Barudak boga hiji kedah dironjatkeun pikeun sare, baé rata dina leungeun tina Morpheus kudu dilumangsungkeun salila kira 8 jam. Pilihan idéal bakal janten waktos nu matak ngamudahkeun pikeun lalajo jeung ngarasa rested beurang. 10% wareg kana 6 jam, sedengkeun nu sejenna merlukeun leuwih ti 9 jam.
Hiji wengi sleepless tunggal, mucunghul mun sénsitip, kahariwang, henteu mampuh konsentrasi. Lamun hiji jalma anu terus ngalaman hutang sare, eta janten ngabalukarkeun sepuh prématur kulit, obesitas, diabetes, kasakit cardiovascular. Ti masalah ieu, dulur tiasa ngajaga diri, lamun dina jangka waktu keur buka ranjang. Lamun malu jauh ti impian, perlu nyandak ukuran pikeun ubar situasi.
Yén interferes kalawan sare
Kahariwang jeung stress anu sering nyababkeun insomnia. Di hiji sisi maranéhna ngaronjatkeun sékrési ti kortisol hormon, hormon nu ngajaga urang ngahudangkeun. Di sisi séjén, aranjeunna nyadiakeun dahareun keur "permén sapanjang acara pikaresepeun wengi nu hasil teu ngidinan urang nenangkeun ka handap.
kaayaan uncomfortable - panas, lampu, noise, kasur teuas, jeung saterusna.
Loba latihan fisik jeung méntal Atang.
Dahareun - telat, loba pisan, protein atawa gajih, pamakéan inuman énérgi dina 2nd satengah poé.
Dina kakandungan awak bikangna jeung poé kritis secrete hormon nu ngatur sistem "bangun-ngimpi". Depresi manifests sorangan dina insomnia, manehna nembongan dina isuk, hiji awakening dadakan, sarta sanggeus éta anjeun teu tiasa bobo.
Dinten sare lila ngurangan jumlah sare nighttime. Mun anjeun anu insomnia nganjang sering, eta ngajadikeun hésé mingpin kahirupan normal beurang jeung kedah tingali dokter. Bisa nawarkeun rupa-rupa pilihan jeung alamat masalah Psikoterapi, latihan rélaxasi, sarta obat tidur. téhnik sapertos Tapi lamun waktu sare kaganggu ku waktos, pikeun ngadegkeun deui, hayu urang
Salapan Hambalan ka Morpheus
1. ngatur wewengkon Anjeun
Nempatkeun ranjang ku panto atawa jandela henteu disarankan atawa sarjana Kulon atawa sages. Alatan kamungkinan noise, lampu, draf, aliran énérgi négatif, sabab rarasaan subconscious tina kahariwang. Teu perlu simpen dina ranjang, terus hiji kasur alus bakal ngawula ka maneh kabeneran jeung iman pikeun dekade, nyadiakeun impian pikaresepeun tur saré séhat.
Melatonin - hormon sare, dihasilkeun tina pangalusna di nu poek. Zat ieu téh antioksidan anu kuat yén slows nu sepuh sél. Tangtu, eta bakal leuwih hadé pikeun investasi di curtains blackout, maranéhna bakal investasi alus dina kageulisan jeung kaséhatan.
For geus sare kualitas kudu tiiseun. Ti noise luar pangkeng anjeun bakal ngasingkeun jandela na témbok bisa dipisahkeun ti tatanggana troubled, Anjeun kedah nyimpen lomari buku a.
sare urang diwangun ku 4 atanapi 6 siklus, langgeng ti 80 nepi ka 100 menit. Dina unggal siklus of alik saum sareng slow saré, nu ngawengku kira 75 persén. saré REM mantuan replenish waragad énergi jeung ngolah gancang bisa nyadiakeun sagala informasi anu narima beurang.
