"Hoki" lengkah up
otot Gawe tina suku jeung imbit. Nyanghareupan lebar tangga, suku taktak eta, leungeun dina hips. Rada ngabengkokkeun leg ka dengkul ditinggalkeun, tempat katuhu dina hambalan kadua suku kénca rada ka kénca (hambalan mana maju dina diagonal). Ngalempengkeun leg ka katuhu bari narik suku kénca sarta nempatkeun eta gigireun katuhu. Candak hambalan deui kalawan suku kénca-Na, lajeng - katuhu jeung ngulang latihan pikeun 30 detik. Lajeng ngan nuturkeun manehna ka sisi séjén.
"Palang ski nagara"
Dianggo deui otot, taktak, imbit, suku terus pencét. Ngamankeun puseur damper hiji barang di luhur sirah anjeun, nangtung nepi ka nyanghareupan anjeunna, suku taktak lebar eta. Candak dina unggal sisi damper cecekelan tarik éta gancang sareng rada diagonally luhur. Korma "kasampak" ka handap, pita ieu stretched. Diuk ambéh leungeun Anjeun geus dijieun pikeun garis awak. Ngajaga leungeun anjeun lempeng tapi teu clamped di elbows, nurunkeun katuhu - ka handap ka sisi. Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang kalayan leungeun kénca anjeun. Nuluykeun, sisi alik.
Latihan di stabilitas
lebar kaki taktak eta, leungeun suku kénca lunged hareup, muterna handap pikeun salami di hip kénca moal jadi sajajar jeung lantai. Ngalempengkeun suku anjeun sarta nyandak hiji kabisat hareup, badarat dina leg ka katuhu sarta ngangkat kénca anjeun. Ngulang keur 30 detik, teras ngalakonan latihan dina arah nu lalawanan. Gawe bareng otot-stabilizers jeung otot panangan. Candak nu plank pasang aksi. Turunkeun taneuh leungeun katuhu, teras ditinggalkeun, squeeze leungeun kana fists - palem pahareup hareup. Iklas di sisi katuhu taneuh, lajeng kénca-Na. Ngalempengkeun leungeun anjeun, datangna deui ka posisi awal. Ngulang.
Squatting kalawan suku lempeng ka hareup
Gawe bareng otot-stabilizers, otot tina imbit na suku. Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, leungeun tukangeun sirah na, elbows anu cerai, turun kana squat a. Ngalempengkeun leg katuhu anjeun, nyieun "pencét" maju, toe leuwih. Sanggeus éta, nempatkeun suku katuhu Anjeun di lantai di hareupeun manehna. Tinggal di squat kana, mindahkeun beurat anjeun ka suku katuhu sarta dina waktos anu sareng nerapkeun "neunggeul" suku kénca. Neruskeun latihan, ngarobah suku.
"Alungan leuwih sirah"
Gawe bareng otot-stabilizers, balik otot jeung taktak. Nyepetkeun hiji tungtung absorber shock pikeun obyek cicing di ankle jeung nangtung nepi ka anjeunna sisi kénca, suku lega eta, tuur rada ngagulung. Pageuh squeeze nu damper cecekelan kalayan duanana leungeun, nyekel eta ku leungeun kénca di tingkat hip, awak deployed kana panangan kénca rada ngagulung (tensioned shock absorber). Ngajelaskeun simulator nu nanganan hiji busur leuwih sirah, bringing eta handap nuju dengkul katuhu anjeun bari ngarobah dina leg kénca, sarta ngarobah awak ka katuhu. Candak gerakan di arah nu lalawanan jeung balik deui ka posisi aslina. Ngulang keur 30 detik. Ngalakukeun latihan dina arah nu lalawanan.
"Low-mimitian"
otot leg gawe, imbit, taktak, leungeun, dada jeung otot-stabilizers. Candak plank nu pasang aksi, wrists ayana ngan di handapeun taktak. Jieun hiji suku katuhu "hambalan" dina arah leungeun katuhu, bari na kénca panangan move. Ngulang gerak, tapi waktos mindahkeun suku kénca anjeun gancang sareng panangan katuhu. Neruskeun kalawan unggal "hambalan" sisi bolak.
Ngaduruk 600 kalori per jam!
workout Ieu alternates antara période beban tinggi na sedeng, forcing anjeun masihan sagala pangalusna pikeun maksimum dina. varian ieu latihan aérobik teu ukur nundutan gajih. Anjeunna ngajadikeun anjeun tougher, ngaronjatkeun fungsi jantung sarta paru. Ku kituna, sanggeus sababaraha minggu anjeun bakal bisa ngaronjatkeun beban. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun effortlessly kaduruk langkung kalori. Tuturkeun rencana urang, lakukeun naon cardio atanapi outdoor. Jang meberkeun nambahan inténsitas workout Anjeun upami sadia dina latihan imah pikeun dahareun radikal, tambahkeun lalawanan, nambahan sudut laju.
lunges samping dina tangga
Gawe bareng otot tina imbit na suku. Nangtung sisi katuhu ka arah tangga, leungeun dina hips. Nempatkeun suku katuhu anjeun dina hambalan kadua teras ngabengkokkeun eta di dengkul teh, dina waktos anu sareng bringing leungeun di hareup dada. Ngalempengkeun leg ka katuhu, putting kénca nya. Ngulang 4 kali, lajeng neraskeun naek jeung leg lianna. Kabur ka handap tangga jeung ngulang.
Leg posisi tali flexion
Gawe bareng otot-stabilizers jeung otot panangan. Tempatna di sisi katuhu anjeun, suku lempeng, leungeun katuhu kana taneuh, siku handapeun taktak nu. Teundeun leungeun kénca anjeun balik sirah anjeun, elbows ngarah nepi. Angkat hips ambéh awak tina taktak kana suku stretched kaluar dina garis. Narik dengkul ditinggalkeun anjeun ka dada. Balik deui ka posisi dimimitian, hips ulah handap. Ngulang keur 30 detik. Ngalakukeun latihan dina arah nu lalawanan.