kelas pangajaran fisik ngabantu pikeun ngimbangan kurangna gerakan, anu mindeng lumangsung nalika kakandungan. Janten gampang ngadalikeun beurat ngaronjatna, strengthens otot deui, pectoral taktak, turunna résiko tina ngamekarkeun urat varicose. Anjeun bakal jadi di bentuk alus, well-mahluk na timer kapercayaan anu dijamin. awak anjeun pikeun nyiapkeun hiji acara sapertos penting jeung jawab kawas ngalahirkeun. Fisik awéwé kuat pikeun masihan kalahiran, éta biasana leuwih gampang. Sajaba ti éta, awak dilatih sanggeus kakandungan gancang meunangkeun deui formulir saméméhna. Latihan kalawan bal kabugaran nalika kakandungan - naon nu peryogi.
Tiasa atanapi henteu bisa?
Naha neruskeun kagiatan jasmani nalika kakandungan, lamun buka klub ieu sareng kagiatan kaasup watek anjeun? Patarosan ieu ditanya ku loba awéwé, utamana jalma anu ngantosan orok pikeun kahiji kalina. Taroskeun kalawan dokter Anjeun saha weruh ngeunaan sakabéh masalah anjeun. Difokuskeun kaséhatan anjeun sarta haté dina éta momen tangtu. Dina henteu hal, ulah maksakeun diri pikeun ngalakukeun lamun teu hayang. Kudu ati kalayan latihan nalika kakandungan, lamun boga salah sahiji contraindications relatif handap:
♦ hypotension kronis;
♦ kasakit tiroid;
♦ kasakit sistem cardiovascular;
♦ kasakit engapan;
♦ polyhydramnios;
♦ kakandungan sababaraha;
♦ anemia;
♦ malpresentation;
♦ diucapkan urat varicose.
contraindications mutlak pikeun kabugaran nalika kakandungan nyaéta:
♦ hipertensi disababkeun ku kakandungan;
♦ anceman terminasi kakandungan;
♦ perdarahan heunceut nalika kakandungan;
♦ kalahiran prématur, miscarriages. moal berkembang fétus salila pregnancies saméméhna;
♦ posisi anomalous of cervix;
♦ gagalna istmikotservikalnaya;
♦ placentation low;
♦ plasénta previa;
♦ insufficiency utero-plaséntal;
♦ pertumbuhan intrauterine retardation;
♦ kabeh gering febrile akut:
♦ diucapkan telat toxicosis hamil;
♦ manifestasi sistemik cramping ngilu dina beuteung sanggeus sapoé sibuk.
Sadaya kudu nyaho lamun eureun
Panginget: sa acan latihan biasa, anu indung expectant kudu menta nasehat jeung dokter anu geus ningali dirina. Barina ogé, ngan anjeunna weruh ciri awak anjeun sarta nyieun saran ngeunaan workouts Anjeun. Lamun laksana saméméh kakandungan, Anjeun bisa neruskeun laksana, ngurangan jumlah beban. Kami teu kedah meunang aub dina olahraga ekstrim. Contona, eta henteu dianjurkeun numpang dina skates roller na, upami anjeun teu yakin pisan kana ngadeg maranéhanana. sesi ieu ngalibetkeun hiji résiko ragrag, anu bakal satuju, nya ayeuna keur anjeun téh kacida pikaresepeun. Aya loba kursus pikeun ibu muda, dimana dikelompokeun, hususna, sarta latihan, aya program husus pikeun ibu hamil di klub olahraga. Kalibet dina grup leutik nice, senang jeung aman. Lamun milih do sorangan, teras di dieu sababaraha aturan basajan nu dianjurkeun pikeun niténan, pikeun ngamimitian latihan.
♦ kelas kedah biasa: 3-4 kali saminggu.
♦ The lilana latihan jeung inténsitas nu kudu dironjatkeun laun.
• Mun anjeun teu ngalakukeun senam saméméh kakandungan, sesi latihan kahiji teu kedah panjang. Ningkatkeun beban lalaunan jeung laun. nanyakeun diri, moal beban badag teuing.
• Unggal workout kudu dimimitian kalayan latihan haneut-up, rélaxasi latihan tungtung.
• Bagian utama salila workout mimitina euweuh leuwih ti 5-7 menit.
• Anjeun kudu resep ngalakukeun. Ngagem baju nyaman, ngahurungkeun musik lemes.
Kudu ati kalawan sapédah nu! urang atawa kedah nempatkeun laju sarta jarak rékaman di ngajalankeun atawa leumpang
• Teu ngameunangkeun dehidrasi. Inuman cai saméméh latihan, teu laksana di hiji burih kosong.
