ahli urang geus ngembangkeun hiji program latihan lengkep tur basajan pikeun anjeun. Catching sacara sistematis tur adhering ka diet rasional, anjeun tiasa leungit 0,5 kg saminggu. Teu perlu narékahan pikeun leungitna beurat gancang - dina hal ieu anjeun moal leungit jaringan gajih na otot. Raket turutan parobahan éksternal, pariksa cangkéng inci sarta hips. Motivasi utama pikeun latihan nyaéta kanyataan yén sanggeus 6-8 minggu anjeun tiasa ngagem hal leutik. Urang ngajamin yén sanggeus ukur tilu bulan, anjeun bakal pleasantly reuwas kalayan bentuk anyar, sarta kelas pikeun leungitna beurat gancang bakal mangpaat pisan di ngarengsekeun masalah ieu.
haneut-up
Ieu 5 menit ti jogging lampu, gancang leumpang di tempat atanapi aktivitas dina palatih elliptical. Haneut-up moal ngabantu ka haneut nepi sarta nyiapkeun otot sarta sendi keur latihan. Sateuacan Anjeun workout latihan kakuatan ngalakukeun deui, tapi ngan kiwari mibanda intensitas kirang.
latihan kakuatan
Sia deui katuhu sanggeus workout nu. Aranjeunna ngabantu ningkatkeun jaringan otot sarta tighten awak. dumbbells beurat optimal nyokot diri. Milih jalma dumbbells kalawan mana anjeun bisa kalayan gampang ngamimitian runtuyan 15 deukeut.
cardio
latihan mantuan kaduruk jaringan gajih, tapi ngan lamun éta lasts sahanteuna 30 menit. Hadé pisan mun éta mimitian latihan dina hiji burih kosong, nalika tingkat glikogén (sumber pangpentingna énergi pikeun otot) nyaéta dina tingkat na panghandapna, sarta langsung saatos éta runtuyan latihan kakuatan (anu ogé ngurangan jumlah glikogén). Anjeun tiasa kalibet di tangerang aérobik na magrib, tapi lajeng sore anjeun bakal kudu renounce pamakéan karbohidrat dina raraga ngurangan tingkat glikogén.
latihan anaérobik (interval)
Ieu gabungan latihan intensif (jeung pengeluaran ti 90% kamampuhan fisik anjeun) sareng latihan, merlukeun 6o% tina fitur, kayaning leumpang. Studi némbongkeun yén jenis ieu latihan mantuan pikeun ngaduruk sél leuwih gajih tilu kali. Sarta sanajan kanyataan yén durasi na inténsitas latihan misalna loba kirang! Sarta sakabeh berkat nu disebut sanggeus-épék sanggeus ngabeuleum, teras aya hiji ngaduruk pisan gancang jaringan lemak. Hiji kaayaan - sanggeus latihan kudu dahar kadaharan pikeun 30 menit.
Manjang otot dada
Ngangkat dumbbells bari linggih dina hiji bangku condong. Diuk dina bangku anu, grab dumbbell a. Leungeun ngalipet di elbows ambéh forearms anjeun anu sajajar jeung lantai. Ayeuna ngalempengkeun leungeun Anjeun nepi na ragrag kana posisi awal.
otot deui
Narik bar simulator kana beuheung hulu Pakem lega. Ngamankeun roller nu kituna ka pageuh ngalereskeun suku. Candak Pakem lega crossbar, ngalempengkeun deui sarta nempatkeun handap agul teh. Mimitina lungsur crossbar beuheung anjeun, lajeng di hareup nya.
Otot tina taktak jeung leungeun
Ngangkat éta dumbbells leuwih sirah anjeun. Nempatkeun na lebar kaki taktak eta, cokot dumbbell dina leungeun anjeun sarta angkat leungeun Anjeun nepi, teras ngabengkokkeun dina siku jeung dipisahkeun sisi sajajar ka lantai.
Curl kalawan dumbbells
Janten lancar, ngalempengkeun leungeun kalawan dumbbells di sisi anjeun. Ganti ngagulung di elbows leungeun katuhu sarta kénca.
Perancis bangku dumbbell dgn hiji leungeun
Candak dumbbell sarta angkat panangan lempeng. Ngabengkokkeun panangan di siku, netepkeun panggung keur sirah a. Ngungkit kedah tetep cicing.
Otot nu thighs jero
Squats kalawan dumbbells. Suku nyebarkeun lega, nyekel hiji dumbbell kalawan duanana leungeun jeung squat, nurunkeun cangkang antara suku.
otot beuteung
Flexion tina kalapa, bohong on deui. Ngagolér dina balik anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur, leungeun na meuntas ngaliwatan dada na. Lalaunan lifts up awak ambéh sabeulah éta lanté.
anak sapi
Raising platform nu. Nempatkeun satengah tina suku ka platform nu. Naek nepi kana toes anjeun sarta lalaunan lowered, straining otot anak sapi. Coba nedunan latihan aérobik pikeun 30 menit saban poé (sanajan dina poé nalika nu nuju teu ngalakukeun latihan kakuatan).
leungeun mahi ku dumbbells, bohong dina bangku datar
Ngagolér dina bangku. Candak dumbbells tur manteng leungeun anjeun nepi. Dina inhale nu lalaunan nurunkeun leungeun ka sisi sajajar ka lantai (sagala waktos leungeun kedah lempeng). Dina exhalation angkat leungeun up, balik ka posisi awal (2 sét 15 kali).
otot deui
Narik bar simulator kana beuheung Pakem luhur lega (3 sét 15 kali). Narik bar simulator kana burih - a Pakem sempit. Diuk dina mesin latihan, ngabengkokkeun tuur anjeun, grab bar jeung metot Pakem ka abdomén handap (3 sét 15 kali).
Otot tina taktak jeung leungeun
Ngangkat éta dumbbells leuwih sirah anjeun (3 sét 15 kali). Ngangkat dumbbells dina posisi ngagulung awak. Ngabengkokkeun tuur anjeun, watak teu jeung anggahotana rada gancang sareng ngangkat leungeun Anjeun ku dumbbells dina leungeun, sajajar jeung lanté (2 sét 15 kali). biceps curl kalawan dumbbells (2 sét 15 kali). Perancis bangku dumbbell dgn hiji leungeun dina posisi ngadeg (3 sét 15 kali). Ngalempengkeun leungeun overhead cekelan. Jadi di hareupeun treadmill nu. Bending leungeun, jepitan bar. Turunkeun taktak anjeun, lajeng leungeun, lalaunan balik deui ka posisi dimimitian (2 sét 15 kali)
Otot nu thighs jero
squats lega kalayan dumbbells (3 sét 12 kali). Otot deui tina thighs jeung imbit. Raising hips dina posisi rawan kalawan hiji leg rectilinear (3 susunan 20 kali).