Twine - a manifestasi feminitas, rahmat jeung Persib. Lamun geus pernah dilakukeun manjang, tapi ngaduruk kahayang pikeun ngamimitian di dieu jeung ayeuna, kami senang pikeun mantuan! pakét husus pikeun beginners salaku splits di imah, kalayan latihan na tips ti gymnasts artistik.
Naon kudu nyaho heula saencan Anjeun ngalakukeun splits
Kanyataanna, 90% beginners ngaku blunders di tangerang heula, nu engké narjamahkeun kana tatu serius aparat articular sareng rehabilitasi panjang. Daptar aturan, ditémbongkeun di handap, bakal ngajaga anjeun pikeun 50% di observance pasti.
otot pemanasan kuat
Éta gumantung kana sukses eta, nyeri manjang, trauma unaccustomed recovery otot sanggeus latihan. Sateuacan Anjeun manjang dina senar, Anjeun perlu kesang alus sakuliah, manteng otot anjeun, fokus dina suku. Pikeun luncat tali home workout 100 kali, diuk di dua sét 25 kali, ngadamel tajongan leutik suku maranéhanana ka sisi jeung ka handap 15 kali tiap. Mun aya timbangan, digawekeun ku aranjeunna - sarta imam anu inflated, sarta otot bakal haneut. waktos median keur haneut-up salila kira 30 menit, ideally ka 1 jam.
Rusiah teh gymnasts: pastikeun mun teu ngagem kaos kaki haneut ti ankle kana dengkul atawa rada luhur. Ogé termolosiny cocok atanapi leggings kalawan manaskeun a. Haneut nepi dugi lajeng, dugi kahayang teu nyata pikeun ngaruksak leggings tina panas. Ngan ayeuna otot bener anu daék manteng ka string longitudinal na transverse. latihan salajengna ogé dilumangsungkeun dina tights. Nyabut eta ngan di ahir workout nu.
Kumaha sangkan banner a: halus atanapi jerky
Témbongkeun video ti grounds latihan di senam rhythmic, bisa jadi salah kaprah mun dicindekkeun yén manteng pangalusna kahontal ku jerks. Angkleung-angkleungan manteng ukur atlit profésional di handapeun pengawasan palatih sarta tim médis. Pikeun neuleuman kumaha carana diuk dina Twine tina taneuh, urang kudu gerak lemes jeung slow. Sangkan anjeun meunang rarasaan keur tingkat latihan, nu responsiveness tina tegangan otot, ngawujudkeun wates tina bangbarung nyeri tanpa ngabalukarkeun tatu.
Katresna sering menta kumaha anjeun tiasa ngadamel lemes atanapi mahi jerk ka sisi, kusabab judulna nunjukkeun gerakan dadakan. Mimitina swings manic ulah abruptly, tapi suku mulus ingetan dina titik pangluhurna 2-3 detik, teras lalaunan lowered, teu noel lanté atawa nempatkeun suku dina tarian posisi katilu.
Ngeunaan posisi deui, beuteung na taktak
Deui katresna nu mimiti dina aktipitas manjang, ulah turutan posisi bener deui, beuteung na pelvis. taktak bengkung, punuk antara wilah taktak henteu ngan unsightly, tapi ogé ngalanggar aturan dasar.
Salawasna lalajo sikep anjeun. Lakukeun latihan pikeun ngalakonan splits, nangtung, bohong, diuk - henteu masalah. balik sok di perhatian, sirah na diangkat proudly kawas tukang balet a, taktak nya straightened. Ngahontal salawasna burih nepi pingping na, sahingga bending dina cangkeng. Teu perlu roach na coba mun meunang leungeun-Na ka tips anu toes atanapi Shin nangkeup alatan hiji punuk on deui. tegangan otot maksimum lamun mojang ngahontal
Ulah salempang, dina pangheulana balik beuteung moal sarerea. Sanajan kitu, minggu ieu éta nyata.
