Awalna, salila 3 minggu kahiji, unggal latihan kudu terus-terusan keur 5 atawa 10 kali, tiap waktos ngaronjatna Jumlah susunan sarta mawa ka 15 atanapi 20 kali.
Lamun hayang meunang suku anjeun boga formulir bener, perlu pikeun nguatkeun otot anak sapi jeung thighs, pikeun ngahontal élastisitas sarta kalenturan of ligamén ankle na dengkul mendi kalayan bantuan latihan husus.
Latihan pikeun suku geulis
1. bohong ka handap di sisi katuhu-Na, baris deui ngagulung sirah nya di panangan siku. Lajeng ngangkat leg kénca straightened, luhur, pas anjeun tiasa, cacah ka sapuluh. Ngulang dua kali leuwih. Latihan ulang suku katuhu.
2. tetep dina posisi anu sarua, abdi nyebarkeun leungeun ka sisi, suku somknite tur angkat luhur di sudut katuhu ka lantai. Lajeng lalaunan jeung saloba mungkin Sumebar suku anjeun, moal kaluar lantai nu watak teu jeung anggahotana luhur. Lajeng lalaunan meuntas suku na, teras somknite. Kabéh gerakan ngulang 10 kali.
3. Hayu urang diuk turun di lantai jeung suku narilep bareng ngawangun hiji rileks, leungeun Tarik deui upremsya lantai. Ngangkat suku antrian. Urang ngalakukeun jeung napas jero tur ngabengkokkeun dengkul Anjeun. Jieun gerak sirkular jeung ujung suku nambahan. Dina gempur, leg handap, laun ngalempengkeun eta. Nedunan unggal leg 10 kali.
4. Hayu urang nangtung lempeng, tetep kaki Anjeun babarengan, leungeun kaluar ka sisi ka tingkat taktak. Manjangkeun maju salah leg, nahan eta dina keuneung, tuluy ngangkat sarta nurunkeun éta, ngalakukeun hal eta di jalan gerak sirkular. Nedunan unggal leg 10 kali.
5. Jieun kaki Anjeun babarengan, leungeun kaluar ka sisi ka tingkat taktak. Hiji suku ditarik deui, lajeng lalaunan ngangkat eta ka tingkat anu dengkul teh leg sejenna, teras lalaunan handap. Nedunan unggal latihan, suku alik, ngalakukeun 10 kali.
6. Nangtung dina sagala fours, manteng leungeun straightened di hareup palem jeung upremsya lantai. Tarik deui hiji suku, ngabengkokkeun eta di dengkul teh, angkat deui ka luhur, teras ngaleungitkeun. Nedunan 10 kali, suku alternatif.
7. Jieun suku babarengan, tetep tangan di hareup lebar taktak, leungeun sésana ngalawan lantai. Angkat hips, nyandak tanpa bending salah leg tukang, teras lalaunan ngangkat eta di luhur, sarta lalaunan leupaskeun. Nedunan 5 kali, suku alternatif.
8. upremsya palem di lantai, suku lempeng. Manteng salah leg ka sisi, tuluy angkat deui lalaunan, teu ngabengkokkeun nu dengkul, lalaunan handap. Nedunan 10 kali, suku alternatif.
9. bohong ka handap dina balik anjeun, tetep suku anjeun babarengan jeung leungeun kaluar ka sisi. Angkat suku anjeun jejeg lantai, sarta dina posisi ieu, ngareureuhkeun pikeun sababaraha detik, teras lalaunan nurunkeun ka lantai. Ulah laksana 15 kali.
10. The sumebar di lantai barang leutik, sarta ngumpulkeun toes maranéhanana, latihan ieu cocog pikeun jalma anu boga suku datar.
11. Roll dampal suku tina suku hiji objek cylindrical, contona, hiji pensil kandel.
12. Dina posisi diuk, leumpang heula dina luar tina suku, teras dina sisi jero kaka. Lajeng dina heels nu kawas, teras dina toes Na.
13. Hiji menit atawa dua heels sambel di lantai. Hartina latihan ieu anu jalan anjeun "overclocking" nu limfa jeung getih.
Latihan mulangkeun kasaimbangan awak, pikeun nguatkeun otot leg
posisi 1. dimimitian - ngadeg, suku babarengan. Nempatkeun suku katuhu anjeun dina toe sarta suku kénca ditunda suku pinuh. Nyieun gulungan ti toe ka keuneung, ganti ngarobah suku. beurat awak dina toes, anu keuneung lanté. Ngulang gerak 6 atanapi 8 kali.
2. Mulai posisi - ngadeg, suku anu babarengan dina toes maranéhanana, leungeun sésana dina korsi-Na. Dina count tina salah, two'll nyandak leg ditinggalkeun anjeun ka sisi, dina count tina tilu, opat baris balik deui ka posisi aslina. Hancana suku sarua jeung katuhu. Tetep lempeng deui anjeun. Ngulang 6 atanapi 8 kali.
3. dimimitian posisi - ngadeg, suku anu babarengan dina toes maranéhanana, leungeun lean deui dina korsi-Na. Nedunan squats on toes anjeun, heels Anjeun teu noel lantai. Tetep deui anjeun lempeng, urang ulah Dengdekkeun ka hareup. 8 atawa ngulang 10 kali.
posisi 4. dimimitian - ngadeg, suku babarengan. Lakukeun léngkah leutik ambéh bari leumpang ukur mindahkeun kaki anjeun sarta suku handap, sarta hips dina waktos anu sareng tetep teu bagerak. Leumpang saloba mungkin.
posisi 5. dimimitian - ngadeg, suku babarengan, leungeun lean deui dina korsi-Na. Ngabengkokkeun tuur anjeun, ngalakukeun poluprisedanie na straightened up deui. keuneung nu teu pareum lantai, ngajaga hiji lempeng, ngarasakeun galur otot anak sapi. Ngulang latihan ieu 6 atanapi 8 kali.
Ayeuna urang nyaho naon butuh maneh mun latihan pikeun nguatkeun otot leg. Mun maranehna ngalakukeun unggal poe, sangkan anjeun bisa nguatkeun otot suku, hips jeung suku sangkan wujud bener.