Sajaba latihan dasar, kami geus kaasup di dinya tur husus - pikeun 20-, 30- jeung 40 taun olds salaku gaya hirup sarta parobahan awak wanoja urang ku umur. Tambahkeun ka program cardio ieu, sarta kami ngajamin yén anjeun bakal meunang hiji relief kuat pencét dina ngan sabulan jeung taun pikeun ngahemat hasilna. Latihan pikeun beuteung datar - a pitulung weighty pikeun anjeun.
rencana latihan
Kumaha gawéna: komplek tina dua kali saminggu, lakukeun 3 sét 12 pangulangan sareng hiji interval 60 detik antara susunan. Di tungtung unggal sidang, tambahkeun latihan beuteung "umur". Sarta ulah poho ngeunaan cardio! Anjeun bakal peryogi: ubar bola timbangan 2.5-4 kg, 2.5-5 dumbbells kg sarta roller busa, lamun ngalakukeun latihan pikeun maranéhanana anu heubeul ti 40 taun.
1. "con" pulas
Gawe bareng otot-stabilizers, Kadipatén otot, suku jeung leungeun. Nangtung kalawan suku anjeun rada lega ti lebar taktak, toes ngancik ka luar. Tahan bola ubar di hareup maneh di tingkat hip. Leupaskeun ka handap dina poluprisedanie. Ku deploying suku katuhu, balikkeun ditinggalkeun dina waktos anu sareng bending nu elbows sarta ngangkat bal kana taktak kénca. Balik deui ka posisi dimimitian, ngalempengkeun suku anjeun. Ngalakukeun latihan dina arah nu lalawanan.
bola 2.Vypady
Gawe bareng otot-stabilizers, Kadipatén otot, suku jeung leungeun. Nangtung kalawan suku anjeun kana lebar tina pelvis, kalayan duanana leungeun di hareup dada nahan bal ubar. Angkat deui nepi ka katuhu lajeng ka pingping kénca handap bari lunging suku katuhu deui. Nangtung kalawan suku babarengan, ngangkat bal nepi kénca, lajeng nurunkeun pingping katuhu, lunging suku kénca deui. Ieu bakal ulang a.
Jeung blok 3.Pryzhok
Gawéna sakabéh otot awak. Tempatna dina beuteung anjeun, palem di lantai on boh sisi dada. Narik otot beuteung anjeun, ngangkat anjeunna kaluar lantai, tuluy luncat suku pindah ka hareup. Luncat up, nempatkeun leungeun Anjeun leuwih sirah anjeun, palem deukeut silih tur ningali maju (sakumaha lamun meungpeuk nu punch leuwih bersih). Dina badarat gently ngabengkokkeun tuur anjeun, diuk turun, nempatkeun leungeun Anjeun on boh sisi eureun. Luncat, mindahkeun suku deui, leupaskeun ka handap ka lantai. Ngulang.
4.Prisedanie kalayan narik leungeun
Gawe bareng otot-stabilizers, otot taktak, suku jeung imbit. Candak dumbbell di leungeun katuhu anjeun sarta nyorong sapanjang awak, leungeun-Na ka pingping-Na. Ditinggalkeun leungeun dina cangkeng. Nangtung kalawan suku anjeun lega ti lebar taktak, lajeng turun kana squat nu. Ngalempengkeun leg katuhu dina waktos anu sareng averting sisi kénca (suku di sudut katuhu ka leg handap) jeung narik kana dumbbell kana taktak. Diuk turun deui, nurunkeun dumbbell nu. Ngulang. Ngalakukeun latihan dina arah nu lalawanan jeung pendekatan lengkep.
warta Alus di 30 taun
Kulawarga jeung karya nyokot up jadi loba waktu nu teu cukup pikeun ngalatih. Kumaha carana mawa pers di nada? Coba hiji latihan nu bisa dipigawé di mana waé. Ieu employs otot transverse, tightens burih jeung ngaropéa deui. pangajén teu ukur hiji pencét kuat, tapi ogé mangrupa sikep alus.
Coba latihan: inhale-gempur
Dianggo otot beuteung anjeun. Diuk dina korsi, suku di lantai. Nyokot napas jero dina beuteung, tuluy gempur tarik burih anjeun sakumaha teuas anjeun tiasa. Tahan keur 30 detik, teras gempur jeung bersantai quietly. Nedunan unggal latihan 5 kali sapopoe.
Maledog ti posisi seated
Gawe bareng otot-stabilizers. Candak bal ubar na diuk di lantai: suku ngagulung dina tuur, leungeun - elbows. Nempatkeun bal di sisi kénca sarta angkat ka taktak katuhu, korma nyanghareup ka luhur, ramo - dina leungeun (sakumaha lamun gambar timbangan). Angkat suku supados sampéanna anu sajajar jeung lantai. Sarta lean deui, nyobian teu stoop ka posisi nu ngarasa yen otot beuteung anjeun aub dina karya. Aisan bal dina panangan katuhu na deui, completing latihan. Ngulang. Bakar gajih dina beuteung, buka di cardio 5 kali minggu pikeun 30-60 menit. Dua kali saminggu, hususna, ngalakonan latihan ieu, dikembangkeun ku Amy Dickson. Hal ieu diwangun dina panurunan alternatif na ningkat dina beban ka maksimum dina. Tur éta strategi ieu, nempokeun panalungtikan anu nundutan gajih dina cangkeng pangalusna.
warta Alus di 40+ taun
Anjeun bisa aya bewara nu ninggang geus jadi leuwih gajih. Para ahli nyebutkeun yén ieu téh alatan kanyataan yén kalawan umur dina awak nurun jumlah hormon pertumbuhan. Sarta aranjeunna jawab pelestarian otot. Ogé nyumbang ka panurunan dina tingkat éstrogén. Ku kituna, sanggeus opat puluh kudu ningali balik diet anjeun sarta mayar langkung perhatian ka latihan.
Coba hiji latihan di imbangan
Gawe bareng otot-stabilizers. Ngagolér dina roller busa nyanghareupan up, leungeun kana samping, leungeun jeung suku di lantai. Ngangkat leg ditinggalkeun anjeun ku kituna dengkul teh ngan luhureun hips na sampéanna sajajar ka lantai. Tighten eta katuhu, sahingga duanana kaki éta dina posisi anu sarua gigireun tiap lianna. Tahan pikeun 1 skor leg kénca handap, lajeng katuhu na. Éta 1 ulang. Ayeuna ngawitan gerakan kalayan suku katuhu Anjeun. Nedunan 3 sét 8-10 pangulangan.