Geus aya 70an abad panungtungan dinya katelah gajih faktor konci pikeun awak langsing. A diet beunghar selulosa mere hasil tangtu - beurat gampang normalize. Salian ti eta, teu ngumpulkeun dina kaleuwihan deui sanggeus sababaraha waktu. Masih ngaronjatkeun kaséhatan sakabéh. Nyandak leupas tina obesitas dijalankeun dina tingkat fisiologis 4 nepi ka 6 bulan. Waktu éta, paling jalma anu katarik ku pamanggih leungitna beurat gancang tur ngaganti F-diet mucunghul marathons kalawan éfék stunning tapi pondok-cicing. Sanggeus ngalaman gairah nu di diets paling aneh tur kejem - loba di antarana geus nyatakeun musuh awak ramping. Di sababaraha nagara, éta dicaram mun mastikeun ngawatesan pamakéan karbohidrat, protéin atawa lemak. Loba jalma kiwari nyadar yén maranéhna kudu ngan bisa lega lobana beurat, tapi tanpa kaleungitan kaséhatan maranéhanana. Wilujeng sumping kanyamanan tanpa kalaparan jeung "rebound" beurat, anu ngamungkinkeun F-diet beunghar serat tutuwuhan.
Naon serat dietary hadé?
Anu pangalusna anu serat pangan - hususna, zat asal alam. Éta mangrupakeun mémbran intrasélular tutuwuhan ngandung siki jeung kacang, atawa rada di lapisan luar maranéhanana. zat ieu bisa leungit salila purifikasi maranéhanana. Ku alatan éta, pangan atah nu ngandung serat, langkung mangpaat jeung séhat. Fitur serat dietary yén awak teu ngolah kabeh. Éta naha periode pisan lila serat dina ieu dikaluarkeun tina dahareun. Salah dipercaya yén ieu "pangotor kotor sia", nu ngan dieusian burih jeung ngahalangan nyerna dahareun. Kiwari, sabalikna ieu kabukti - dahareun, enriched kalayan serat tutuwuhan ngaronjatkeun dicerna sarta mantuan ngaleupaskeun racun, ngaleungitkeun kaleuwihan beurat.
Aya dua jenis serat - leyur na leyur. Leyur (pectins, hemicellulose, gusi, alginate) anu dikandung dina legumes na cereals. Dasarna, éta gandum, sa'ir, oats sarta turunan maranéhanana, juket laut, Sayuran jeung bungbuahan. Aranjeunna ngalambatkeun turun nyerep dahareun, sahingga anjeun ngadalikeun tingkat gula getih tur gancang mangtaun rasa satiety. serat leyur téh ogé kapanggih dina bungbuahan sarta sayuran, legumes na séréal, dina béas tinangtu sarta bran. Ieu ngabantuan pikeun ngabersihan peujit jeung burih dimimitian digawekeun "kawas clockwork". Gancangan kaluar tina awak kaleuwihan koléstérol na zat toksik ngabahayakeun. Lamun hayang leungit beurat teu balik lapar dina waktos anu sareng - Anjeun kudu gaduh serat langkung leyur. Burih jeung peujit téh kawas bolu a, ngeusian sakabeh spasi tur ngaleungitkeun rasa lapar. Sanajan kitu, aranjeunna teu ngandung kalori. F-nurutan diet pisan basajan - dahar nyatu bungbuahan, sayuran sarta séréal sakabeh. Tapi teu overdo eta! Handap eta bakal dibere keur Pilihan optimum pangan diet serat sayur euyeub.
Salaku serat ngabantu urang leungit beurat?
Langkung serat dihakan per jalma, ngabalukarkeun leungitna gede lobana beurat. Lalaki kalawan massa awak normal meakeun rata-rata 19 gram serat per dinten, bari urang anu obese - tilu kali kirang. Ieu dibuktikeun yén awéwé anu taat ka sistem diet vegetarian, boga beurat saimbang jeung kaséhatan alus. Keur indéks massa awak F-diet (ayeuna nu "standar emas" keur evaluating beurat) nyaéta ngeunaan 21,98. Dina babandingan, diantara eta jelema anu resep jaringan tutuwuhan daging jeung make kirang bubur, indéks massa awak téh 23,52. Pangan sareng eusi luhur selulosa kapaksa dianggo rahang urang, sakumaha maranehna menta permén ati tur sinambung. Contona, usaha nu ngajadikeun aparat masticatory urang, 30 kali leuwih ti nalika dahar muffin a. Dina tungtungna, urang biasana meakeun kirang kadaharan. Sakali burih, dina pangaruh bubur jus gastric naek volume na. Burih pinuh, nu diaktipkeun jenuh reséptor. Lalaki geus euweuh dahar, sarta awakna téh bisa nanganan cadangan gajih sorangan.
