Isuk - wayah pangalusna pikeun laksana: panonpoé teu jadi aktip, tur Anjeun bakal meunang muatan tina vivacity keur sakabeh poé.
Diuk dina posisi teu nyaman jeung deui anjeun lempeng sarta difokuskeun engapan anjeun. Cacah 10-15 dyhatelnyhtsiklov sarta ngaradeg lalaunan.
- Gabung palem luhureun sirah na tungkul-Na, kawas linggih dina korsi tinggi. leungeun Tyanis up, coccyx - ka handap, nyobian narik deui. Cicing di ieu posisi 3-8 siklus engapan
- Straightening suku bari terus manjangkeun, leupaskeun awak turun, nyobian squeeze kakmozhno tighter ka suku lempeng atawa rada ngagulung. Tahan breaths na3-8.
- Uprites palem di lantai handapeun sendi bahu, ganti Lengkah kana nogaminazad. Gently manjang antara palem jeung coccyx di, cicing di pasang aksi tina "pasir" tilu nepi ka lima breaths.
- Dina gempur nu, angkat deui jeung up salah leg. Ngahontal kaluar sarta simpen garis plavnuyuniskhodyaschuyu "ngeureunkeun-cangkéng-to-titik mezhdulopatkami-luhur-palm" dua atawa tilu breaths.
- Nyokot pasang aksi "ngelek". Panahan malah engapan, postaraytesvytyanutsya antara suku kénca (narik deui) leg sarta makuta. Tahan posisi vetom dua atawa tilu breaths.
- Sisihkan suku kénca deui ka handap, sarta ngalipet katuhu dina leungeun sustave.Potyanites dengkul up, mere posisi nangtung awak. Kalawan ocherednymvydohom handap Citarum handap ku sayah otot perineum.
- Dilegakeun casing dina hiji pesawat jeung suku. Leg ka katuhu téh ngagulung dina hiji sudut 90gradusov, ditinggalkeun lempeng. Manteng leungeun Anjeun ka sisi, makuta-up (tilu atawa opat engapan)
- Ngalempengkeun leg katuhu. Ngalipet kana katuhu, leungeun katuhu handap dina leg handap, nu sered ditinggalkeun nepi sirah na. Manteng sakabéh sisi kénca di techenietreh atanapi opat breaths.
- Ngalempengkeun up lajeng ngahurungkeun perumahan dina arah suku kénca, nalika deploying etomnosok suku kénca ka hareup. Ngalipet leg (deui lempeng). Ladonpostavte ditinggalkeun di lantai atanapi dina Shin, sered ka katuhu ka langit.
- Ngalipet ditinggalkeun dengkul (salapan puluh sudut gelar), sarta manjang tur makushkoyvpered up, balikkeun ditinggalkeun perumahan. Sanggeus ngagaduhan taktak katuhu tina pingping kénca, melu ti gesture leungeun di palih tihang na enteng mencet handap dina lontar di na leungeun dua trivdoh-exhalation.
- Meunang ka handap di lantai tina Twine (bener leg ngagulung, kenca lempeng retracted) .Upirayas palem di lantai, coba nurunkeun hips anjeun salaku low-gancang (siklus tilu-chetyredyhatelnyh). Ulah nyieun sagala gerakan dadakan tur teu ngameunangkeun sensations chrezmernyhbolevyh.
- Mun latihan nyaéta 11 sigana teuing gampang, anjeun tiasa ngahesekeun eta sleduyuschimobrazom: sésana korma katuhu ngalawan taneuh sarta grab suku kénca isognuv ditinggalkeun leg di dengkul teh, coba mun mawa keuneung nepi ka imbit (dua-siklus tridyhatelnyh).
- Ngaleupaskeun leg ditinggalkeun na nangtung dina sagala fours. Satuluyna anjeun ninggalkeun vpolozhenie "pasir" lalaunan (tingali Latihan №3). Tahan natrium therein atawa lima siklus engapan sarta mulus sideku.
- Mun anjeun ngarasa capé, nurunkeun hips Anjeun on heels anjeun sarta bersantai naprotyazhenii lima ka dalapan dyhatelnyhtsiklov. latihan ieu bakal nulungan anjeun bersantai jeung nulungan tegangan dina otot.
Jokowi beban ka sisi kénca awak, ngulang latihan tilu ka tilu belas idlya katuhu.
latihan bakal leuwih éféktif lamun nengetan langsung ka maranéhanana wewengkon awak dimana aya gawé (tegangan ilirasslablenie tina otot). Kituna, sanajan méméh mimiti kelas coba maksimalnoosvoboditsya tina pikiran scurrying dina sirah.
Numutkeun statistik, seuseueurna awéwé téh bagja jeung ukuran ngan bagian handap awak anjeun (cangkéng kuriling, iyagoditsami hip). Rutin nedunan kompléks ieu anjeun baris geura-giru ningali hasilna!