Ngeunaan posisi pelvic bari manjang ka splits
Dina titik ieu nyieun loba kasalahan nu ngakibatkeun tatu. Utamana kasus manteng tanda di lantai di pamisah maju, dimana salah geus linggih dina imam. Gymnasts bagikeun nasihat on kumaha leres mendakan tempat imbit.
Diuk di lantai, suku lempeng tapis dina kaos kaki. Candak burit anjeun kalawan duanana leungeun jeung narik gulungan ti handapeun manehna. pangaruh bakal jadi lamun diuk di Usmaniyah, sarta imbit bohong geulis sabudeureun. Ngadeukeutan lakonan hal nu sarua jeung booty sakumaha corrects dada dina bra a.
Kumaha ngalakukeun splits: napas nu
engapan ditangtoskeun mantuan pikeun bersantai otot jeung psikologis mindahkeun jauh ti nyeri, ku fokus anyar. Nalika sered sok nyandak breaths jero irung jeung gempur lalaunan ngaliwatan sungut anjeun. Mun naek nyeri, pindah pikiran dina napas jeung ngadéngékeun sora tina breaths. trik basajan ieu resorted ka, teu mung atlit, tapi malah gynecologists mangsa kalahiran, ngabalukarkeun awéwé ka hirup.
Galur atawa bersantai otot?
Ngan bersantai. Setrés mangsa manjang - nu tatu dilawan. otot Anjeun kudu jadi lemes jeung rag. Bisa endure nyeri? - Ku kituna otot tense up wenang. Tarung sareng maranehna, manjang ka splits - éta gawé teuas. Ulah percaya slogan na carita, diuk handap on Twine pikeun 1 day anu mustahil.
Naon anu kudu dipigawé kalayan tuur anjeun?
Pikeun palajaran tarian di sakola di kelas gym, dina gim, di ballet nu - kabeh ngomong: "Lalajo kaluar pikeun tuur anjeun!". Dengekeun, lantaran tuur ngagulung - éta karuksakan indescribable ka tendons na ligamén tina mendi dengkul sarta hip. Teu Cope sorangan, ménta hiji adina / sobat / mum Dipaké tuur dipencet nepi lantai.
Latihan, cara gancang ngalakonan splits dina 10 poé
Twine ngahontal dina periode pondok sapertos anu realistis, upami anjeun heubeul leuwih 25 taun sarta susceptible ka manjang otot. Perhatian, urang ngawitan laksana!
Dinamis manjang - 5 latihan
Sakali warmed up, ulah nulis kaluar flop ka lantai. Taya, henteu acan waktuna bersantai? Ngaliwat 5 latihan dinamis keur Twine longitudinal na transverse.
№1 jangjang Double: Maju ka sisi - ngulang 15 kali dina unggal leg
Leungeun dina tonggong korsi atanapi sésana ngalawan kabinet. Meunang leungeun kadua tukangeun deui na teras nahan eta dina tukang. Perumahan pinter, burih teu ngagantung. Pangrojong leg lempeng, bisa dipake ngabagikeun hiji manteng rada diagonal jeung lempeng teh sock salaku tukang balet a.
Urang ngadamel move hareup, nyangsang pikeun 2-3 detik, move ka gigir. Dina hal ieu, leg ka ngalakonan hiji semi-bunderan tanpa noel lantai. Ogé nyepeng posisi luhur sababaraha detik. Urang ngalakukeun 15 kali sarta ngarobah suku.
№3 Mach tukang jumeneng di posisi - 15 kali dina unggal leg
Leungeun up ngalawan témbok atawa dina hareupeun dada atanapi tahan korsi na di tingkat cangkéng. Mundur dina 15-20 sentimeter, suku babarengan. leg ngabagikeun Jerk deui tanpa narik kana sisi, teu pira caving dina cangkéng a. Ngarasa awak. Keuneung narik nepi. Ngadeukeutan naékna suku ku 45-60 derajat. Ngulang 15 kali sarta ngarobah suku.