• nengetan well-mahluk sanggeus exercising. palpitations haté, kalemahan, pusing, bisa nunjukkeun yén beban teuing tinggi pikeun anjeun.
• Taroskeun dokter lamun sagala gejala nu ngarasa melang tur teu lulus.
• Jaga lumrah, tapi mawa diri kawas wadah kristal, Ngahindarkeun nu exertion fisik slightest, teuing mun nanaon.
meunang latihan
Ku kituna, geus mutuskeun pikeun digawe kaluar sorangan. Mimitian ku latihan haneut-up: leumpang dina taneuh, sirah na twists watak teu jeung anggahotana di arah béda, leungeun di sisi pembibitan. The set inti ngecas pikeun moms bisa ngasupkeun latihan basajan.
pussycat
Latihan pikeun ngurangan beban kana tulang tonggong. 1. posisi dimimitian: nangtung dina tuur na kalawan leungeun-Na dina rojongan. Bersantai otot deui anjeun. 2. Arch tulang tonggong nepi, nurunkeun sirah anjeun sarta tighten otot beuteung anjeun sarta imbit. 3. Lalaunan bersantai otot beuteung anjeun sarta lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Teu puguh, ngulang latihan ieu 2-3 kali.
ngelek
Latihan di rojongan pikeun nguatkeun otot gluteal. 1. Nangtung nepi lempeng, lean on sagala obyek di tingkat cangkéng, rada ngabengkokkeun leg ngarojong anjeun. 2. leg séjén lalaunan narik deui (kira 45 derajat) jeung lalaunan nurunkeun ka sock nu. Ngulang 10 kali pikeun tiap leg.
rotations
Latihan pikeun nguatkeun obliques na unloading tina tulang tonggong jeung rélaxasi. 1. Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, leungeun di hareupeun manehna. 2. Lalaunan giliran awak pangheulana katuhu, teras ka kénca. Ngulang latihan 10 kali dina saban gigir.
buntut
Latihan pikeun nguatkeun otot serong tina beuteung iwung. 1. sideku jeung leungeun kana rojongan. 2. Hurungkeun sirah anjeun ka katuhu jeung kasampak deui leuwih taktak na kana imbit. 3. Sarua - ka kénca. Ngulang 10 kali.
kukupu
Razdvizheniya latihan pikeun hips na pelvis. 1. Diuk handap, tighten suku, kumaha nyambungkeun suku jeung tuur ka luar. 2. manteng otot quietly palangkangan na pingping batin, nyobian noél tuur lanté. Tahan pikeun hiji menit. Ngulang 3 kali. Rengse latihan latihan pikeun bersantai otot dina extremities beuheung, taktak, luhur jeung handap.
rélaxasi beuheung
1. Sit di lantai jeung suku anjeun meuntas. Pikeun genah, anjeun tiasa nempatkeun hiji cushion leutik handapeun tuur Anjeun. Ngambekan kalem tur deeply na bersantai. 2. Tenang pelvis anjeun, leungeun jeung taktak. Tetep lempeng deui anjeun. 3. Naha a ketak rotational sababaraha sirah ka katuhu jeung kénca samping ganti. Ngulang 5 kali.
Rélaxasi tina pectoral taktak
1. Candak posisi awal, saperti dina latihan saméméhna. 2. ngangkat leungeun Anjeun nepi. 3. Turunkeun panangan nu. Perhatikeun yén latihan sareng acara tina leungeun teu kudu dipigawe sanggeus minggu 34th kakandungan, sakapeung bisa ngabalukarkeun kuli prématur.
Rélaxasi tina pectoral pelvic
1. posisi dimimitian: sideku jeung leungeun kana rojongan. Bersantai beuheung anjeun sarta ngambekan deeply. 2. Arch anjeun deui supados tailbone ieu diarahkeun langsung ka handap ka heels. 3. Tahan posisi ieu sababaraha detik, lajeng bersantai na nyandak hiji posisi nyaman. Ngulang 5-10 kali.
cangkéng santai
1. posisi dimimitian: Diuk di lantai jeung deui ngalawan tembok. Lega suku eta, leungeun ulubiung ditunda tuur-Na. 2. Hurungkeun ka katuhu, ngajaga dengkul katuhu anjeun kalawan leungeun kénca anjeun. 3. Tenang Anjeun nurunkeun deui, balik deui ka posisi dimimitian. 4. Ulang sami jeung péngkolan ka kénca. Ngulang 5-8 kali.