2. Upacara éncér
Nightly "ritual" tindakan tenang jeung rélaxasi tunes. Kedah nyandak mandi haneut mun anjeun steamed dina cai panas, suhu jero awak naék, sarta pikeun gancang turun suhu saré kedah rada lungsur. Inuman cangkir tea herbal, panawaran wengi krim, baca carita detektif matak, hiji piaraan favorit. Sarerea boga kawijaksanaan pikeun ngawangun hal lulling nice. Buka ranjang na bangun merlukeun dina waktos anu sareng. Saré, nu dimimitian saméméh tengah wengi, ngamungkinkeun awak hadé cageur, dina katilu mimitina peuting "slow" fase panjang tur deeper, sadaya proses dina awak nu dipeungpeuk iwal hormon kamekaran, nu mantuan pikeun sél ningkatkeun.
kurangna slight sare bisa ngurangan jaga. Salaku élmuwan Amérika geus diitung, dina Senén sanggeus daylight saving waktos, jumlah kacilakaan dina usaha anu dua kali, éta lamun urang sakabeh kudu meunang nepi hiji jam saméméhna ti biasa.
3. Upama wirahma nu
Wirahma susunan, nalika aya hiji alternation tina beurang jeung peuting. Jadi kungsi saré alus, éta moal aya cukup keur terjun kana gelap, nepi ka meunang kana wakefulness cukup lampu. Jalma nalangsara ti insomnia, terapi lampu disarankeun. Hiji studi di Swiss némbongkeun yén poéan tilu puluh-menit isuk leumpang bakal éféktif pikeun balikkeun kasaimbangan, sarta perlakuan saméméh hiji alat nu simulates cahya panonpoé.
Lamun anjeun kedah buka ranjang, awak anjeun bakal ngabejaan Anjeun nyalira: panon nutup, anu weakening perhatian, yawning. Sinyal ieu teu bisa lasut, sakumaha ukur dua jam engké baris datangna nuturkeun gampang turun saré.
Salaku tétéla, sleepiness sanggeus dahar beurang teu patali jeung dahareun. Ieu ngan hiji siklus alam, jam 14.00 geus rada ngurangan hawa awak, ngan sakumaha dina 22,00, naha nu mangrupa urang jeung tunduh. Salaku élmuwan geus kapanggih, upami hiji sare waktu beurang saeutik dina turunna alam di aktivitas, tapi henteu leuwih ti 20 menit, kasebut nyaéta dimungkinkeun sore ngaronjatkeun laju réaksi ku 2 kali jeung ningkatkeun attentiveness maranéhanana.
4. Ieu perlu aya selektif dina dahareun
Ieu henteu dianjurkeun pikeun buka ranjang dina hiji burih kosong, sabab resiko hébat pikeun bangun rarasaan lapar. awak urang salila saré perlu énergi. Pikeun ngajaga laju jantung, engapan sarta sababaraha prosés séjénna awak kami nundutan kira 300 kalori. Anjeun teu kedah overeat, sabab nyerna dahareun, éta mangrupa prosés-intensif tanaga, eta bisa ngaganggu mékanisme sare. Pilihan pangalusna nyaéta dinner leupas 2 jam méméh waktu sare, tapi menu nu kedah janten picky. Protéin asalna sato - endog, daging, lauk, ngarojong aggressiveness sarta aktivitas. Karbohidrat tenang, ngabantu ka bersantai, ngaronjatkeun haté anjeun sarta kituna bobo. Sipat sarupa anu jahé, jagong, kacang, béas coklat, produk susu, pisang jeung saterusna.
Magrib, eta leuwih hade teu inuman alkohol. Dina dosis leutik, eta provokes snoring ngaronjatkeun awakening sapeuting, robah fase sare jero. Hadir dina kopi, dina tea sarta séjén inuman énérgi kafein teu bobo kitu jero. Kafein aktip dina awak malah 5 atawa 6 jam. Beuki anjeun meakkeun, jeung engké eusina, nu harder eta bakal bobo. Saatos 15.00 teu perlu lean on kopi na teh.
Di Mesir Kuno dipaké pikeun ngaronjatkeun bawang sare. Ieu ngandung ubar keur nengtremkeun, jeung mangrupakeun ubar keur nengtremkeun alam.