№4 Max deui ka trough di balik handap - 15 kali dina unggal leg
Lean maju ka sudut 90 derajat, leungeun lempeng migawe korsi. Urang ngadamel move hiji tukang jerk sarta sakaligus flex dina cangkeng.
№5 hambalan dina Twine, video
Nangtung dina tiptoes, ditarik awak, panon lempeng payun. Leungeun cahayana dina sisi pikeun kasaimbangan. Urang ngadamel hambalan leutik maju sarta ayun seukeut. Sejen hambalan na ayunan a. Mahi ngulang 10 kali dina unggal leg.
Tingali taliti dina video, kumaha carana ngalakonan latihan Master of Olahraga di Rhythmic Senam Alena Vinogradova tina susunan cara ngalakonan splits di imah.
Statik manjang dina Twine pikeun penari, penari na gymnasts: Top 5 latihan
Pikeun kurangna hiji témbok imah bar unggal maca, urang ngajemput susunan latihan pikeun Twine di lantai tina Bolshoi Teater tukang balet Anastasia Stashkevich.
№1 Kukupu - ligamén na tendons sahiji alat hip
Latihan nyaéta bagian tina sagala program tina manjang. Ieu anu jadi dadasar henteu ngan keur beginners tapi ogé pikeun atlit profésional.
Diuk di lantai jeung mawa suku babarengan, suku ngagulung dina tuur. Keuneung nepi keuneung - toe ka toe. Pindah ka hareup ka imam, pikeun ngabentuk hiji segitiga equilateral antara pubis sarta suku. Kiwari aya dua cara pikeun kukupu ngalayang.
- pilihan kahiji: jepitan leungeun kaos kaki na nyorong elbows on tuur-Na, hugging taneuh. Beuteung sered di lantai. Tahan posisi moderately nyeri keur 30 detik. Ngalempengkeun deui anjeun sarta gelombang ngagulung suku anjeun, kawas jangjang kukupu. Deui, mencet tuur anjeun ka lanté keur 60 detik. Muhun, mun anjeun bakal pasangan terus pencét dina tuur ti tukangeun, jadi laksana leuwih éféktif.
- Pilihan kadua: coba mun ditunda tuur sorangan di lantai, kalawan leungeun-Na glide sakuliah lantai payun, tekenan sababaraha abdomén handap deui handap sag. Lalajo pagelaran tokoh.
№2 narik leg ka bohong on deui - deui tina pingping
Bohong on deui anjeun, ngangkat leg gawe 90 derajat, grab tali leumpang, pita atawa anduk panjang dina poto. Mikat kaki maksimum sarta nyangsang ku 30 detik. Beristirahat 15 detik, lajeng tarik leg pikeun 60 detik. Ngarobah suku.
Nengetan nutup kana tuur lempeng. Gawe bareng balik leg kudu stretched kana perhatian. leg kerja sock narik leuwih.
№3 Tarik suku bohong di sisi - thighs jero
Hakekat latihan ieu identik jeung saméméhna, tapi kiwari bohong di sisi sarta manteng kana thighs batin.
№4 lamping arah suku
Diuk di lantai, bends salah leg ka sisi, narik sock nu. Tempatna dina leg tur geus nyangsang ku 30 detik. Ngulang 3 kali na ngarobah suku.
The latihan anu sarua jeung splits di imah, tapi keur néangan maju leg.
№5 keun suku anjeun babarengan - suku eta
Urang diuk di lantai, nyokot nu imbit, sakumaha diriwayatkan dina aturan manjang dina awal artikel. Kaos kaki narik leuwih, wraps leungeun jeung burih na anu digambar ka hips, nyoba balik kana suku. Incubate tegangan otot of 15 detik. Ngulang 3 kali.
Ngulang latihan 10 sapoé sarta geura-giru anjeun bakal ngawitan ngabejaan babaturan nya kumaha splits salila 10 poé! Ulah hilap otot haneut nepi sampurna saméméh kalenturan latihan. Simkuring boga manteng alus!