Latihan rélaxasi umum
Tempatna di sisi anjeun, ngabengkokkeun leg anjeun di dengkul teh. Mangrupakeun nyaman, anjeun tiasa nempatkeun sababaraha bantal dina sirah anjeun. Ngambekan deeply, steadily. Ngawitan laun bersantai sakabeh awakna - mimitian di toes na laun "move" gelombang tina rélaxasi dina leungeun, beuheung na malah nyanghareupan péngkolan ka prosedur cai A jalan éndah pikeun ngarojong awak dina bentuk alus tur masihan diri hiji wanda hébat -.!. Kolam éta dina cai, tempat beurat awak teu jadi ngarasa, utamana nice nungkulan. beban dina sendi leutik, pindah janten pisan gampang. Ngalakonan hadé 1-2 kali saminggu. pastikeun konsultasi kalayan dokter Anjeun sateuacan Anjeun latihan. salaku ravilo, perlakuan cai nyarankeun dimimitian ku satengah kadua kakandungan aya kontra-indikasi, ayana nu pikaresepeun ka kolam renang ieu ngawengku ..:
♦ bareuh:
♦ shortness tina napas:
♦ differentials tekanan;
♦ suhu awak pakait sanggeus latihan.
Ku latihan di sarat cai nu sarua pikeun kelas "dina taneuh": ngubaran taliti kana kaayaan nya ku kaséhatan, ngadangukeun sensations - meunang kaluar tina caina di tanda slightest gering.
Jieun kalahiran gampang!
Malah lamun teu boga waktu pikeun olahraga atanapi bade kolam renang nu, nengetan anjeun kana latihan Kegel, kalayan bantuan nu bisa nguatkeun otot pelvic, diajar ngokolakeun tur greatly simplify prosés ngalahirkeun. Aya persepsi yén ibu ngora ngalakukeun latihan ieu teuing kirang sering lacerations nu lumangsung salila ngalahirkeun. 1. Coba eureun urinating, lajeng ngahanca deui. Ngulang 5 kali. Lamun ngokolakeun eta, teras ngahesekeun latihan ieu - saukur keuna na bersantai otot lanté pelvic. Dimimitian ku 10 repeats 4 kali sapoé, ningkatkeun jeung 50 pangulangan dina hiji pendekatan. 2. salajengna, motong otot lanté pelvic pikeun 5 detik, teras bersantai. Ngulang 5 kali. Laun nambahan waktu kontraksi otot. 3. Ulang nu Kegel latihan di posisi béda, henteu ukur diuk dina korsi, tapi oge dina posisi squatting, cross laga. Jeung inget yen pikeun kaséhatan alus sarta pangiriman suksés penting tur sumanget jero anjeun. Kakandungan - moal panyakit, jadi kalakuanana sacara alami tur gampang. Ka pangalusna move, Ngahindarkeun kamungkinan gerakan dadakan, jumps na, tangtosna, ragrag, guncangan sarta ngangkat beurat. Langkung walk, ngadengekeun musik alus, buka paméran, museum, pilem, papanggih babaturan na girlfriends. Kabéh nu resep, jeung ngarasakeun orok anjeun!
aqua kompléks
Program nu loba kursus pikeun ibu ngora kaasup aerobics cai kelas. Mun anjeun bisa meunang kana grup, atanapi anjeun milih do sorangan, anjeun tiasa ngalakonan kompléks basajan di handap.
1. Lie on deui anjeun sarta bersantai, caina bakal ngarojong gently awak anjeun, nyorong ka beungeut cai. 2. Candak hiji napas jero tur ngagolér dina nyanghareupan cai ka handap. Nyebarkeun leungeun anjeun sarta suku. Tahan posisi ieu sababaraha detik. Lalaunan nangtung dina suku anjeun. 3. Candak hiji napas jero, tahan leungeun suku -. Candak nu "posisi boh" Tahan napas anjeun, tetep dina posisi ieu kira 20 detik Nangtung deukeut beurat awak pasisian Transfer ti heels mun toes Nangtung dina tiptoe, sered saluhur mungkin 5 ..... nangtung kalawan deui anjeun ka gigir. Tuturkeun ngalir suku di hareupeun manehna aya di permukaan cai. Ngayakeun on mun cekelanana tangga teh, ngahurungkeun péngkolan ka katuhu jeung ka kénca, ngulang latihan 10 kali. nutupan deui anjeun, leungeun manjangkeun sapanjang batang a. Lalaunan, keur Kade ulah némbak ka handap napas anjeun, ngojay, gawe ukur suku. bosen? Sateuacan hnite.