Fitball dina taun panganyarna geus dicokot hiji tempat luhur dina rupa kompléx tina latihan fisik. Popularitas tinangtu meunang senam pikeun ibu hamil on fitball. Kauntungan taun sipat elastis: pelvis jeung tulang tonggong keur Blok alatan henteu rata bola imbit beuleum. Senam miboga éfék terapi nu geus disadiakeun ku aksi tina osilasi tina bola kana tulang tonggong, sendi jeung jaringan sakurilingna.
Dina tilu bulan mimiti kakandungan kudu ati nalika ngalakonan latihan. Kadé poho, saprak loba yakin yén salami istilah téh leutik, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngaropéa beban saméméhna. Mun awéwé hiji saméméh kakandungan teu aub dina olahraga, dina tilu bulan kahiji eta leuwih hade teu ngalakukeun senam, jeung ninggalkeun eta dina jaman safest - nu trimester kadua. Di awal trimester katilu beban kudu laun ngurangan kana minimum, sarta tungtung jaman jeung pisan pikeun ngawatesan latihan engapan sarta leumpang. Nalika kakandungan, anjeun ukur bisa nungkulan program nu dirancang husus pikeun ibu hamil. Mun aya hiji pilihan antara grup na kelas individual, eta leuwih hade milih pilihan kadua. kelas ieu leuwih aman ku sabab éta nu dipilih diatur tina latihan, nyokot kana akun umur na umur gestational.
Sagala workout kudu ngamimitian ku 5-menit haneut-up. Ieu diperlukeun alatan kanyataan yén awak perlu "meunang handap ka tempat gawe". Ulah aya kamacetan, perlu keur nangkep pulsa. Dina tilu bulan mimiti pulsa teu kudu leuwih ti 60% tina pulsa di mana asupan oksigén maksimum sarta trimester kadua jeung katilu tina persentase ieu 65-70%. Ngitung pulsa konsumsi maksimum tiasa sacara gampang tina rumus: 220 umur subtract. Contona, upami gadis 25 taun, urang meunang 220-25 = 195.
latihan panangan
Perlu balik on fitball a, suku lega eta di waktu nu sami, balik kudu lempeng. Leungeun narilep handap, palem gancang sareng dicokot dumbbell timbangan kirang ti hiji kilogram. Lamun tetep kasaimbangan anjeun hésé pisan, bal bisa niup kaluar saeutik a. Salajengna, ngabengkokkeun duanana leungeun, teras lowered handap, elbows jauh ti awak di waktu nu sami mustahil nepi ka luh. anjeun bisa ngabengkokkeun leungeun ganti, upami hoyong. Latihan diulang 6-8 kali.
Posisi awal sakumaha dina kasus saméméhna, tapi leungeun nu ngancik korma awak anjeun, sarta elbows rada ngagulung. Sakuduna angkat leungeun ka sisi luhur ngahontal tingkat taktak lajeng lowered handap. Ngulang latihan ieu oge ngeunaan 7 kali.
Perlu balik on fitball a, suku nyebarkeun eta, tapi ayeuna awak kudu rada tilted ka hareup. Siku tina hiji leungeun kedah istirahat di hip nya jeung sisi séjén kalawan dumbbell kudu ngagulung di sudut katuhu, taktak jeung siku kudu diteundeun deui. Perlu ngalempengkeun anu panangan di siku, lajeng mulang ka posisi dimimitian. Nalika ngajalankeun taktak gabungan kudu jadi cicing. Ngulang 6-8 kali.
Latihan pikeun dada
Kudu diuk cross laga na di tingkat dada tetep fitball, elbows kudu ngagulung na diarahkeun ka gigir - a posisi dimimitian. Leungeun kudu niiskeun balna ka pusat. Latihan diulang nepi ka 15 kali.
Linggih dina fitball kedah nyokot dumbbell sarta ngabengkokkeun aranjeunna di hareup dada dina hiji sudut 90 derajat - ieu posisi awal. Perlu nyorong leungeun kana samping, teu dina waktu nu bareng straightening nu elbows, teras balik deui ka posisi aslina. Terus-terusan 10-15 kali.
Latihan pikeun imbit na suku
Anjeun kudu nutupan deui anjeun, ngabengkokkeun leg katuhu anjeun sarta nempatkeun eta on bal, istirahat kaka. Ditinggalkeun leg ngagulung, teuing, tapi kudu dumasar kana gender. Kedah ngalempengkeun leg ka katuhu, kukituna laminating fitball maju lajeng mulang ka posisi dimimitian. Sami kudu dipigawé jeung leg lianna. Ngulang 8 kali.
Dina posisi mimiti saméméhna kudu ditinggalkeun suku sangkan gerakan nu simulates tunggang sapédah a, ngulang deui ku suku katuhu.
posisi aslina - hal anu sarua. Perlu ngabengkokkeun leg ditinggalkeun di dengkul teh, pingping sajajar jeung lantai. Salajengna, Anjeun kedah ngalakukeun kaki gerak sirkular ka sisi kénca sarta katuhu. Ngulang jeung suku katuhu.