Leungeun jeung taktak aya unsur penting inohong sagala awéwé urang. Tangtu, maranéhanana kudu harmonis jeung sakabeh awakna - mun boga bentuk rounded kalawan euweuh kaleuwihan gajih. urang mindeng ngagem baju exposing taktak nya, tapi teu kitu mindeng urang nengetan alatan éta. Kusabab ieu, maranéhna bisa jadi lemah tur leungit urut élastisitas na, sarta ngumpulkeun gajih. Sok we nu sieun ngalatih bagian awak ieu ulah aya kanaékan maranéhanana, tapi tetep hayang terus leungeun jeung taktak urang éta geulis jeung langsing.
Tapi dina raraga ngaronjatkeun taktak massa otot, waktu nu diperlukeun taun latihan teuas kalawan diets husus, sarta hal anu penting pikeun dicatet yén awéwé anu leuwih hésé ngahontal physique muscular ti lalaki, sapertos teh alat awak bikangna. Kituna, salah sahiji boro bisa ngaharepkeun jadi pinunjul dina volume otot. Tapi, taktak beautifully contoured bisa ogé accentuate banding Anjeun. Kituna, urang Piceun ragu sagala na meunang handap pikeun bisnis.
Dasarna, pikeun kaéndahan leungeun kami pakait jeung otot deltoid, ogé peran teu penting dimaénkeun ku biceps (biceps) jeung triceps (tilu-dipingpin otot), sahingga picking nepi ka latihan urang kudu pastikeun yén sakabéh grup otot ieu aub.
latihan panangan.
Aya dua jenis latihan pikeun leungeun geulis - kalawan jeung tanpa weighting. Salaku agén weighting, urang moal make timbangan atawa sungut acan, sarta dumbbells lampu pikeun kabugaran. Dumbbells kedah ogé teu operasi beurat teuing lampu, anjeun perlu dipilih supados 2-3 pangulangan panungtungan dina latihan dibere ku kasusah hébat. Bari beurat dumbbell badag bisa megatkeun parabot latihan. Éta ogé penting pikeun nginget yén beurat ti dumbbells bisa ngaronjat jeung paningkatan dina kakuatan, éta bakal masihan otot anjeun hiji incentive tambahan.
Sateuacan Anjeun ngalakonan latihan perlu ngalaksanakeun hiji haneut-up. Taktak gabungan - paling rapuh dina awak, ku kituna kudu alus haneut nepi. Mun ieu neglected, anjeun bisa meunangkeun ngadek, sarta kabeh kelas bakal turun di solokan nu.
Haneut nepi. Pintonan ketak sirkular jeung leungeun-Na, coba alus a haneut nepi ka gabungan taktak. Tetep leungeun lempeng. Dina cara nu sarua perlu knead nu gabungan siku. Aya ogé pérsi alternatif tina haneut-up - sababaraha menit ti vigorous menari musik favorit Anjeun. Ieu alus nyiapkeun awakna pikeun latihan tambah muatan tina optimism keur sakabeh poé.
Latihan 1. Ieu salah sahiji latihan paling basajan jeung diaksés nu tiasa manggung di tempat mana wae jeung di mana wae kaayaan kaséhatan. Ngaradeg lempeng, nempatkeun kaki Anjeun babarengan, narik burih anjeun sarta imbit. Watak teu jeung anggahotana manjang nepi, taktak slumped, leungeun stretched kaluar ka sisi di tingkat taktak. Leungeun kedah angkat, sabab lamun hayang nyorong témbok. Dina posisi ieu nyieun 8 swings leungeun na maju, sarta 8 - balik. Amplitudo bunderan, coba nyieun sakumaha badag salaku kamungkinan, bari teu raising taktak-Na.
Salajengna, dina bending tina pigeulang anu, dip leungeun, ngabayangkeun nu kiwari ngadorong dinding kalawan Puhu curuk na. Ngarasa otot jeung manteng sakabéh panjang leungeun. Dina posisi ieu ngalakukeun 8 laps payun na 8 - balik kalayan amplitudo maksimum.
