latihan kompléks nu mibanda dumbbells geulis gampang.
Hayu urang mimitian ku latihan pikeun otot dada jeung leungeun.
The latihan mimiti perlu nedunan 10-20 kali salila 2 susunan. Suku rada ngagulung dina tuur sarta nempatkeun rubak taktak eta. Nyokot dumbbell sarta nurunkeun aranjeunna handap sarta palem nyanghareup ka jero. Ngabengkokkeun panangan anjeun dina siku jeung narik dumbbell ka taktak, péngkolan sikat ka dumbbell sajajar jeung taktak éta. Balik na leungeun dina. n. Malikan kalawan sisi séjén.
The latihan kadua, nedunan 8-12 kali salila 2 susunan. suku Prisognuty di tuur hip-lebar eta, duanana leungeun kalawan dumbbells. Ngabengkokkeun elbows anjeun (korma-jero), ngangkat leungeun anjeun dina hiji sudut 90g. Lalaunan ngangkat leungeun anjeun luhureun sirah anjeun tanpa bending wrists maranéhanana jeung ngalempengkeun elbows anjeun ka tungtungna. Balik deui ka posisi awal
The latihan katilu anu dipigawé 8-12 kali salila 2 susunan. Posisi suku nyaéta leungeun pubescent sarua sapanjang awak kalayan dumbbells. Ngabengkokkeun elbows anjeun (sabagian) lambat pisan nyebarkeun eta jangkungna taktak di gigir. Lalaunan balik ka posisi awal
The latihan kaopat sarta nedunan 8-12 kali salila 2 susunan. Giliran palem gancang sareng ngalempengkeun leungeun anjeun kalawan beurat nepi ngaliwatan dada. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nyebarkeun ka sisi, clutching bangku deui. Taktak kedah sajajar jeung lantai.
The latihan panungtungan, nedunan 2 melu 10. kaki taktak lebar dina hiji dumbbell leungeun. Lean maju kalawan tuur ngagulung, balik sajajar ka lantai. panangan ngagulung lean on tuur-Na. Leungeun kalawan dumbbell rada ngagulung handap. Ti saperti posisi ngarojong leungeun retracted dina tingkat taktak jeung rada mundur. Balik deui ka posisi awal
Lengkah saterusna bakal latihan deui.
Tempatna datar dina beuteung na dina bangku, sanggeus ditutup sarta suku outstretched. Leungeun kalawan dumbbells dina leungeun, nyebarkeun teras nahan eta di lantai. Lajeng angkat sisi up leungeun sakaligus. Dua sét 10 kali mun ngalakukeun.
latihan ieu bakal nuturkeun unggal leungeun 10 kali. Anjeun peryogi korsi atawa bangku pikeun rojongan. Nyandak salah panangan dumbbell, kadua lean dina bangku korsi (korsi). Leungeun jeung dumbbell ka lanté handap. Lalaunan tighten, nyandak siku na deui, dumbbell dada. Lalaunan balik ka posisi awal
The latihan katilu, nedunan 2 sét 8-12 kali. Nyokot dumbbell a sarta jadi lempeng. Leungeun ngaleyurkeun dina leungeun, dilegakeun sisi hareup. Tarik dumbbells kana dada anjeun, bending di elbows. Elbows teu nurunkeun handap, leungeun sajajar jeung lantai.
Nedunan 10 kali di handap latihan. IP -. Nutupan deui anjeun sakuliah bangku, leungeun kalawan dumbbells dina leungeun Anjeun, sambungkeun sarta ngalempengkeun di hareupeun dada. leungeun handap kalawan beurat tukangeun sirah anjeun lalaunan, méh kana tingkat sawah.
Panungtungan di latihan kompléks ieu, nedunan 5 kali.
Anjeun ngabohong on deui anjeun, suku - di lantai, ngagulung dina tuur. Ngalempengkeun leungeun anjeun di hareupeun dada jeung dumbbells. Nyieun akun di handap:
- kunjungan - salah panangan lempeng dirumuskeun ku sirah, lain mana handap ka pingping;
- dua - leungeun asup jeung kaluar. jsb.;
- tilu - sarua jeung "waktu", tapi lamun ngarobah leungeun;
- opat - leungeun jeung. n.
Tungtungna nedunan latihan keur ninggang jeung otot beuteung.
Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, ka katuhu. Lean maju leungeun kalawan dumbbells handap ka lantai. Hurungkeun awakna ka kenca jeung ka katuhu, balik lempeng. Nedunan 20 rotations di unggal arah.
Suku taktak lebar eta. Ngaradeg lempeng. Hiji leungeun dina sabuk-Na, nu lianna - a dumbbell. Nedunan lamping jero, straining pencet. pelvis nu teu gerak. Ngulang 10 kali dina lamping di arah béda.