Pangan tinggi di serat pitulung mulasara kadar gula getih stabil sarta malah dua jam sanggeus hidangan ngajaga rasa satiety. Kaasup dina dahareun cukup serat anjeun, sarta tanpa usaha fisik, anjeun bakal leungit 140 nepi 175 kalori sapoé. Bakar saloba kalori nu perlu 20-menit cross. Pikeun unggal awakna sababaraha gram serat mere bonus mangrupa - ngurangan énergi total tina menu urang sapopoé di 7 kcal. Kusabab serat tutuwuhan mantuan pikeun leungit beurat? Firstly, serat ngakibatkeun awakna ka ngahasilkeun asam husus anu nyerep lemak - gizi kalawan nilai énergi tinggi (ngan 1 gram ngabogaan nilai 9,3 kcal). Kadua, serat slows nyerep gula jeung nyiptakeun panghalang pikeun nitrat, penetrating kana sél katut dahareun. Hasilna, awak teu nyerep sagala kalori nu diturunkeun tina dahareun. Sababaraha di antarana ninggalkeun awak bareng jeung selulosa. Élmuwan disebutkeun yen paningkatan di asupan serat - cara panggampangna pikeun ngadalikeun beurat na napsu. Dahar jeung dina waktos anu sareng tetep seger jeung aktif. dahareun bubur-na-gajih ngandung loba micronutrients penting - vitamin, mineral jeung zat biologis aktip sejen, anu méré kami énergi.
Sabaraha serat kudu dihakan per poé pikeun meunangkeun kauntungan kaséhatan maksimum? dosage poean nu dianjurkeun kedah sarua 18-20 gram.
Indéks eusi serat dina pangan
Enrich diet Anjeun kalayan serat, milih produk katuhu. Lajeng anjeun teu kudu salempang ngeunaan beurat maranéhanana. Jumlah selulosa dituduhkeun di gram.
buah
150 ml jus jeruk - 0,5
1 jeruk - 2
1 pir - 2.2
1 peach - 2.3
1 apal - 2.6
1 cup strawberries - 2.2
1 cup currant - 4.2
1 cup buah prambus - 7,4
1 cup prunes - 4.6
1 cup béas - 9,3
roti
1 nyiksikan tina roti bodas - 0,5
1 nyiksikan tina Rye roti - 1
1 nyiksikan sakabeh gandum roti - 1,5
sangu
1 cup béas bodas - 1,5
1 cup béas coklat - 5
tangtu munggaran
Lempeng of sup hayam jeung bihun - 1
Sup kalawan daging sarta sayuran - 5
Bean sup - 8
sayuran
1 tomat - 0,5
1 bonténg - 0,7
1 wortel - 3.1
1 cup brokoli - 0,75
1 cup kembang engkol - 1.3
1 cup Brussel sprouts - 3
2 gelas kangkung - 2
Tuang buah jeung tetep sehat
Pikeun meunang ngadeukeutan ka idéal kaéndahan, gizi mamatahan ngagunakeun sahenteuna 180 kalori sapoé ti bungbuahan. Contona, apal 1 + 1 + 1 jeruk cau. Ogé, anjeun perlu sahanteuna 90 kcal sayur: Salad atanapi sliced sayuran. Sajaba ti, anjeun kudu kaasup dina menu 4 servings of breads sisikian sakabeh - aranjeunna keur unggal 90 kalori 2 g protéin perlu. F-diet ogé nyadiakeun metoda basajan nu bisa dilarapkeun dina diet Anjeun. Ieu bakal ngabantu ngatur cara kadaharan sarta ngaronjatkeun pamakéan selulosa.
- Sandwich Kidul kalayan selulosa. Inget, roti jeung mentega (atawa margarin) ngandung euweuh gajih sayur pisan. Tapi dina minyak suuk 1 séndok ngandung 0,7 g bubur. Ngaganti aranjeunna minyak konvénsional.
- Buah kudu didahar sakabéhna. 200 ml jus jeruk ngandung ukur 0,4 g serat sarta average jeruk - 7 kali leuwih gede (2,7 g). Mun mungkin, dahar bungbuahan sarta sayuran unpeeled lantaran mesek ngandung jumlah greatest serat mangpaat. Mun hayang nyiapkeun inuman sehat - nyampur jeung buah prambus yogurt sarta berries seger atawa buah buahan. Salian dessert éndah anjeun meunang hiji stock tina 5,8 gram serat.
