Sanggeus latihan ieu, anjeun pasti bakal leungit beurat! Gajih-ngaduruk workout №1

"Kumaha abdi hoyong hips leutik sarta burit taut. Tur ngaleupaskeun gajih ti abdomén jeung keur tighten leungeun ... Naha teu bisa kuring meunang leupas tina cellulite? ". Hurung akrab? Kumaha mindeng urang mikir ngeunaan ngarobah sawatara bagian ti inohong, tapi tungtungna urang meunang pencét a handapeun lapisan padet Zhirkov atawa enol hasilna? Allwomen urang weruh naon butuh! Intensif gajih-ngaduruk latihan "TOP 8 latihan pikeun awak seksi" baris bener ngaganti sosok anjeun lengkep. Hayu urang mimitian? :)

kasalahan catastrophic nu paling dieters - museurkeun ukur dina hiji wewengkon awak. Contona, ulah resep beuteung, "hiji kedah urgent jeung batu pencét", hasilna mangrupakeun batu kuat ditutupan ku gagah Zhirkov. bisi Kadua: imam mutuskeun pikeun ngayun, tapi aya masalah sareng cellulite. Zaprisedala otot gluteal kana kaayaan nut padet tur cellulite kénca atawa, malah parah, aya ekstensi. "Dimana am I salah? Naha keur kuring moal kaleungitan beurat? Olahraga - teu milik! :( "Komo sakumaha Hormat Mun cita - mun leungit beurat, pastikeun anjeun peryogi workout ngaduruk gajih Tanpa aranjeunna, sumur, lain inohong kaku tina Candak eta for teu dibales na buka dianggo dina awakna curvy ..!

The latihan pangalusna mun leungit beurat di imah

1. burpee - a Burpee

Paling stringent tur éféktif latihan pikeun sakabeh awak. Naon gawéna:

• pers
• balik deui
• triceps
• taktak
• dada
• caviar
• imbit
• hips
• sakabeh badan

alat-alat standar:

1. posisi Squat ku eureun alus. Milih posisi paling stabil.
2. Urang luncat deui janten dina posisi push-up.
3. Wring kaluar sakali.
4. Tilepan luncat kawas Zhabko - tuur handapeun buah dada.
5. Jumps up.
6. Ngulang.

Sadaya lampah - hiji latihan komprehensif. Nedunan terus tanpa reureuh diantara na ku prying vypryzhkoy. Ngulang 10-20 kali. Basajan téhnik: skipping pushups. Langsung saatos luncat deui, tighten suku kana dada jeung aing kaluar luhur. Sahenteuna 15 kali.

2. Latihan Pike Push-up Single leg

Hiji cara hébat digawekeun grup otot deltoid. Ulah salempang, Anjeun kedah ngalakukeun push-up. Coba hal - hal kitu, hiji latihan gampang! :)

Naon gawéna:

• Grup otot deltoid
• trapeze
• balik deui
• imbit

alat-alat standar:

1. Posisi yoga 'anjing muzzle handap ".
2. Ngangkat leg katuhu saluhur mungkin.
3. Wring ku leg diangkat 10 kali.
4. Ngarobah suku jeung squeeze sejen 10 kali.

Téhnik Basajan: ngalakukeun latihan tanpa leg diangkat atanapi alternatif "wring kaluar - nyieun ayun deui - nepi ka wring kaluar - ngarobih Pace nu". 20 kali.

3. jumping di tungkul jeung katun di na Jacks leungeun Clap!

latihan basajan bakar gajih kabeh awak + cardio. Naon gawéna:

• Leungeun tina fingertips kana taktak
• balik deui
• pers
• suku
• thighs batin
• sakabeh badan

alat-alat standar:

1. Simkuring nampi posisi T. Raket dina garis lempeng, suku rada expanse tina taktak, palem maju deployed.
2. Katun do dihareupeun Sunan Gunung Djati, urang tiasa ngurangan kaki luncat babarengan, bending rada di tuur.
3. Urang balik deui ka posisi T.

