The dorong lega kalayan dumbbells
Dianggo kaluar otot taktak, tonggong, leungeun jeung dada. Nangtung kalayan rubak kaki taktak eta, tuur rada ngagulung na nyandak dina unggal beurat leungeun dumbbell of 4.5-7 kg. Ngalipet maju ti hips ambéh balik ka ieu ampir sajajar ka lantai. Nurunkeun leungeun di hareup korma diarahkeun kana hips. Tighten nu dumbbells ka dirina, ngalungkeun elbows ka sisi sarta saeutik diteundeun deui. Pausing dina titik ahir ka 2 rekening, nurunkeun leungeun Anjeun. Nedunan 15 pangulangan.
"Sapédah" dina posisi diuk
Gawe bareng otot-stabilizers. Diuk nepi lempeng, narik suku, suku - dina, leungeun ramo ngan toél sirah balik Ceuli, elbows pos nuju. Angkat leg jeung rada lean deui, balancing on coccyx di. Narik dengkul katuhu, bari ngarobah ka bagean luhur perumahan. Tahan keur 2 diitung, teras robah posisi suku, jeung ngahurungkeun awak ka sisi sejen - dinya bakal terus-terusan. Nedunan 30 deukeut.
"The luncat"
otot Gawe ti imbit, suku, otot-stabilizers. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, tuur rada ngagulung, leungeun, nyambungkeun hareup tingkat dada. Angkat dengkul katuhu anjeun sarta manteng aranjeunna awakna skrestnye kana panangan kénca. Gancang ngarobah posisi suku, narik nepi dengkul kénca-Na. Ieu bakal abdi ngulang. Nedunan 15 deukeut, jumping luhur jeung ka handap sakumaha gancang anjeun tiasa. Ulah mindahkeun panangan relatif ka pelvis.
Dumbbell bangku pencét jeung péngkolan nu
Gawe bareng dada otot sarta leungeun. Tempatna dina balik anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, suku di lantai, nyandak di unggal dumbbell leungeun timbangan 4-5-7 kg sarta tetep ngan luhureun dada. Elbows ngarah ka sisi, palem nyanghareup ka hareup. Ngalempengkeun leungeun anjeun leuwih dada, péngkolan leungeun maranéhna keur sorangan. Titik ahir dumbbell kudu di toel. Jieun gerak dina urutan sabalikna, balik ka posisi aslina. Nedunan 15 pangulangan.
curls kentel kalayan rojongan kana dengkul teh
Dianggo biceps Anjeun. Candak ka panangan dumbbell kénca timbangan 4.5-7 kg nempatkeun suku kénca rada di hareup katuhu jeung tungkul. Nurunkeun dengkul katuhu kana taneuh, keuneung teh geus diangkat. tarikan kénca leungeun sapanjang jero suku kénca-Na, korma nyanghareup ka katuhu. Nempatkeun leungeun katuhu anjeun dina pingping katuhu. Ngajaga bagean luhur leungeun kénca na dibereskeun, lalaunan angkat dumbbells kana taktak. Handap mun posisi na ulang dimimitian. Nedunan 15 pangulangan tur mimitian ngalakonan latihan dina arah nu lalawanan.
squats hareup
otot Gawe ti imbit, suku jeung biceps. Nangtung kalawan suku dina rubak nu pelvis, dina unggal sisi nyokot dina dumbbell timbangan 4.5-7 kg, sarta tahan aranjeunna di hareupeun manehna aya di jangkungna gado. ngagulung Elbows, palem diarahkeun ka anjeunna. Lalaunan squat handap, ngajaga pelvis deui. Tahan kana titik ahir dina 2 tagihan, nangtung nepi na ngulang. Nedunan 15 pangulangan.
Leungeun kalungguhan jeung dumbbells
Gawé otot taktak jeung stabilizers. Candak dumbbell di leungeun katuhu anjeun timbangan 2.5-3.5 kg sarta nampa bar posisi. Suku rada lega ti hips Anjeun. Nyobian teu mindahkeun éta pelvis leuwih taktak anjeun, nyandak leungeun katuhu anjeun kana samping di jangkungna taktak, korma malik ka handap. panangan handap sarta nempatkeun dumbbell dina puseur badan, handapeun gado, terus ngalakukeun latihan jeung leungeun kénca. Ieu bakal ulang a. Jieun 15 deukeut.
curling
Dianggo otot beuteung anjeun. Tempatna dina balik anjeun, suku lempeng, leungeun tukangeun sirah na. Luh off sirah ti lantai ka sentimeter 8. Angkat leg jeung lalaunan diuk turun, narik tuur anjeun ka elbows anjeun dina tingkat nu pelvis. Tahan posisi ieu 2 tagihan, suku ulah noél taneuh. Lajeng lalaunan nurunkeun awak anjeun sarta manjangkeun suku anjeun (sirah jeung suku ditumpes di lantai, ulah nempatkeun), sarta ngulang. Nedunan 30 pangulangan.
cardio
Pikeun nyepetkeun métabolisme jeung ngaduruk deui kalori, asupkeun dina jadwal kabugaran anjeun nu latihan interval. Dirancang pikeun palatih elliptical na ergometer, éta bisa diadaptasi jeung simulators séjén, sarta pikeun nanaon nu aktivitas fisik. Ngan jadi dipandu ku ion Anjeun. " Bonus! Unggal waktos Anjeun ningkatkeun daya tahan dina simulator, Anjeun nu méré hiji beungbeurat tambahan jeung otot beuteung, ngabalukarkeun aranjeunna sangkan upaya pikeun ngawétkeun stabilitas.