anu sipatna sajajar jeung awak. Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. gim ngalakukeun diuk sambungan kabel tarikan. Disarankeun jadi bangbaluh: 9-18 kg.
Naon alus nyaéta kompleks ieu
Anjeun bakal peryogi susunan hampang karét kalawan lalawanan béda. Gawe sareng absorber shock, anjeun tiasa nedunan rupa-rupa leuwih gede latihan ti kalayan dumbbells, sarta ku kituna hadé dimekarkeun otot. Sajaba ti éta, dina hal ieu teu kudu ngandelkeun kanyataan yén gaya gravitasi sarta inersia bakal ngalakukeun pagawean pikeun anjeun. Sajaba ti éta, absorbers shock lightweight na ci harese disimpen dina rak di pacilingan atawa di koper Anjeun.
4. bangku payudara nangtung. Latihan strengthens otot dada jeung hareup taktak nu. Masang absorber shock mun doorpost di tingkat taktak jeung ngahurungkeun deui anjeun ka panto. Nangkep cecekelan, lajeng mindahkeun jauh ti panto, narik nu shock absorber. Suku taktak lebar eta, tuur rada ngagulung. Tighten otot beuteung anjeun, straightening dada. Angkat elbows na wrists ka jangkungna taktak, leungeun ngagulung di sudut katuhu, palem malik ka handap. otot dada usaha laun narik leungeun Anjeun gancang sareng kaanggo salami maranéhna teu lengkep straightened. Balik deui ka posisi awal. gim nedunan pencét dada dina diuk simulator. Disarankeun jadi bangbaluh: 4,5-18 kg.
5. The penyuluhan leungeun nangtung. Latihan strengthens nu triceps. Pin shock absorber kana panto hinge luhur. Nangkep cecekelan, mindahkeun deui, narik nu shock absorber. Nangtung nyanghareup panto, lebar kaki taktak eta, elbows ngagulung na deukeut ka awak, palem malik ka handap. Tighten otot beuteung anjeun sarta rarata dada na. tricep gaya tarik shock absorber sorangan nyanghareupan ahir straightening panangan nu. Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Mun anjeun dina gim, nedunan latihan ieu dina simulator a. Disarankeun jadi bangbaluh: 4,5-18 kg.
6. Bending leungeun ngadeg. latihan ieu strengthens nu biceps. Nangtung dina tengah absorber shock, suku taktak lebar eta, tuur rada ngagulung, leungeun sapanjang awak, palem nyanghareup ka hareup. dada geus dimekarkeun, otot beuteung stretched, balik lempeng. Kumis leutak jeung dahar biceps ngabengkokkeun leungeun anjeun, raising wrists na kana taktak, kana elbows kudu kadorong ka gigir. Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. gim nedunan latihan ieu kalawan dumbbells. Disarankeun jadi bangbaluh: 2-6 kg dumbbell.
Program latihan
Tuturkeun kompléks ieu 3 kali saminggu, nyusun hiji poe sésana antara sesi. Mimitian kalayan 5 menit cardio pulmonal kayaning leumpang atawa climbing tangga. Teras turutan 1 pendekatan tina 12-15 pangulangan unggal latihan. Antara susunan ulah Dojang sadayana Grup otot nu utama, ngayakeun tiap manteng pikeun 20-30 detik. Mun otot teu meunang capé sanggeus pengulangan panungtungan, ningkatkeun daya tahan ku pondok nu shock absorber atawa nangtung jauh ti panto. Lamun ngarasa salse, tambahkeun hiji lajeng pendekatan katilu kadua jeung. Dina minggu kaopat, nyokot shock jeung lalawanan hébat.