Unggal mojang sok striving pikeun kasampurnaan, utamana lamun datang ka inohong nya. Datar tummy tightened jeung leungeun geulis - ieu téh salah sahiji standar kageulisan feminin sarta idéal. Tapi kumaha carana ngahontal ieu, lakukeun di imah? Dina raraga ngabantu anjeun ngahontal hasil nu dipikahoyong dina topik dinten urang urang: "latihan pikeun nguatkeun otot dina leungeun jeung burih", urang mutuskeun pikeun nerangkeun latihan pangalusna nu pasti bakal nulungan urang ngahontal bentukna sampurna.
leungeun pikaresepeun tur beuteung elastis taut - mangrupa item invaluable yén unggal awéwé bangga. Tapi naon nu kudu lamun, maké baju ketat, anjeun bakal aya bewara ayana burih saraf pikaresepeun, tur kalawan unggal gerak leungeun anjeun ngalaman ngarareunah alatan kanyataan yén aranjeunna devoid of elegance? Munggaran sadaya, Anjeun kudu ngabéréskeun strengthening tina otot wewengkon masalah awak. Ieu bakal ngabantu sangkan hiji leungeun anggun jeung nyabut inci tambahan tina beuteung. Pikeun jadi burih datar, nu peryogi heula sadaya meunang leupas tina kaleuwihan gajih anu disimpen dina témbok beuteung na pikeun nguatkeun massa otot-Na. Jeung leungeun nu geulis tur rada inflated kudu dilaksanakeun dina beban otot ditingkatkeun ku cara ngangkat hiji beurat tangtu. Tapi, tangtosna, nyapekeun siksa maneh ngayun pencét nepi ka 100 kali sapoé, atawa malah leuwih, komo deui jadi, beurat kaleuleuwihan ngangkat beurat, urang moal bakal. Sanajan, mun nyokot dumbbells leutik, masih gaduh.
Hal pangalusna dina nyungsi handles abdomén jeung elegan sampurna baris mantuan anjeun laksana ditawarkeun ku kami, nu panggampangna tur diaksés nepi unggal awéwé mawa aranjeunna kaluar di imah. Barina ogé, anjeun nyaho, fisik awak disusun ogé - teh jangji mimiti kaendahan. Ku kituna, kompléks latihan pikeun nguatkeun otot dina leungeun, beuteung di imah.
Hayu urang kasampak di latihan pikeun leungeun, atawa rada, pikeun nguatkeun massa otot maranéhanana. Pikeun ieu kami kudu beurat dumbbell leutik 1, 5 kg, sarta leuwih waktos, ningkatkeun beungbeurat dina otot, laun ngaronjatna beurat ti dumbbell nepi ka 2 - 5 kilogram.
- The latihan heula diarahkeun dina leungeun tina biceps:
Jadi lempeng, suku kedah lebar taktak eta. Ngalempengkeun taktak anjeun sarta tighten otot beuteung anjeun. Nyokot dumbbell a na supados palem ka hareup. Lajeng mimiti ngabengkokkeun panangan kana, nyobian narik beban kana taktak, leungeun dina waktos anu sareng kudu dijaga ukur di handapeun taktak. Lajeng mulang ka posisi aslina.
2. latihan kadua anjeun bakal nguatkeun triceps anjeun:
Janten lempeng jeung nyandak hiji hambalan maju jeung suku kénca. Dina leungeun katuhu nyandak dumbbell hiji, éta kudu dipigawé sangkan yén korma leungeun geus ngancik jero. Sanggeus éta, nyorong sisi nu Anjeun tahan dumbbell, ngalipet di siku (ngeunaan 90 derajat) jeung nyorong pikeun awak. Lajeng prisognite saeutik leg di dengkul jeung nyieun awak lean maju (deui kedah sajajar jeung lantai). Dina tahap ieu, leungeun kénca na lean di tepi bangku. Lajeng ngalempengkeun panangan anjeun bari nyekel siku deukeut awak. Lajeng mulang ka posisi aslina tur ngulang sami kalawan sisi séjén.
3. Latihan keur kebat anterior nu otot deltoid:
Jadi lempeng, suku kedah lebar taktak eta, balik jadi lempeng-gancang. Candak dumbbell di unggal sisi jeung tahan éta di wewengkon thighs maranéhanana. Leungeun dina waktos anu sareng anjeun perlu ngalipet saeutik dina elbows. Lajeng lalaunan ngangkat leungeun Anjeun di kaluar ka tingkat dada. Inget, leungeun anjeun kedah sajajar jeung lantai. Tahan posisi ieu 3 detik. Lajeng mulang ka posisi aslina.
4. Latihan pikeun otot beam deltoid rata:
Jadi lempeng, suku kedah taktak-lebar eta, bilah taktak deui. Candak dumbbell di unggal sisi jeung tahan kontak dina sisi awak. Kalayan bantuan digawé otot taktak, coba ngaleyurkeun leungeun dina pihak sangkan anu sipatna sajajar jeung lantai, elbows kudu rada ngagulung. Tahan posisi ieu 3 detik. Lajeng mulang ka posisi aslina.
5. Latihan pikeun otot beam deltoid pungkur:
Jadi lempeng, suku kedah lebar taktak eta na tuur rada prisognuty. Nyokot dumbbell kalawan duanana leungeun jeung nyorong aranjeunna handap kana palem, teras ngalakukeun maju ngalipet. Sambungkeun wilah anjeun sarta tighten otot beuheung anjeun. Sanggeus éta, leungeun satengah ngagulung, mimiti angkat dina bagian, nyandak éta langsung balik. Awak lamun kudu cicing. Lajeng mulang ka posisi aslina.
Sakabéh latihan ieu pikeun nguatkeun otot panangan kompleks kudu ngalakukeun 1 pendekatan, nu diwangun ku 10-15 pangulangan. Nalika otot perlu dipake, anjeun bakal kudu nambahan jumlah deukeut.
Ku kituna, ku leungeun diurus, sarta rested, urang mimitian ngalakonan latihan pikeun beuteung.
1. Lie on deui anjeun. Putting leungeun-Na tukangeun sirah sarta suku na ngagulung dina tuur. Dina inhale, coba, ngangkat taktak ti lantai ka nyokot aranjeunna nepi tur teundeun deui. The elbows kedah di arah nu sarua ka sisi na gado kasampak up.
2. Lie on deui anjeun. Lajeng angkat leungeun jeung suku lempeng nepi. Dina inhale, coba angkat taktak anjeun sarta hips di luhur simultaneous. Lajeng mulang ka posisi aslina.
3. Candak lantai, lajeng ka melu leungeun (korma tina hiji leungeun dina luhureun sisi séjén), suku ngalipet di dengkul angkat gabungan sarta ku tearing aranjeunna lanté. Coba sakumaha pangalusna anjeun bisa tetep baki. Dina gempur, make deui Dengdekkeun saeutik. Sanggeus éta, nyekel leungeun di hareupeun a posisi dimimitian, balikkeun taktak kénca. Lajeng mulang ka posisi aslina tur ngulang rotasi ieu katuhu. latihan ieu aub dina obliques.
4. ngagolér dina hiji sisi na lean dina leungeun jeung suku. Dina gempur nu, angkat pelvis anjeun nepi. Bari awak teu acquire hiji posisi orientasi tegak. Lajeng gempur jeung sank ka lanté jéntré. Ngulang latihan deui.
Unggal latihan nyaéta pikeun nguatkeun pencét kudu terus-terusan 15-20 kali, sarta ulah poho di waktu nu sami saloba mungkin mun manteng otot Rongga beuteung.