5. Pindahkeun
Konon hiji sésana alus, bisa jelema nu geus digarap ogé. Tur éta katuhu pikeun saré normal peryogi aktivitas fisik salila poé dina hawa seger. Tapi sanggeus magrib beban butuh sababaraha jam nepi ka neutralize hormon vigor jeung ngurangan hawa awak.
6. Cabut sagala kaleuwihan
Pilihan idéal bakal jadi anu pangkeng moal sagala panerapan listrik. Sanajan aranjeunna dina modeu stand-ku, maranéhna ngahasilkeun gelombang lemah nu berinteraksi sareng otak. Lamun hayang boga sésana alus, anjeun kudu mareuman sakabeh parabot. Telepon kalayan tampilan bercahya kudu dihapus, eyelids kami teu pinuh ngajaga tina rangsangan lampu, sarta saré bakal deet. Nalika workstation nu aya dina kamar tempat ranjang anjeun, perlu pikeun misahkeun nu layar aréa rekreasi. Anu bobo kirang ti 4 jam na ngaronjatkeun Chances kaleuwihan beurat ku 70%.
7. Tenang
Saatos 19:00 teu perlu rencana sababaraha workouts sengit, pariksa tés, ngalaksanakeun sawala calakan. TV, komputer, video games bakal jadi alus bisa kaasup, éta ngaronjatkeun aktivitas uteuk, sarta pikeun mastikeun yén jalma bisa gampang digolongkeun saré, aktivitas nu kudu lowered. wanda tenang evokes musik sepi melodic, semedi basajan, paguneman unhurried, sadaya nu kami pleased.
Nalika anjeun saraf, anjeun moal bisa bersantai, coba pikeun manggihan anu ngabalukarkeun kaayaan ieu. kaayaan ieu giliran kana lingkaran setan, mimitina Anjeun ngalaman, teu meunang cukup sare, lajeng meunang annoyed sabab anjeunna teu meunang cukup sare. Salaku disarankan ku psikolog, sajam sateuacan bade bobo, diuk comfortably dina korsi, mertimbangkeun sagalana nu bakal bothering anjeun. Lajeng meunang nepi, sadaya care ka mental ditunda korsi, sarta dugi dinten hareup poho ngeunaan éta. Sarta sanajan mungkin sigana aneh, tapi jalan.
Teu perlu cacah domba dina pikiran, ieu henteu ngan kudu ngalakukeun hadé mun ngabayangkeun aliran leuweung, atawa pantai deserted lajeng buka bobo pas mungkin.
8. Nurunkeun gelar
Anjeun kedah bobo di kamar a dina hawa low sahiji ti 16 nepi ka 20 derajat. Pangkeng perlu ditayangkan sateuacan bade ranjang.
9. Paké populér resep
Na sanajan maranehna teu jadi kuat salaku ubar, tapi aranjeunna henteu efek samping mulangkeun jus normal.
- Hawthorn - calms sistim saraf, ngatur wirahma haté, ngurangan nervousness.
- Valerian dina jangka waktu catetan, Anjeun bakal tiasa terjun kana leungeun tina Morpheus.
- Linden soothes, tapi maneh kudu taliti turutan parentah nu aya dina iket, saprak overdose invigorates.
Tilu aturan pikeun good morning
1. Pikeun bangun on waktu, anjeun kudu mindahkeun alarem salila 15 menit, atawa satengah jam katukang, sangkan anjeun teu can puguh datang, eta bakal loba gampang meunang nepi na jadi dina wanda alus.
2. Pikeun milih alarm wirahma pikaresepeun nu awakening éta bertahap.
3. Candak pancuran a. Jet pancuran bakal mantuan mun bangun, urut unggal centimeter kulit Anjeun. Tur upami Anjeun salah nambahkeun gél sareng aroma seger pikaresepeun, douches, lajeng nu pasti bakal ninggalkeun ku bak mandi ku seuri dina biwir-Na.
Ayeuna, moal Anjeun buka ranjang kulem di dinya. Muga tips ieu baris mantuan anjeun bobo ogé, tetep salawasna energetic, riang na masih kasampak alus.