- Gentos kacang kentang. Mashed kacang sisi piring anu leuwih mangpaat tina segi kabutuhan awak. Éta ngeunaan 4 gram serat versus 1,5 g eusi serat Rada luhur dina kentang atah. Nyaéta pamakéan na leuwih ditarima. Sakali anjeun ngabersihan kentang, anjeun ngurangan tingkat gajih di dinya sababaraha kali.
- Antara hidangan, dahar kacang tinimbang chip. 28 g kacang (ngeunaan sakeupeul almond, kacang) ngandung 2 g serat. Pikeun meunang jumlah sarua serat ti chip, Anjeun kudu ngahakan éta 3 kg.
- Ngaronjatkeun sarapan anjeun dina hiji yogurt. Lamun nempatkeun eta sababaraha bungbuahan favorit anjeun - nu enrich diet Anjeun kalayan 1 g protéin.
- Tambihkeun ka muesli buah. Muesli sorangan enriched kalayan produk selulosa, tapi lamun suplement aranjeunna kalayan potongan buahan, unggal 25 gram bakal masihan anjeun hiji tambahan 2.4 gram serat, tinimbang standar 0,75 g
menu disarankeun
sasarap
- Buah Salad: 1 apel, 1 peach, 1 cup susu skim, 2 teaspoons tina minyak flaxseed.
- 50 g flakes jagung kalayan susu skim sarta sakeupeul buah prambus.
- 45 gram oatmeal kalawan cai, apel jeung 1 250 g campuran strawberries, pisang, jeung susu jeung gajih 0,5%.
- 2 keureut roti jeung ham jeung cau.
- 75 g plum na bran, 1 séndok téh mentega jeung jam.
ngawadang
- 150 g kentang asak semu coklat, tur 200 g of juket laut.
- 150 g wortel steamed na sprouts Brussel, 2 sendok Salsa, keureut roti tina daging hayam na 2 tomat.
- 200 g pasta dijieunna tina durum gandum jeung 150 g saos jeung buah Salad.
- 200 gram Salad tina tilu rupa kacang na cheeses lemes.
dahar peuting
- 200 g kacang héjo steamed sarta 150 g Salad buah.
- 150 g cod nipis, 1,5 TSP capers, 50 g béas coklat.
- 300 gr sayur goreng kalayan tahu.
- 75 g pasta dijieunna tina durum gandum tina tomat jeung terong 200 g stewed asin.
- 80 g béas coklat, lentils sarta 200 g salad sayuran sprouts.
12 kaunggulan serat
1. nyegah polyps sarta kanker colorectal, nulungan formasi agén antikanker kayaning asam butyric.
2. Responses to ngembangkeun kanker payudara di awéwé jeung kanker prostat di lalaki, sabab nyambungkeun asam bili nu dioksidasi sarta zat estrogens na androgens.
3. Ieu nyegah dibentukna gallstones.
4. Normalizes fungsi ati.
5. ngarangsang fungsi peujit jeung nyegah "kedul bowel" sindrom - éfék preventif ngalawan kabebeng.
6. Ngurangan risiko ngembang diabetes tipe II ku delaying nyerep karbohidrat jeung lemak.
7. Nyadiakeun cara kaluar awak téh zat pohara beracun, racun, logam beurat, radionuclides.
8. ngamajukeun tumuwuhna bifidobacteria - helpers perlu nyerna alus.
9. ngajaga ngalawan kasakit bahaya saluran cerna.
10. Ngabantu nyegah masalah haté. Ngaronjat pamakéan selulosa malah di 6 g sapoé ngurangan résiko serangan jantung ku 25%.
11. Pikeun mastikeun fungsi ditangtoskeun tina pankréas.
12. nyegah akumulasi kolesterol dina dinding pembuluh getih, sarta aranjeunna fléksibel.
Lima fakta ngeunaan wkwk
1. 80% ti populasi henteu meunang cukup serat tina dahareun.
2. Sanggeus dahar sacara gembleng apal, anjeun meunang 11 kali leuwih serat ti minum sagelas jus apal.
3. Mun sarapan anjeun beunghar serat, anu tepung hareup bakal nangtukeun anjeun balik 175 kalori kirang.
4. Dina waktu urang, awéwé heubeul 18-35 taun kaasup dina menu maranéhna selulosa kirang ti jalma umur heubeul.
5. karuhun kami dipaké sahanteuna 35 gram serat sapoé. Aranjeunna ngagaduhan eta lolobana ti mété, cereals jeung bungbuahan. Kiwari, sumber utama serat dietary mangrupakeun bubuahan pikeun urang.