Hal ieu nuturkeun yen leungeun éta salawasna dina garis - teu handap atanapi luhur taktak. Luncat 25 kali speed normal jeung 20 kali gancangan.

4. jumping kana longser a

tekanan kuat dina awak sakabeh, burit jeung suku. molds Appetizing obespechny! Naon gawéna:

• imbit
• hips
• pencét handap
• Turunkeun deui
• sakabeh badan

alat-alat standar:

• posisi longser jeung leg ngagulung deui dina dengkul teh.
• Robah kabisat suku kana posisi awal.

Pastikeun tetep katala mun vperedistoyaschego kaki sock na dengkul aya di 90 derajat. dengkul teu kudu manjangkeun saluareun toe teh! Salila badarat a leg deui rests on toe teh. Dengkul némpél lantai. Ngulang 15-20 kali.

5. Squat jeung leungeun anjeun nepi

Palasik squat, komplikasi leungeun diangkat. Hatur nuhun ka sadaya deui jeung leungeun kalawan kinerja sapertos passively aub. The tambahan beban dina imbit na thighs.

Naon gawéna:

• hips
• imbit
• Passively: deui, taktak, leungeun, pencét

alat-alat standar:

1. posisi nangtung, leungeun up dina garis kalawan sirah.
2. Squat.
3. Balik asup jeung kaluar. n.

Ngulang 25 kali.

6. Wide Jumps Clumber

latihan digabungkeun jeung beban statik sarta aktif. Alus gawéna kaluar deui, suku. Naon gawéna:

• balik deui
• pers
• imbit
• suku
• Passively: grup otot deltoid

alat-alat standar:

1. Posisi strip nu onto leungeun lempeng.
2. Lunging ditinggalkeun suku hareup supaya eureun ieu deukeut korma teh.
3. suku abdi dijilid. suku katuhu di hareup korma katuhu.

Kadé teu mundur masalahna jeung taktak maju bari ngarobah suku. Tetep taktak pikeun tetep cicing, sarta digawé mung watak teu jeung anggahotana sarta suku. Ngulang 30 kali.

7. Rotations dina bar dina hiji leungeun

Laksana siklus ahir digawekeun ngaliwatan cangkéng jeung otot beuteung. Naon gawéna:

• loin
• Terus pencét gurat
• Pasip: leungeun

alat-alat standar:

1. posisi Plank, kalawan tekenan kana hiji leungeun jeung suku sumebar taktak lebar eta.
2. Nyieun péngkolan ka bar samping dina hiji sisi, bending nu dengkul nuju dada.
3. Urang balik deui ka posisi awal. 15 kali.
4. Ngarobah leungeun jeung ngulang 15 kali leuwih.

Pastikeun pikeun ngalakukeun latihan di sapatu olahraga, atawa tataranjang suku dina dieunakeun mat keur kabugaran. Atawa tataranjang suku on linoleum nu. Leg ngarojong moal kudu dieunakeun!

8. Ride kawas bola hiji

Latihan relieves beban tulang tonggong. Vérsi Mini tina ragu saméméh repeating nu workout siklus ngaduruk gajih. Naon gawéna:

• Bersantai otot deui, beuheung
• digambar povonki

alat-alat standar:

1. Simkuring linggih dina ujung mat, tighten suku manéhna jeung wraps leungeun tibia Na.
2. deui ieu rounded, gulung deui bal.
3. A jerk leutik deui ka posisi awal. Leungeun pernah ninggalkeun Shin.

Urang mamatahan digawekeun unggal latihan méméh ngajalankeun kompléks nyalira, nu aya euweuh hitches kapayunna. siklus latihan ulang ti mimiti kadalapan 2-4 kali. Mun anjeun anu pemula, ngalakukeun dua siklus ku sesa 3 menit. Jumlah pangulangan diperlukeun nedunan! Leungit beurat, laksana unggal dinten atanapi unggal dinten lianna. Bonus video panas tina 15 latihan pikeun burit endah! Rék leuwih latihan misalna? Tulis dina komentar!