Latihan 2: Push-up - salah sahiji latihan paling mujarab pikeun leungeun, dada jeung tonggong. Aya sababaraha variasi push-up. Anjeun tiasa milih naon anjeun resep, atawa nedunan sakabéh antrian.
1) Uprites kaos kaki di lantai jeung nempatkeun leungeun-Na dina rubak taktak. Dina inhale nu lalaunan nurunkeun awak jadi low-gancang nepi lantai, bending elbows Anjeun. Dina gempur nu - ngalempengkeun leungeun Anjeun. Mun versi klasik tina push-up dibikeun teuas - coba versi saderhana, gumantung tuur jeung leungeun-Na. Ngalakukeun latihan ieu 10-15 kali.
2) Diuk di squat hiji deui korsi, nempatkeun leungeun Anjeun dina korsi éta. Jadi wrung kaluar tina korsi, nurunkeun hips handap. Jieun sababaraha deukeut keur 3-5 reps.
3) Nangtung nyanghareup témbok di 1 hambalan. Nalika push-up di témbok tetep awak lempeng tur pastikeun yén heels Anjeun teu dibereskeun di lantai. Leungeun dina posisi ahir kudu dipencet ngalawan awak. Ngalakukeun sababaraha 3-5 deukeut.
Latihan 3. latihan kalawan dumbbells. tekenan sababaraha béda kalayan dumbbells mantuan Grup otot individu well-researched sarta ngahontal leungeun geulis.
1) Nangtung kalayan kaki Anjeun taktak-lebar eta. Nyokot dumbbell sarta ngabengkokkeun aranjeunna di elbows supados dumbbells éta di taktak. leungeun Inspiratory ngalempengkeun up gempur - balik deui ka posisi aslina (kana taktak). Dada kudu diangkat, sarta bilah - anu disingkahkeun. Di luhur, Anjeun tiasa nyandak putus. latihan Ieu keur ngalatih hareup jeung delts tengah.
2) Stand up lempeng, leungeun sapanjang awak, tuur na elbows rada ngagulung, palem nyanghareup awak anjeun. Lalaunan ngangkat leungeun Anjeun liwat sisi nepi dugi lajeng, dugi aranjeunna dina posisi horizontal, mastikeun yén elbows anjeun tetep rada ngagulung. Titik pangluhurna ngadamel pause pondok, sarta lalaunan nurunkeun panangan kana posisi aslina. latihan Ieu keur ngalatih delts tengah.
3) Bend kuir jeung watak teu jeung anggahotana Dengdekkeun maju jadi nu ngajadikeun hiji sudut jeung thighs 90 derajat. balik ampir sajajar jeung lantai. Taktak slumped, gado na rada diangkat. Dumbbells dina dada, elbows rada ngagulung. Straining sarta ngurangan wilah, leungeun kaluar ka sisi, ngabentuk garis horizontal di antarana. Lajeng ngadamel pause leutik, sarta nurunkeun leungeun anjeun lalaunan. Latihan jalan kaluar deltas beam pungkur.
4) Diuk dina korsi, leungeun, nyandak dumbbell a, narik taktak sapanjang kalapa. Ganti ngabengkokkeun panangan di siku, narik éta dumbbells kana taktak. latihan ieu digawé biceps ogé.
5) Nangtung kalayan kaki anjeun rada eta, dgn hiji leungeun istirahat ngalawan pingping-Na, kadua butuh dumbbell a tarik nepi. Ngabengkokkeun panangan anjeun dina siku, nurunkeun sirah na di hiji sudut 90 derajat. Jieun sababaraha deukeut dgn hiji leungeun, teras ngulang kadua sarua. latihan ieu tumuwuh di triceps.
6) Diuk dina korsi sarta nyandak dumbbell di duanana leungeun. Ngagulung dina elbows, leungeun dina hips Anjeun supados sikat nongkrong. Turutan brushes flexion-extension. Ngalakukeun sababaraha pangulangan, palem nepi, teras - ka handap. latihan ieu pohara efektif keur otot leungeun berpungsi.
Rutin nedunan latihan ieu pikeun leungeun geulis, sarta sanggeus sababaraha minggu anjeun bakal bisa kaget dulur jeung bentukna elegan tina leungeun jeung taktak geulis.